Cómo alimentarte antes de la maratón de Sevilla

Una de las expertas en la materia de la nutrición aplicada a una actividad deportiva como las maratones es Yolanda Vázquez Mazariego (redactora jefa de la revista Sport Life) que ya prepara su 20º maratón, que correrá en abril en Boston. ABC de Sevilla le ha preguntado por las dudas más frecuentes que tienen los «runners» cuando se plantean la dieta perfecta de cara a una prueba como la Zurich Maratón de Sevilla que se celebra el próximo 25 de febrero.

¿Qué comer antes de correr más de 40 kilómetros? Hay que tener muchos factores en cuenta para que la nutrición también esté de tu parte a la hora de conseguir la marca que tienes como objetivo esta edición. Según Yolanda al menos tres meses antes, igual que un plan de entrenamiento de maratón, debes comenzar tu plan de nutriciónadecuado.

«Así hay tiempo suficiente para adaptarse a una dieta maratoniana, probar si encaja con nuestras sensaciones de carrera o perder peso con tiempo y si es necesario, de cara a ir más ligeros el día del maratón», explica.

El día anterior a la maratón es también clave para el corredor. ¿Qué comer y en qué cantidad? «Cada persona es diferente y el menú depende de muchas cosas, aunque la regla más universal en maratón es hacer lo que llamamos una carga de glucógeno el día antes, que consiste en 'llenar' los músculos con energía en forma de glucosa/glucógeno», recomienda Yolanda. ¿Cómo lo hacemos? Comiendo alimentos ricos en carbohidratos e hidratándonos bien. Esto se puede conseguir con la típica comida de la pasta que organizan los maratones (podrás asistir a la de esta edición si tienes tu dorsal para la Zurich Maratón de Sevilla el domingo 25) y alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, la patata cocida, pan, etc.

Para los que buscan una alternativa más actual, propone otras posibilidades como comer otros cereales o pseudocereales como la quinoa, arroz integral, arroz salvaje, cebada, centeno, trigo kamut, espelta, etc. «Estos no sólo aportan carbohidratos, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales, aunque hay que haberlos probado antes del maratón para ver cómo nos sientan y si los digerimos bien». Todos estos platos, asegura la experta, se pueden combinar bien con verduras y hortalizas de temporada, también ricas en carbohidratos y fibra y que dan más sabor al plato y aliñar con aceite de oliva virgen extra como grasa saludable.

Otro gran consejo sobre la hora de la comida del día anterior a la maratón es que hay que «comer con tranquilidad y sin ansiedad, pues los nervios previos al maratón pueden hacer que tengamos mucha o poca hambre y que no hagamos una buena digestión».

Desayuno del día D

«Soy muy pesada, pero es muy importante probar varios desayunos durante los entrenos del maratón, encontrar nuestro desayuno ideal, y para ello hay que hacer 'simulacros' de desayunos los días de entrenamientos largos, intentando simular las condiciones de la prueba, saliendo a correr a la misma hora, desayunando antes y comprobando cómo reacciona nuestro cuerpo al desayuno al correr», responde.

Lo ideal es desayunar al menos dos horas antes de la prueba y expone un ejemplo de desayuno perfecto: té o café solo, una fruta como plátano o manzana y una tostada mediana de pan integral con tomate y jamón serrano con aceite de oliva AOVE. «Pero cada persona es un mundo, lo que siempre nos sienta bien puede sentarnos mal porque es muy temprano o por los nervios. En general hay que evitar los lácteos y alimentos de digestión lenta y pesada, y hay que terminar el desayuno con la sensación de que hemos comido suficiente, pero no estamos tan llenos que nos cueste movernos».

Sobre la hidratación es tajante: «Hay que hidratarse todo el rato». Entre dos y tres litros al día y en pequeñas dosis. En general, beber agua, a la que podemos añadir zumo de limón, unas rodajas de pepino, o calentarla para hacer infusiones como manzanilla con anís, menta poleo, té, rooibos, etc. que vienen bien para digerir mejor e hidratar al mismo tiempo.

Avituallamiento perfecto

«El avituallamiento también es algo muy personal, siguiendo con la regla de no hacer experimentos en carrera, todo lo que comamos en el maratón debe ser algo que ya hemos comido entrenando, para asegurarnos que no nos va a sentar mal, y aun así, el maratón es una prueba tan exigente que el estómago se vuelve muy delicado». Yolanda recomienda que si te sientan mal las barritas y geles, no te gustan o no has probado los que ofrece la organización, lo más seguro es llevar tu propio avituallamiento (tu marca de barritas, las que te hagas caseras, los clásicos frutos secos, pasas, orejones o higos secos). «Si te van a ir a animar, puedes pedir que te lleven tu avituallamiento sólido y líquido, como tu bebida energética favorita o una bebida casera energética con té, miel y limón, o un plátano, etc. para tomar al pasar la media maratón».

Pero un maratoniano no lo es solo los meses antes de la prueba, lo es todo el año y debe comer sano en consecuencia, aunque según Yolanda tampoco debe comer diferente al resto de su familia y amigos. «Correr es una forma de ganar salud, pero no debería servirnos de excusa para comer o beber lo que queramos y sin control, por mucho que estemos en nuestro peso correcto. Es mejor pensar que comemos para tener energía y salud sin dejar de disfrutar de la buena mesa».

Según cuenta Yolanda, comer no es solo una cuestión de energía y peso, al correr la demanda de energía aumenta, como la de vitaminas, minerales, agua… «Si no comemos bien no solo no tendremos energía para entrenar bien, tampoco podremos recuperarnos después». La dieta mediterránea se ajusta muy bien a una dieta maratoniana, dice la experta, porque permite el equilibrio entre sabor y salud. «Se toman grasas sanas como la de aceite de oliva y frutos secos y es rica en alimentos de temporada, no sólo frutas y verduras, también pescados y carnes a la plancha, huevos, legumbres y lácteos como el yogur», puntualiza. Puedes seguir las recomendaciones de Yolanda en su blog y en sus perfiles en redes sociales.