Las fresas y los fresones son una fruta típica de la dieta en primavera
Las fresas y los fresones son una fruta típica de la dieta en primavera - ABC

Equinoccio de primaveraDiez alimentos de primavera que no pueden faltar en tu dieta

Las frutas y verduras de temporada son la opción más nutritiva y sabrosa

¿Por qué este año la primavera empieza el 20 de marzo en vez del 21?

MadridActualizado:

La primavera ha llegado y con ella una serie de alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta para mantenernos en plena forma. La fruta y verdura fresca, local y de temporada es la opción más nutritiva, económica, sabrosa y respetuosa con el medio ambiente.

Los vegetales son la base de nuestra dieta mediterránea, la que ha posicionado a España como país más saludable del mundo. Un patrón de alimentación que contribuye a que vivamos más y mejor, entre otras cosas porque previene las enfermedades cardiovasculares, como demostró el estudio Predimed.

Los expertos recomiendan tres piezas de fruta al día y dos raciones de verduras y hortalizas, una de las cuales debería tomarse cruda (por ejemplo en ensalada). Para cumplir con esta regla, la OMS recomienda tomar una selección variada de vegetales frescos de temporada; incluir verduras en todas las comidas, y optar por frutas y verduras crudas como tentempiés. Otra máxima que puede ayudarnos es tomar siempre de postre fruta. En resumen, si en la comida y la cena apostamos por un primer plato de verdura, cruda o cocida, y tomamos fruta en el desayuno y en los postres, o a media mañana y media tarde, ya cubrimos las raciones.

A continuación, diez alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta en primavera:

-Fresas y fresones: son una deliciosa fuente de vitamina C y antocianinas, dos potentes antioxidantes. Comer tres o más porciones de fresas a la semana ayuda a las mujeres a reducir su riesgo de sufrir un ataque al corazón hasta en un tercio, según una investigación publicada en la revista «Circulation». Otro estudio más reciente, con participación española, confirmó su poder anticolesterol. El mismo equipo de investigadores había confirmado en otros estudios que comer fresas también protege frente a la radiación ultravioleta, reduce los daños que produce el alcohol en la mucosa gástrica, fortalece los glóbulos rojos y mejora la capacidad antioxidante de la sangre. Su alto contenido en xylitol las convierte en perfectas aliadas de la salud dental, ya que protege de las bacterias que forman la placa y ayuda a remineralizar los dientes.

-Albaricoque: Los más dulces y jugosos se encuentran a partir de mayo. Son ricos en betacaroteno, un pigmento con capacidad antioxidante, que se transforma en vitamina A en nuestro organismo según lo va necesitando. Cuenta con cantidades apreciables de potasio y vitamina C.

-Pimientos: son ricos en vitamina C, vitamina A, folatos y potasio. Su variedad roja es una una buena fuente de licopeno, antioxidante que ayuda a ralentizar el envejecimiento. Se ha relacionado su ingesta con un efecto protector frente al párkinson, de acuerdo con una investigación publicada en «Annals of Neurology».

-Cerezas: Esta fruta tiene entre sus propiedades reconocidas la de favorecer el sueño. Su consumo, según un estudio de la Universidad de Northumbria publicado en «European Journal of Nutrition», incrementa significativamente los niveles de melatonina en el cuerpo, la hormona que regula el sueño. Los participantes que consumeron el zumo de cerezas dormían 25 minutos más y disfrutaban de un sueño más eficiente. Contienen también flavonas y antocianinas, dos tipos de antioxidantes que se asocian con una menor resistencia a la insulina y una mejor regulación de la glucosa en sangre. O, lo que es lo mismo, con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

-Ciruelas: Muy dulces, son ricas en fibra y contienen sorbitol, por lo que, en casos de estreñimiento, se convierten en buenas aliadas para mejorar el tránsito intestinal. La presencia de antocianos, unas sustancias que le proporcionan color a las variedades rojizas, son la razón de su poder antioxidante. Además, tienen un alto contenido en potasio, cuya ingesta se ha relacionado con una reducción de la presión arterial. Una mayor ingesta de este mineral se ha vinculado con un riesgo un 24% menor de accidente cerebrovascular en los adultos.

-Nísperos: Es una de las frutas menos conocidas de la primavera. La OCU recomienda consumirlos cuando estén completamente maduros, porque, de lo contrario, pueden resultar ácidos e indigestos. Además de ser muy rico en potasio, destaca su contenido en fibra y provitamina A.

-Aguacate: Esta sabrosa fruta es rica en vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad, y ácido oleico, el ácido graso característico del aceite de oliva. Tiene un poderoso efecto saciante, que ayuda a reducir el deseo de seguir picando después del almuerzo, según confirmó un estudio de la Universidad de Loma Linda (California), publicado en la revista «Nutrition Journal». La introducción del aguacate en nuestra dieta también puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, de acuerdo con una investigación publicada en «Journal of the American Heart Association».

-Tomate: Es la base del gazpacho, salmorejo y sofrito. Podríamos decir que es una de las hortalizas estrella de la gastronomía española. Rico en un antioxidante llamano licopeno, ha demostrado ser un aliado en la prevención del cáncer de próstata. El sofrito de tomate es la salsa perfecta para cuidar el corazón, con al menos 40 tipos de polifenoles, de acuerdo con los resultados de una investigación española publicada en «Food Chemistry». Y triturado o en zumo, ayuda a combatir el colesterol malo, según un estudio de la Universidad de Adelaida, en Australia.

-Espárragos: Su mejor época es la que transcurre entre abril y mayo. Es un alimento poco calórico por su gran contenido en agua. Rico en vitaminas A, B, C, E, K y ácido fólico. También son fuente de fibra y de minerales.

-Zanahorias: Como guarnición, en ensalada, en bizcocho o de sano picoteo. Las zanahorias, muy versátiles en la cocina, son una importante fuente de betacarotenos, unas sustancias antioxidantes que, entre otros beneficios, protegen la vista y mejoran el aspecto de la piel, ya que le dan un pigmento más anaranjado.