«Si no puedes dejar el chocolate, incorpóralo a tu merienda con una fruta»
La nutricionista Olivera Zajelac, responsable de la dieta de los jugadores del club de fútbol AC Milán durante dos años, da las claves para llevar una vida sana
La dieta paleolítica, el 16/8, comer cinco veces al día o tres, ingerir grasas, no hacerlo, incorporar los superalimentos… Parece que cuanta más información hay al alcance más confuso resulta distinguir qué es beneficioso y qué es una moda , encontrar respuestas claras, descubrir las claves para llevar una vida saludable.
Consciente de eso, la nutricionista Olivera Zajelac , responsable de la dieta de los jugadores del club de fútbol AC Milán desde 2012 a 2015 y, actualmente, formadora para la marca de complementos alimenticios Nutrilite y portavoz de la línea XS Sports Nutrition, da recetas sencillas para adquirir unos hábitos saludables y mantenerlos en el tiempo. Para la italiana, es fundamental comprender que las necesidades de cada uno son diferentes , por lo que la dieta tiene que ser personalizada .
¿Cuál es el secreto de una buena nutrición?
Hay varias reglas. La primera es comer cinco veces al día . Son necesarias tres ingestas principales y dos tentempiés. La segunda, variar la alimentación lo más posible, incorporar diferentes tipos de frutas, verduras, proteínas y carbohidratos. La tercera, beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. Y, por último, saber cuáles son las carencias de tu dieta , qué vitaminas y minerales no estás tomando y, si es necesario, introducir suplementos, multivitaminas, para compensar esas deficiencias.
De todos los alimentos de los que se habla, ¿cómo se puede saber cuáles son populares debido a una moda y cuáles son beneficiosos de verdad?
Buscando sus aspectos nutricionales y viendo si los necesitamos en nuestra dieta. Alimentos como la quinoa, el amaranto y las semillas, por ejemplo, son muy saludables. Además, permiten comer cereales de manera variada, sin depender siempre de la pasta o el arroz. Otras modas, como la de los precocinados no son nada saludables. Esa comida no va a ser nunca tan beneficiosa como la que te preparas en 30-40 minutos.
¿Son recomendables los probióticos?
Sí, tienen muchos fermentos lácticos y nutren los intestinos de bacterias buenas, que combaten las malas. Todos los necesitamos .
¿Qué dos o tres elementos son imprescindibles en una dieta y cuáles hay que evitar?
Lo primero que deberíamos eliminar son las grasas saturadas , que suelen tener origen animal. Lo segundo, el azúcar refinado . Y también es necesario reducir el consumo de arroz y pasta que no sea integral. Tenemos que evitar los alimentos que producen un aumento del índice glucémico y estos dos son algunos de ellos. Hay que prescindir del alcohol , especialmente en las últimas horas del día, y, por supuesto, la comida basura , término en el que incluyo también los fritos. No es bueno freír los alimentos.
Imprescindibles para nuestra alimentación son las vitaminas y minerales , que podemos conseguir comiendo frutas y verduras variadas. Otro elemento fundamental es el agua . Muchas personas olvidan beber y se deshidratan. También hay que comer grasas buenas , como omega 6 y, especialmente, omega 3. Esta última debemos ingerirla a diario y podemos encontrarla en el pescado azul y en semillas. Si optamos por el pescado, es mejor consumir las sardinas y otros peces pequeños, ya que el atún y el pez espada, por ejemplo, suelen tener mercurio.
Parece claro que hay que complementar una buena alimentación con actividad deportiva.
Dieta y ejercicio trabajan juntos . Si quieres tener un buen metabolismo necesitas hacer deporte. Al menos, media hora al día . Y si eso no es posible, día sí, día no. Pero, mínimo, media hora. Además, poco a poco debemos ir incrementando la intensidad y cambiando el tipo de ejercicio. Igual que en la alimentación es importante variar , en el deporte, también. Si no, el cuerpo se adapta y dejas de conseguir resultados.
¿Cuál es el mejor deporte para iniciarse en la actividad física?
Es una decisión muy personal. A mí me gusta correr, así que empezaría por ahí, pero hay muchas personas a las que no les gusta. Los comienzos son siempre difíciles, exigen mucho esfuerzo y sufrimiento así que es mucho más fácil si cada cada uno elige cómo quiere sufrir .
¿Cómo se consigue ser constante con el deporte y la buena alimentación?
Debemos tener unas expectativas muy bajas, realistas, e ir poco a poco . Si decido mejorar mi estilo de vida cambiando mi alimentación y haciendo deporte, no puedo pretender hacerlo todo inmediatamente. Tengo que ser flexible conmigo misma y darme tiempo para ir paso a paso. La primera semana cambiaré mi desayuno. La siguiente, la comida. La tercera, mi cena. Tampoco puedo esperar estar perfecta después de un mes ni seguir estas reglas a rajatabla . Es normal saltárselas a veces. Lo importante es ir gradualmente por el buen camino, permanecer en él y no desanimarse. Así, cuando mire para atrás en dos meses podré ver los progresos, que serán más o menos en función de las personas. Es algo muy individual.
¿Qué opina de esas dietas que permiten un día libre en el que atiborrarse de lo que uno quiera?
No me gustan. No hay equilibrio en ese sistema . Es mucho mejor incorporar las cosas de las que no podemos prescindir y elaborar una dieta teniéndolas en cuenta. Si necesitas un día para comer y beber lo que quieras, eso implica que no estás preparado psicológicamente para el plan que te has propuesto. Si no puedes dejar el chocolate , por ejemplo, no pasa nada. Yo lo incorporaría a la dieta de una manera inteligente, como parte del tentempié de la tarde, junto con una fruta . Así se consigue un equilibrio entre tus hábitos pasados y tu alimentación futura, intentando poco a poco reducir las porciones. Lo más importante es que alcances tu propio equilibrio y así encontrarás la dieta que es buena para ti .
