Dieta
Siete alimentos que deberías comer en otoño, además de las setas
Brócoli, mango, aguacate, berenjena, granada, chirimoya, calabaza son las frutas y verduras de temporada
El otoño es tiempo de setas , pero también de otros alimentos de origen vegetal que son beneficiosos para nuestra salud. En el caso de las frutas y verduras de temporada, su consumo «en crudo» permite que nuestro organismo absorba las vitaminas «de forma importante», explica a ABC Ana Márquez Guerrero, dietista- nutricionista de Nutrisana Educación. Sin embargo, para facilitar su digestión es mejor consumirlas cocinadas. Una buena forma de prepararlas para aprovechar bien los nutrientes es hacerlo «al dente».
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Setas : No son ni plantas ni animales sino la parte exterior de algunos hongos. Son bajos en calorías (unas 12 por cada cien gramos). Tienen agua y fibra por lo que son muy saciantes, pero no son ricos en proteínas. «La composición de las setas es más parecida a las hortalizas. Si necesitamos incluir proteínas pueden ser acompañante de carne o de legumbres como los garbanzos», señala la experta. Además son ricas en potasio, fósforo, ácido fólico, biotina y yodo . Hay que tener cuidado porque algunas son venenosas y sus componentes tóxicos pueden producir la muerte de forma fulminante. Si no somos expertos, mejor optar por las cultivadas y que hayan pasado todos los controles.
Brócoli : Cuenta con una alta cantidad de calcio biodisponible , por lo que es un alimento a tener muy en cuenta, especialmente en la dieta de vegetarianos y veganos. Además, contiene sulforafano , una sustancia fitoquímica con efecto antioxidantes, sobre la que hay estudios como potencial anticancerígeno. «No significa que cure pero forma parte de la protección», señala Márquez. La mejor forma de prepararlo para que mantenga la mayor parte de sus nutrientes es al vapor.
Mango : Carnoso y muy dulce. Tiene más calorías que otras frutas pero también es más saciante. Una ración razonable es la que cabe en un cuenco. Destaca por su contenido en vitamina C y ácido fólico . Puede ser un buen acompañante del yogur o kefir natural. «Hay un mito sobre que la fruta engorda, pero el problema de la obesidad no lo podemos relacionar con consumir una fruta determinada», advierte la dietista nutricionista.
Aguacate : Esta fruta es un ingrediente ideal para ensaladas ya que es rica en ácido graso monoinsaturado omega 9 , el mismo del aceite de oliva. «Es más calórico que otras frutas, pero no es origen de ningún problema de sobrepeso siempre que se consuma de forma natural, no en salsa ni meclado con más grasas o azúcares», recomienda Ana Márquez. Es rico en fibra y muy saciante . Puede ser una buena opción en el desayuno, con pan integral, semillas de sésamo y aceite de oliva.
Berenjena : Tiene pocas calorías y es rica en flavonoides , con efecto antioxidante. En la piel también encontramos nutrientes por lo que, aunque es un poco amarga, está bien, si nos agrada, consumirla. «Cuenta con un tipo de fibra que contribuye a que la vesícula biliar se contraiga, segregue jugos biliares y nos ayude a hacer la digestión , sobre todo de las grasas», explica la experta. Una forma saludable de prepararla es al horno rellenas de verduras o integrada en un pisto.
Granada : Rica en potasio, antioxidantes, ácido cítrico y taninos . Estos últimos son sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. Estriñe un poco por lo que puede utilizarse frente a las diarreas. Combina bien en ensaladas, con queso y con carnes.
Chirimoya : Muy dulce. Es rica en hidratos de carbono, vitamina C y ácido fólico.
Calabaza : Esta hortaliza cuenta con un tipo de fibra que sacia mucho y ayuda al tránsito intestinal. «Tiene la capacidad de proteger la mucosa del intestino», señala Márquez. Su color naranja delata su riqueza en v itamina C y betacarotenos (provitamina A), con efecto antioxidante. Es rica en ácido fólico y baja en calorías ( unas 60 por 200 gramos de calabaza). Además de en crema, se puede añadir a potajes con legumbres o tomarla asada.
