Adelgazar o engordar, una cuestión de horas

En la batalla por evitar el sobrepeso, tan importante es el qué y el cuánto se come como el cuándo. Para adelgazar, hay que llevar una dieta equilibrada y quemar más calorías de las que se ingieren, pero, en los últimos años, diferentes estudios han demostrado cómo la hora a la que comemos determina que estas calorías sean más o menos eficaces en nuestro organismo.

La abundancia de luz artificial, la televisión, las tabletas y los smartphones, son, entre otros, los causantes de que retrasemos la hora de acostarnos y comamos a horas en las que deberíamos estar ya durmiendo. Una costumbre que se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y otras alteraciones metabólicas. La última investigación en esta línea, realizada en ratones y publicada esta semana en la revista « Cell Metabolism», alerta contra la costumbre de comer a deshora y concluye que limitar la ingesta a un periodo de entre 8 y 12 horas al día mantiene alejado el colesterol, la diabetes y la obesidad.

El profesor Satchidananda Panda y su equipo del Salk Institute utilizaron 400 ratones a los que se sometió a varios tipos de dietas malas (hipergrasa, alta en grasa y azúcares, y rica en azúcares) y diferentes restricciones de tiempo. Aquellos roedores a los que se limitó el periodo de ingesta de 8 a 12 horas durante la noche (cuando estos animales son más activos) ganaron menos peso y tenían menos grasa corporal que los del grupo de control que comían el mismo número de calorías, pero podían hacerlo a cualquier hora del día. Estos beneficios se mantuvieron incluso cuando a los ratones con horarios restringidos se les dejaba libertad los fines de semana para comer cuándo quisieran.

«Este estudio confirma la importancia del horario en los efectos metabólicos de una dieta. Nuestro reloj interno necesita periodos de ayuno y de ingesta y que esto esté muy respetado y ordenado. Que nuestro organismo entienda la noche como ayuno y el día como ingesta. Si comemos a todas horas, el reloj se aplana y no se sincroniza como debería», explica a ABC la doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia y profesora visitante en la Universidad de Harvard (EE.UU.). Nuestro ritmo circadiano está marcado por los ciclos de luz y oscuridad. Ante un mismo alimento, la capacidad de metabolizarlo será diferente según el tipo de hormonas activas en ese momento. «Por la mañana tenemos mucha capacidad de metabolizar los azúcares porque la insulina funciona muy bien, mientras que por la noche, sube la melatonina, y hay una mayor intolerancia a la glucosa», explica la experta.

Almorzar antes de las tres

Garaulet es autora de un estudio publicado en 2013 en la revista « International Journal of Obesity», que concluyó que almorzar antes de las 3 de la tarde ayuda a perder más peso que hacerlo después. La investigación se realizó en hombres y mujeres con sobrepeso, que siguieron una dieta hipocalórica de 1.400 calorías durante 20 semanas.

Más de un año después, acaba de publicar otro estudio en la misma revista con sorprendentes resultados. Reclutaron a 32 mujeres sanas, con una media de 23 años de edad, a las que se les dio una dieta mediterránea de 2.200 calorías al día. Durante una semana, todas las participantes comieron a la una de la tarde y la semana siguiente lo hicieron a las cuatro y media de la tarde.«Es impresionante como en una sola semana, comiendo tarde, se producen alteraciones metabólicas como intolerancia a los carbohidratos, menor gasto energético en reposo, alteración de los ritmos de temperatura (se asocia con obesidad y peor pérdida de peso), o alteración de los ritmos de cortisol (semejante al estrés)», enumera la doctora Garaulet, que concluye:«El qué es importante pero el cuándo es importantísimo».

Ya en 2009, el investigador Fred Turek, director del « Center for Sleep & Circadian Biology» de la Universidad de Northwestern (EE.UU.), publicó un estudio en la revista «Obesity» que demostraba que ir en contra del reloj biológico interno favorece la obesidad. La investigación se llevó a cabo con ratones a los que se administró una dieta hipergrasa con las mismas calorías y gasto energético. A la mitad del grupo se le permitía comer de día y a la otra mitad durante la noche, que es cuando estos roedores están más activos. La conclusión fue que el grupo de ratones que comía por la mañana (el equivalente a los humanos que comen de noche) engordó más que los que lo hacían de noche.

La importancia de un buen desayuno

La importancia de realizar la ingesta a la hora adecuada para sincronizar nuestro reloj interno también se demostró en una investigación de la Universidad de Tel Aviv en 2012, publicada en « Steroids». Participaron 193 adultos obesos no diabéticos a los que se dividió en dos grupos con idéntica ingesta de calorías, 1.600 al día para los hombres y 1.400 para las mujeres. Al primer grupo le suministraron una dieta baja en carbohidratos, con un pequeño desayuno de 300 calorías; mientras que al segundo se le proporcionó un desayuno de 600 calorías rico en proteínas y carbohidratos, que siempre incluía un dulce.

Al final del estudio, 32 semanas después, aquellos que tomaron el desayuno de 600 calorías habían perdido de media 18 kilos más que sus compañeros. «La primera comida del día aporta energía para las tareas de la jornada, ayuda al funcionamiento del cerebro, y pone en marcha el metabolismo del cuerpo, que es crucial para perder peso y mantenerse», asegura Daniela Jakubowicz, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tel Aviv, que añade: «El desayuno es la comida que regula con más éxito la grelina, la hormona que controla el apetito».

A pesar de que aún serán necesarios más estudios para poder hacer recomendaciones generalizadas, lo que sí se ha demostrado hasta ahora es que adelantar el horario de las comidas y mantener una rutina es beneficioso. «Los cambios importantes del día (ayuno, ingesta y reposo) deben estar muy marcados y repetirse a las mismas horas. Así se consigue un ritmo bueno», asegura la doctora Garaulet, que advierte:«la falta de rutinas altera el matabolismo».