Nutrición
Los beneficios de la lubina y seis recetas para la cena perfecta
Este pescado es uno de los clásicos de las dietas hipocalóricas para adelgazar y puede tomarse tanto a la plancha, como al vapor, en ceviche o en escabeche
Cuando vamos a la pescadería nos encontramos con un mostrador repleto de pescados aparentemente iguales, pero cada uno de ellos aporta sus propios beneficios. Merluza, pescadilla, salmón (este si lo diferenciamos gracias a su color), emperador, dorada, trucha, lubina... ¿Cuál de todos escojo?
Valores nutricionales (por cada 100 g del alimento)
- Agua 80,7 gramos
- Calcio 20 mg
- Fósforo 410 mg
- Magnesio 26 mg
- Potasio 340 mg
Se trata de un pescado blanco de agua salada que pertenece al grupo de los pescados semigrasos. «Lo diferenciarás por ser largo y fino y en un tono que va del grisáceo al azulado », cuenta Ana Colomer, dietista y nutricionista, pero entre las características de la lubina también se encuentran las grandes escamas de color gris plomizo y brillante, más oscura en la parte dorsal y laterales plateados.
Tiene un aporte calórico reducido, grasas ricas para la salud y una gran cantidad de vitaminas de grupo B, las mejores para el sistema nervioso. Cuentan desde Crianza de nuestros mares que es un alimento muy nutritivo con un gran aporte de proteína, muy similar la cantidad y calidad de proteínas a las de la carne, pero con la ventaja de aportar menos calorías, por lo que es perfecto para dietas de reducción de peso . «Suele estar presente en dietas hipocalóricas (para la disminución de peso o control de esté), en dietas destinadas a patologías digestivas y endocrinas, como por ejemplo la enfermedad de Crhon, diabetes, etc.», explica.
Aunque lo más común es acompañar este pescado a la plancha con verdura, existen otras formas de cocinarlo: en tartar , en ceviche, en escabeche ... Son tantas las opciones que nunca te cansarás de tomarlo. Estas son algunas de las opciones más ricas y apetecibles de cara al verano.
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1
Lubina a la sal
- 1 lubina de ración sin desescamar
- Sal gorda
- Patatas
- Cebolla
- Ajos
- Aceite
- Sal
Poner en una placa un lecho de sal gorda humedecida, encima de ella pondremos la lubina y la cubriremos con mas sal gorda humedecida. Cocinaremos a horno fuerte hasta que la sal este seca y dura.
Para la guarnición cortaremos las patatas en rodajas y las cebollas en juliana y las freiremos en abundante aceite con unos ajos.
2
Ceviche de lubina
- 120 gramos de lubina
- 1 cebolla morada
- 4/5 limones
- 1 camote (boniato)
- 1 cilantro
- 1 apio
- Ají lima
- Ajo
- Pimienta
Sacamos los filetes de la lubina y le quitamos la piel, cortamos en dados, al tamaño que nos guste y reservamos.
Hacemos una vinagreta con el zumo de los limones, ajo picado, apio cortado fino, ají lima picado, sal y pimienta y un poco de agua. Cortamos la cebolla morada en juliana muy fina y la lavamos. la dejamos en agua fría.
Pelamos el camote, lo cortamos en daditos y los hervimos con agua durante unos 20 minutos.
Para emplatar introducimos la lubina en la vinagreta unos segundos y ya ponemos el pescado en el plato acompañados de la cebolla morada y el camote y rociamos con un poco de jugo de la vinagreta.
3
Tartar de lubina
- 115 gramos de lubina
- 10 gramos de jengibre
- 1 cebolleta
- 1 huevo
- Cucharada de salsa de soja
- Cucharada de salsa tabasco
- Cucharada de salsa Perrin´s
- Cucharada de mostaza de Dijon
- Cucharada de zumo de una lima
Cortamos la lubina en dados, en un bol ponemos la yema del huevo, una cucharadita de mostaza de Dijon, unas gotitas de salsa de tabasco, un poco de salsa de soja, unas gotas de salsa perrin's y el zumo de media lima , mezclamos todo y se formará una salsa.
Introduciremos la lubina cortada en daditos, rallamos un poco de jengibre y la piel de una lima. Dejamos macerar durante 5-8 minutos y servimos.
4
Lubina con verduras y setas
Esta receta con lubina lleva:
- 1 lubina
- 250 gramos de verdinas secas
- 1 cebolla
- 250 gramos de tropetes de la mort (o cualquier otra seta que os guste)
- Sal, pimienta, aceite
Dejar en remojo las verdinas la noche antes. Lavar y poner a cocer en nueva agua (partiendo desde fría) al fuego. Cocer durante 1h aproximadamente o hasta que estén tiernas.
Nota: si quieres ahorrarte este tiempo, puedes comprarlas ya cocidas.
Picar la cebolla a dados muy pequeñitos y caramelizar en una sartén con un poquito de aceite. Cada vez que requiera líquido echar un poquito de agua . Así, hasta que coja un color marroncito.
Limpiar las setas e incorporar a la cebolla a fuego alto. Salar. Cuando estén doradas, incorporar las verdinas y cocinar a fuego suave unos minutos. Salpimentar. Mientras, salpimentar y dorar la lubina en una sartén con un poco de aceite de forma que quede jugosa por dentro.
5
Lubina al vapor con calabacín y zanahoria
- 2 lomos de lubina
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- Cucharada de agua
- Cucharada de aceite de oliva
- Cucharada de sal
- Cucharada de pimienta
Pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas, el calabacín también lo cortamos en rodajitas con piel y todo.
En una vaporera para microondas ponemos las rodajas de zanahoria y calabacín, un chorrito de aceite, un poco de sal y un poco de agua. Lo cocinamos en el microondas a 800W durante 10 minutos.
Una vez estén cocinadas las verduras ponemos en la vaporera los lomos de la lubina salpimentados, y cocinamos durante unos 3 minutos con la misma potencia.
Emplatamos con las verduras haciendo una cama y los lomos encima, le agregamos un poco de sal y un chorrito de aceite.
6
Lubina en escabeche
- 2 lomos de lubina
- 1 cebolla
- 3 zanahoria
- 1 cabeza de ajos
- 1 hoja de laurel
- Granos de pimienta
- 500 ml de aceite de oliva
- 250 ml de vinagre de jerez
- 250 ml de agua
- 2 patatas
- Cucharada de sal
En una cazuela con el agua, agregamos la cebolla y las zanahorias cortadas en juliana, la cabeza de ajos entera y con piel, el laurel y unos granos de pimienta. Añadimos el vinagre, el aceite y cocinamos unos 20 minutos.
En otra cazuelita cocemos las patatas cortados a daditos unos 20 minutos.
Cuando este el escabeche ponemos los lomos de lubina y cocinamos durante 5 minutos, apagamos el fuego y dejamos dentro del escabeche otros 5 minutos y le añadimos las patatas ya cocidas.
En un plato ponemos las patatas y los lomos de las lubinas y las bañamos con un poco de escabeche.
