Grasas saludables
Los beneficios de los omega y dónde encontrarlos
Los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 protegen el corazón y el cerebro, mientras que los omega 9 y 7 no son esenciales, pero su ingesta adecuada es beneficiosa para la salud
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El consumo de grasa se relaciona habitualmente con el sobrepeso y la inflamación . Sin embargo, si se toma en las cantidades adecuadas es esencial para la salud. Las principales fuentes de grasa en la dieta son los aceites vegetales y grasas animales, aunque también se hallan presentes en los frutos secos, los cereales y las legumbres. Además de ser fuente de energía y vitaminas liposolubles , las grasas tienen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas celulares, participan en la formación de hormonas y otros componentes esenciales del organismo y participan en la regulación de las concentraciones de los lípidos sanguíneos y de sus moléculas de transporte, las lipoproteínas . Por eso más que evitar el consumo de grasa, lo que aconsejan los expertos es hacer un consumo selectivo, es decir, tomar grasas saludables.
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Y aquí es donde juegan un papel importante los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 , que se denominan «esenciales» porque el cuerpo humano carece de la capacidad para sintetizarlos por sí mismo y necesita incorporarse a través de la dieta, según explican en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).
Los alimentos con omega 3
El consumo de ácidos grasos esenciales omega 3 lleva asociados beneficios sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares , pues contribuyen a la disminución de los triglicéridos plasmáticos, reducción del colesterol LDL (el malo) y aumento del colesterol HDL, es decir, el llamado «colesterol bueno» , según revelan en Codinma. También tiene efectos sobre el sistema inmunológico y se asocia con la prevención de enfermedades inflamatorias (intestinales y artritis reumatoide) y de la piel.
Los mariscos y los pescados , especialmente el pescado azul (atún, salmón , sardina, caballa, jurel, anguila...), el krill atlántico (pequeño crustáceo), el aceite de oliva, las carnes, los embutidos y los productos enriquecidos como la leche o los huevos son otras fuentes alimentarias de omega 3. También son ricos en omega-3 el lino, la chía o las nueces .
Los alimentos con omega 6
También se considera esencial la ingesta de ácidos grasos omega 6, pues debe obtenerse a partir de los alimentos. Su consumo contribuye a regular la energía (interviene en el metabolismo energético) y aporta beneficios sobre la salud ósea y de la piel , según afirman en Codinma. Además, se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos omega 6 junto con un menor consumo de grasas saturadas puede reducir las enfermedades cardiovasculares, pues se asocia a una disminución del colesterol total.
Las semillas y los aceites derivados de semillas (girasol, maíz y sésamo), los frutos secos (nueces, piñones, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos ), la quinoa , los cereales integrales, carnes (especialmente pollo y pavo), embutidos, huevos y margarinas contienen omega 6.
El necesario equilibrio entre omega 3 y 6
Pero además de que la dieta incluya ácidos grasos omega 3 y 6 es aún más importante, según explican los expertos, debe haber una correlación correcta entre los dos grupos de ácidos grasos, pues si en las membranas celuclares la presencia de omega 6 se sitúa muy por encima de los omega 3 puede haber una respuesta inflamatoria. Lo ideal para conseguir ese equilibrio es seguir una dieta con menos carnes rojas y embutidos y más verduras, pescados y frutos secos.
Los alimentos con omega 9
El ácido graso omega 9 más conocido es el ácido olecio, presente en el aceite de oliva. No se considera esencial porque puede ser sintetizado por el organismo. Los beneficios asociados a su consumo se relacionan con la disminución de los niveles del colesterol LDL , colesterol malo, y con el aumento del HDL, el colesterol bueno, por lo que puede contribuir a la prevención del riesgo de arteriosclerosis y las enfermedades relacionadas.
Además del aceite de oliva, otros alimentos que contienen omega 9 son los frutos secos como las avellanas, los pistachos, las almendras o los anacardos, el aguacate y los aceites de canola, cacahuete o palma.
