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Frutas secas, una sana golosina

El otoño es la época de estos dulces vegetales que aportan energía y son ricos en potasio, fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes

Frutas secas, una sana golosina

Son dulces, nutritivas y muy saciantes. Aunque parezca complicado que se den estas tres cualidades en un solo alimento, es posible: son las frutas desecadas. Y el otoño es su estación.

Orejones de albaricoque y melocotón, ciruelas y uvas pasas e higos secos ya están expuestos en las estanterías de las fruterías. También los dátiles que, aunque se diferencian del resto porque se dejan secar en el árbol antes de recolectarlos, se suelen incluir en este grupo por su parecida composición. Todas destacan por su contenido en potasio, fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes como los betacarotenos (provitamina A) y las antocianinas. Dependiendo del grado de desecación, pueden conservar en mayor o menor medida la vitamina C, que es hidrosoluble.

Las secas son el resultado de extraer el agua de la fruta fresca. Este proceso permite la conservación a largo plazo del alimento y una mayor concentración de todos sus nutrientes. «En personas sanas es una manera cómoda de tomar fruta a media mañana o a media tarde, como un snack», señala el doctor Francisco Botella, endocrinólogo miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endrocrinología y Nutrición (Seen). Este experto recuerda que en Suecia, por ejemplo, en las máquinas de vending, que tradicionalmente suelen contener aperitivos poco saludables (patatas fritas, bollería indutrial, refrescos azucarados), también pueden encontrarse paquetitos de fruta seca.

La fruta desecada puede formar parte de las cinco raciones recomendadas de frutas y verduras diarias, siempre y cuando al menos dos de estas porciones sean en su versión fresca. Aunque son muy energéticas, no es un producto refinado, por lo que su valor nutricional es más alto. Además, al contener fibra «retrasa la absorción de los azúcares naturalmente presentes y no provoca picos de glucosa en sangre como un zumo o un alimento endulzado», apunta el doctor. El problema viene cuando a estas frutas se les añade azúcar extra para escarcharlas. «Eso ya no forma parte de una alimentación saludable», advierte el experto.

De la misma opinión es Ana Márquez Guerrero, dietista nutricionista y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan), quien recomienda huir de los dátiles que se vean muy brillantes porque ese atractivo aspecto responde a un recubrimiento de melaza y azúcares. «Cuanto menos brille, mejor. El color natural es un marrón mate, apagado. Si lo tocas y está pringoso es porque tiene una cobertura de azúcar», apunta.

A igual cantidad, comparadas con las frutas frescas, las desecadas son más calóricas pero son un alimento que «bien comido y bien ubicado no tiene porqué engordar», resalta Márquez Guerrero. «Yo las pondría en una ensalada, a media mañana, en un desayuno o para endulzar otros alimentos en sustitución del azúcar», enumera. En personas sanas y con una vida activa, la ración diaria aconsejable serían unos 50 gramos.

El doctor Botella recuerda que «no hay ningún alimento que engorde per se» sino que se trata de encontrar el «equilibrio en la ingesta y el gasto de energía». Y tampoco comemos la misma cantidad de fruta desecada que de fresca porque las primeras llenan antes. «Me puedo comer cinco dátiles pero no 300 gramos. Al tener tanta fibra, permite sentirte lleno antes», añade la dietista-nutricionista, que señala que el tipo de fibra que contienen ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

La fruta deshidratada solo está desaconsejada en pacientes con daño renal, ya que tienen una concentración notable de potasio. Por el contrario, son muy recomendables «en personas con dificultades para subir de peso o que tengan pocas ganas de comer por algún problema de salud porque en pequeñas cantidades, aportan más nutrientes», afirma Márquez Guerrero.

La manera tradicional de deshidratarlas es exponiéndolas al calor del sol, un procedimiento que conserva todo el sabor y las cualidades de la fruta, aunque también se puede hacer de forma artificial (combustión de leña o carbón, gas o electricidad) con buenos resultados. Lo que sí afecta a su composición son los compuestos azufrados que a veces se añaden para ayudar a secar la fruta y que destruyen la vitamina B1.

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