Insomnio: Los riesgos del mal dormir
El descanso nocturno es uno de los pilares fundamentales del bienestar y afecta a la salud, estado de ánimo y productividad
María Teresa Matey sufre insomnio desde hace 20 años, pero nunca ha acudido a una consulta médica específica o un especialista del sueño. «Lo he comentado con mi médico alguna vez cuando he acudido por otras causas, pero nunca he acudido ex profeso por el insomnio». Según la Sociedad Española del Sueño , «el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño. Su prevalencia varía desde un 5% hasta el 50% de la población general, siendo más prevalente en el sexo femenino. El no poder dormir afecta indudablemente a nuestro cuerpo y mente, a corto y largo plazo. Puede incluso generar enfermedades graves como cáncer o diabetes . Pero tiene solución : no debemos resignarnos a vivir así.
Con el desarrollo de la vida moderna, sobre todo la de los últimos cien años, a pesar de no tener ya depredadores a nuestro alrededor y beneficiarnos de más salud y de más medicamentos para curarnos, se duerme menos, tanto en los países desarrollados como en aquellos en vías de desarrollo, escribe Marcelo Soi , farmacéutico y dietista especializado en el tratamiento del insomnio, en su libro ‘Apágate Insomnio’ . No debemos aceptar el insomnio como algo inevitable, ni siquiera en la etapa de madurez . Al primer síntoma, se debe consultar con un especialista. La reparación de este trastorno pasa por una reconsideración global de todos los factores que incluye nuestra forma de vida.
La metáfora que usa Marcelo Soi es que «el sueño es una suerte de resonancia magnética natural que tu cuerpo realiza durante las horas de descanso. Durante este, el sistema inmunitario -que durante la noche es más fuerte, más potente y está más alerta- se activa para reparar tejidos, eliminar toxinas y luchar contra infecciones por lo que no hacerlo puede tener unas consecuencias graves para la salud del que la sufre».
El sueño es una suerte de resonancia magnética natural que tu cuerpo realiza durante las horas de descanso
El insomnio puede considerarse una patología muy invalidante que afecta a muchos aspectos de la vida diaria. La neuróloga Celia García-Malo , subdirectora médica del Instituto de Investigaciones del Sueño en Madrid , lo define como «una enfermedad de 24 horas , ya que, durante el día, las personas que lo padecen también presentan síntomas como irritabilidad, falta de energía, problemas de concentración o memoria y un largo etcétera». Como confirma María Teresa Matey, no solo es sufrir el momento de no poder dormir, si no las consecuencias que tiene al día siguiente en nuestro rendimiento. «Cuando era más joven no me afectaba tanto, incluso me sorprendía poder tener tanta actividad diaria habiendo dormido solo cinco horas. Pero desde hace unos 5 años, si duermo mal, por el día estoy cansadísima y generalment e con jaqueca ».
En cuanto a sus causas , Asier Gómez, especialista en Neurología de la Clínica Universidad de Navarra , detalla que hay que considerar las psicológicas (estrés, ansiedad) metabólicas (menopausia, tiroides), farmacológicas (medicamentos excitatorios), dolor crónico (artritis, cáncer), patologías neurológicas (enfermedad de Alzheimer) y otras patologías del sueño (síndrome de apnea del sueño, por ejemplo). En algunas personas puede haber una confluencia de varias causas, como es en el caso de María Teresa. «Mi falta de sueño y descanso está relacionado con las hormonas y la edad, ya que se ha agudizado con la menopausia. Pero también por motivos personales; es decir, preocupaciones y manera de ser: soy una persona que somatizo mucho mis preocupaciones y, aunque mi cabeza está cansada y me pide dormir, mi cuerpo no se relaja».
El insomnio como síntoma
En la mayoría de los casos se considera el insomnio como la primera manifestación de un trastorno nervioso producido por ansiedad o/y depresión. Según Soi, es una exposición a algún problema psicológico: «No podemos olvidar que el insomnio es una manifestación de una lucha interior, y si solo pensamos en dormir sin resolver esta lucha, no rasgaremos más que la superficie. Lo primero que hay que hacer es conocer el origen del problema. Hay que entender qué está pasando en nuestro organismo para poder poner remedio y no solo parches a través de medicamentos o suplementación de las horas de sueño».
Hay que entender qué está pasando en nuestro organismo para poder poner remedio y no solo parches a través de medicamentos o suplementación de las horas de sueño
Sin embargo, para Miguel Ángel Sánchez González , Psiquiatra de Interconsulta y Enlace y especialista de la Unidad del Sueño de la Fundación Jiménez Díaz y , no es tan importante la causa para tratar el trastorno. «La causa es lo de menos. Si entendemos por causa aquel desencadenante original que inició el proceso. Una preocupación, una situación estresante, un examen, un despido, un ascenso, una enfermedad, un dolor de espalda. «Hoy en día creemos que, cualquiera que sea la causa original, lo más interesante, porque es aquello sobre lo que podemos intervenir, son los factores que perpetúan el proceso».
Solemos, explica Gómez, dividir el insomnio en tres grandes grupos : « De conciliación , que es la dificultad para quedarse dormido; de mantenimiento , dificultad para mantener un sueño seguido, apareciendo múltiples despertares a lo largo de la noche; y de despertar precoz , salida del sueño antes de la hora habitual, de madrugada, sin ser capaz de dormir después más tiempo».
¿Cuándo consultar?
Todos los especialistas consultados afirman que la detección precoz es un factor fundamental en la lucha contra el insomnio. Para Asier Gómez , «si tenemos sospecha de que padecemos un problema de estrés o bajo de ánimo que limite nuestra actividad diaria no debemos dudar en ponernos en manos de los profesionales de la materia, tanto psicólogos como psiquiatras ».
También para García-Malo , la primera recomendación y la más importante es consultar lo antes posible . «Una persona que presenta insomnio debe ser correctamente evaluada para identificar la causa y corregirla». Para el doctor Sánchez González, «si el insomnio afecta a su día a día, acuda a un especialista a la mayor brevedad». Y añade, «ahora bien, si lo que quiere es dormir del tirón todos los días como cuando tenía 16 años, mejor que no se empeñe porque si ha cumplido los 40 eso no va a suceder».
Los enemigos del sueño
Es fundamental para evitar este trastorno llevar un estilo de vida bastante opuesto al que la sociedad ultratecnológica nos impone. El sedentarismo, el estrés, la falta de socialización, la excesiva carga de trabajo o igualmente la ausencia de él , la exposición a las luces artificiales y a la azul de los dispositivos son situaciones que favorecen el riesgo de sufrir insomnio.«La higiene del sueño -asegura Celia García-Malo abarca muchos aspectos que pueden regularse para mejorar el sueño.
Hay países, como Australia y EE.UU. que se están planteando retrasar los horarios de las clase de los institutos, ya que el rendimiento en estos es bajo, por la falta de descanso
Si tuviésemos que citar algunos aspectos importantes serían la regularidad en los horarios de sueño, el incorporar actividad física moderada de forma regula r evitando realizarla en las últimas horas del día, y el ‘desconectar’ de estímulos, tanto mentales como lumínicos un par de horas antes del momento en que nos vayamos a dormir. Son reglas básicas que no siempre cumplimos, pero conocerlas es importante. También debemos educar de esta manera a nuestros hijos para prevenir trastornos del sueño en población infantil».
Marcelo Soi explica que los adolescentes, debido a sus circunstancias metabólicas, tienen un alto riesgo de sufrir jet-lag social, ya que su forma de vida tiende a ser nocturna y sin embargo la sociedad les impone unos horarios estrictos diurnos. Hay países, como Australia y EE.UU. que se están planteando retrasar los horarios de las clase de los institutos, ya que el rendimiento en estos es bajo, por la falta de descanso. El jet-lag social , para el autor, «provoca entre los jóvenes un mayor riesgo de depresión, de ansiedad, de abusos de sustancias excitantes y de insomnio».
Cuánto debería dormir
Sobre la higiene del sueño , Sánchez González añade que «es muy importante reservar unas 8 horas cada día para dormir. No podemos pretender, hablando de mundo ultra tecnológico, estar produciendo siempre, arrinconar el sueño. Se sabe que dormir menos de 7 horas cada día es factor causal de infartos de miocardio, ictus, obesidad, diabetes, disfunción del sistema inmunitario y accidentes. A mí me gusta pensar en el día dividido en dos partes de 12 horas.
Una parte de doce horas debe ser para tener cuatro horas de cese de actividad, relax, autocuidados, al final del día, y ocho para dormir ».
El consumo tan elevado de hipnóticos y ansiolíticos en España es un reflejo de que no se están haciendo las cosas bien, y debemos replantearnos cómo reconducir esta situación
Los riesgos de medicarse
España es uno de los países del mundo dónde más se recurre a las benzodiacepinas para dormir . Debemos de tener claro cuando se necesitan. «Los fármacos de tipo benzodiacepina (lorazepam, diazepam, bromazepam etc.) en uso crónico estropean el sueño , provocan insomnio. Son fármacos muy buenos para uso puntual , pero no se deben usar todos los días durante períodos prolongados. Además, en personas mayores incrementan el riesgo de caídas ya que afectan a la capacidad cognitiva», según Sánchez González .
A lo que la doctora Celia García-Malo añade que «la medicación no es algo genérico, debe individualizarse sobre si su uso es necesario o no, y durante cuánto tiempo. El consumo tan elevado de hipnóticos y ansiolíticos en España es un reflejo de que no se están haciendo las cosas bien, y debemos replantearnos cómo reconducir esta situación».
Practicar ejercicios sencillos de mindfulness antes de dormir pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño además de posibilitar el bajar progresivamente la dosis de medicación
Ejercicios para dormir
Laura Gotor , psiquiatra del Hospital La Paz de Madrid y Directora del Centro de Salud Mental del distrito de Tetuán en Madrid , señala que practicar ejercicios sencillos de mindfulness antes de dormir puede ayudar a conciliar y mantener el sueño y bajar progresivamente la dosis de medicación, a pesar de que sea un momento complicado, por el cansancio del día o falta de concentración. Para María Teresa Matey es un ejercicio útil, pero no consigue practicarlo al irse a dormir. «He practicado mindfulness y me ha ayudado a relajarme y sentir las preocupaciones de otra forma, pero reconozco que no lo practico mucho para dormir porque necesito mucha concentración y, a la hora de dormir, no me encuentro en disposición de meditar».
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