Esfuerzo y constancia en la dieta y el ejercicio, las claves para perder peso

A comienzos de años los propósitos por llevar una vida más sana y cuidarse se multiplican. Sin embargo en poco más de dos meses la mitad, abandona. Enero es, junto al mes de septiembre, el mes de las dietas y los gimnasios. Después de los excesos navideños siempre nos llenamos de buenas intenciones para poder bajar los kilos, para llevar una vida sana, para estar más guapos o simplemente porque queremos cambiar nuestros hábitos. Sin embargo las cosas no se consiguen de un día para otra: ni estar en forma ni perder kilos (salvo que sean dos o tres puntuales) Requiere esfuerzo pero sobre todo constancia. En realidad la clave principal, según los expertos consultados, es la constancia. Que comer bien

y hacer ejercicio sea la tónica general.

Sobre todo hay que recordar que no existen las dietas milagro como muchas son presentadas a las personas. «Lo que hay son dietas más estrictas en cuanto al número de calorías que se deben ingerir» según el doctor Oyola de la Clínica Bruselas. «Las dietas, continúa el doctor, deben estar encaminadas a establecer unos hábitos alimenticios que hagan perder peso de manera progresiva para que no suceda lo que casi siempre pasa: que una vez que dejan la dieta recuperan el peso rápidamente». «En cualquier caso —agrega—, cuando el índice de masa corporal supera el 30 ya debemos intentar otros métodos mucho más efectivos como el balón gástrico o el anillo en el estómago, métodos que resultan muchísimo más efectivos y que solucionan no sólo un problema de peso si no de salud».

Ana Bergua, enfermera y nutricionista recuerda que La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas recomienda con gran acierto desconfiar de todas las dietas milagro y las dietas «con nombre». No existe un método infalible que nos haga perder 10Kg de peso en un mes sin que nuestro organismo sufra consecuencias que pueden llegar a ser nefastas. La experta lo tiene claro: «Como en casi todos los aspectos que conciernen a nuestra vida, apelo al sentido común de la persona que quiera perder peso».

Las premisas que deben constituir la base para una dieta hipocalórica (que significa que ingresamos una cantidad inferior de calorías de las que nuestro organismo consumirá) son las siguientes:

—Debe ser equilibrada. Es decir, los nutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y oligoelementos deben estar presentes en las proporciones recomendadas. Únicamente hay que limitar las cantidades de los alimentos más calóricos, no eliminarlos, sino limitarlos y tratar de saciarnos con alimentos ricos en fibra y agua -frutas y verduras.

—Realizar 4 o 5 comidas diarias nos evitará la sensación de tener hambre todo el día y, en consecuencia, picar a todas horas.

—La dieta debe estar repartida de forma sensata durante el día, esto es, en función de nuestros horarios de trabajo, de nuestra actividad física. Hay que evitar largos períodos de ayuno, que le hagan creer a nuestro cerebro que hay escasez de alimentos y active los mecanismos de reserva. Aportar más calorías al principio del día y evitarlas al acercarse la noche para evitar, de una parte, digestiones pesadas y, de otra, aumentar las reservas de grasa.

—En cuanto al tipo de alimentos, nada que no sepamos: dieta rica en frutas y verduras, pobre en grasas (aunque hay que tomar algunas, de buena calidad, como el aceite de oliva virgen extra) y sin dulces, tomar pescados azules y carnes magras en cantidades pequeñas, cereales y legumbres. E hidratarse mucho, para eliminar las sales que nos hacen retener líquidos y para poder eliminar los cuerpos cetónicos que se generarán cuando los depósitos de grasa de nuestro cuerpo se transformen en energía.

Errores más comunes

—No tener en cuenta que el cuerpo humano sufre un estrés cuando dejamos de ingresar las calorías a las que está acostumbrado.

—Los períodos largos de ayuno y los desequilibrios en el tipo de nutrientes no hacen más que saltar las alarmas en nuestro cerebro y conducirnos a buscar una fuente de alimento constantemente.

—La ansiedad produce el aumento de la secreción de cortisol y eso nos hace retener líquidos y entramos en el ciclo vicioso de no adelgazo porque estoy estresado y estoy estresado porque no adelgazo.

—Para poder perder peso, aunque parezca una contradicción, no hay que pasar hambre. Cuidado, tampoco se perderá peso comiendo todo el día y cualquier cosa.

—Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para tener conciencia real de las calorías que contienen. Un sobrecillo de azúcar de 10 gramos contiene 40 calorías. Si tomamos tres cafés al día con azúcar, eso supone 120 calorías. Si sumamos las calorías de un año de azucarillos en el café, son casi 45000, y eso son más de 5 kilos de grasa que dejaremos de acumular si no lo tomamos. Y eliminar el azúcar no supone ninguna pérdida de nutrientes, sus calorías se llaman calorías vacías, no aportan nada.

Deporte y ejercicio

Otra de las claves para perder peso pero, sobre todo para activar el metabolismo y sentirse bien es hacer ejercicio. Sin embargo a mucha gente esto le cuesta una vida. No le gusta o cree que no le va a aportar nada. Germán Rodríguez Vera es el director deportivo de Sásta Madrid, un espacio de fitness para poder hacer ejerciciodurante media hora y que cunda como hora y media. Ellos están muy acostumbrados a recibir gente con muy buenos propósitos en enero que luego van peridiendo sus ganas.

Sus consejos son los siguientes:

—El ejercicio físico especifico adelgaza y nos mantiene el metabolismo acelerado logrando que que nuestro organismo funcione mejor (quema grasa y circulación), al igual que psicológicamente.

—Caminar todos los díassí sirve de algo siempre y cuando lo hagamos a buen ritmo con una buena alimentación y seamos constantes.