Ballet Fit
Piernas de bailarina, glúteos firmes y espalda fuerte en un solo método
Entre los beneficios de este entrenamiento se encuentran la mejora de la postura, ganancia de flexibilidad, mejora el rendimiento muscuclar o favorece la coordinación, entre otros
Barra de ballet, zapatillas de media punta, primera posición y... ¡que suene la música! Aunque el ballet es una de las actividades más disciplinares que existen, no hace falta tener sus conocimientos para poder realizar Ballet Fit, la mezcla entre esta danza y el fitness. Es más, en este ejercicio se aprenden muchos de sus conceptos básicos pero con mucho más ritmo y siempre con el objetivo de trabajar todo el cuerpo.
Porque Ballet Fit, tal como cuenta Gloria Morales, su impulsora en España y licenciada en Educación Física, no entiende de zonas aisladas del cuerpo, sino que se ejercita todo en un conjunto con la intención de «alargar la musculatura» y ganar más rango de movimiento: «Ballet Fit es una actividad basada en los ejercicios del ballet fusionados con el fitness y por eso es apta para todo tipo de personas, aunque no se hayan tenido conocimientos previos de esta disciplina».
Entre los beneficios de esta actividad se encuentran la mejora de la postura, ganancia de flexibilidad, mejora el rendimiento muscuclar, favorece la coordinación, quema calorías, libera toxinas y grasas acumuladas y tiene el beneficio de conectar la mente con el cuerpo y aumenta la autoestima .
Este es el entrenamiento de Ballet Fit que puedes realizar diariamente, bien en bloque o combinados.
Para fortalecer la espalda
Si estamos mucho tiempo sentados, la espalda lo nota, y esa es la razón que explica que los expertos aconsejen que nos levantemos del asiento al menos cada 30 ó 50 minutos. No obstante, el ejercicio es primordial para la salud de nuestra espalda, y la creadora de Ballet Fit conoce los ejercicios para fortalecerla.
Ejercicio 1 . Comenzamos con las piernas separadas y llevamos hacia adelante nuestros cuerpo alargando la espalda, que deberá permanecer todo lo paralela que podamos al suelo, mientras el coxis está en dirección a la pared. Inhalamos profundo y exhalamos, y en la exhalación bajamos cada vez más. Después vamos a hacer pequeñas subidas y bajas de espalda a la vez que inhalamos y exhalamos, bajando todo lo que podamos para estirar las lumbares. Recuerda, tal como dice Gloria Morales, subir con la espalda redonda y nunca de golpe.
Ejercicio 2 . Partimos con los pies juntos y con toda la planta del pie pegada al suelo, con la intención de estirarnos verticalmente, como si quisiésemos ganar centímetros de altura. Inhalamos y exhalamos a la vez que alargamos uno de nuestros brazos al lado contrario, estirando al máximo posible nuestros costados. Después cambiamos de brazo y repetimos el mismo proceso a la inversa. Repetimos este ejercicio 8 veces en cada lado.
Ejercicio 3 . Hacemos este ejercicio en la misma postura que el anterior ejercicio, con los pies juntos y el cuerpo completamente recto, aunque esta en esta ocasión trabajamos los dos brazos, llevándolos cada uno a un extremo, «como si quisiésemos partirnos por la mitad», subiéndolos con la intención de alcanzar el techo y flexionando las rodillas en cada bajada, como si de un pájaro nos tratásemos y quisiésemos alzar el vuelo.
Ejercicio 4 . Muy parecido al ejercicios 2 en el que el brazo se estira en el otro extremo, pero en esta ocasión vamos a terminar el movimiento en un círculo, flexionando las rodillas cuando los brazos alcanzan el punto más bajo. La intención está en querer dibujar un círculo en el aire. Estamos estirando a la vez que tonificamos. Repetimos este ejercicio 8 veces en cada lado.
Ejercicio 5 . Con este ejercicio, tal como dice Gloria Morales, trabajamos las líneas cruzadas, con la mano derecha arriba y la pierna izquierda atrás. Vamos a empujar el pie hacia atrás hasta levantarlo y como si del brazo nos estuvieran estirando hacia adelante. Aguantamos en la postura doblando la rodilla durante cinco segundos. Después cambiamos de lado. Repetimos este ejercicio 8 veces en cada lado.
Ejercicio 6 . Volvemos al ejercicio inicial para estirar lumbares y procurar una vuelta a la calma, llevamos una de nuestra manos al pie contrario, y doblamos y estiramos las rodillas al tiempo que inhalamos y exhalamos. Acuérdate de no subir directamente, sino llevando la espalda redondeada hacia quedarnos completamente estirados.
Para corregir la postura
Se acabó el andar encorbados y con los hombros bajos. Gloria Morales nos invita a trabajar todo el cuerpo en un 'full body' de Ballet Fit para estilizar el cuerpo.
Ejercicios 1 y 2 . En segunda posición de ballet pero con los pies en apertura externa iniciamos un plié. La mano izquierda permanece sujeta en la barra mientras hacemos allongé, es decir, subimos del plié y llevamos nuestro cuerpo hacia la barra. Realizamos ocho repeticiones.
Una vez terminadas esas repeticiones, colocamos el brazo por encima de la cabeza, nos quedamos en plié y media punta (levantando los talones) y damos pequeños botes en esa posición. De nuevo hacemos ocho repeticiones.
Ejercicio 3 . Llevamos los talones al suelo y nos colocamos en segunda posición de ballet, ponemos el brazo derecho paralelo al suelo y hacemos pequeños rebotes con el brazo manteniéndolo paralelo al suelo y variando la posición de la muñeca (arriba y abajo, con un movimiento fluido como si fueras a volar). Hacemos ocho repeticiones.
Ejercicios 4 y 5 . Frente a la barra de ballet flexionamos la pierna izquierda y mantenemos la pierna derecha estirada hacia atrás. Desde ahí elevamos la pierna derecha y hacemos un rebote tocando el suelo con la puenta del pie, después la flexionamos esa misma pierna hacia adelante. Repetimos el movimiento ocho veces.
Apoyamos las dos manos en la barra y con la pierna izquierda flexionada y la derecha alargada hacia atrás dejamos la izquierda suspendida en el aire y mientras doblamos la rodilla intentando tocar los glúteos con el pie vamos dando pequeños rebotes. Repetimos el ejercicio ocho veces.
Para endurecer piernas y glúteos
Los glúteos son unas de las zonas del cuerpo que más nos preocupan y esa es la razón por la que la experta en Ballet Fit
Ejercicios 1 y 2 . En primera posición, con apertura externa de los pies y las manos apoyadas en la barra hacemos ocho pliés. Cuando hemos realizado estos ocho pliés, y manteniendo la misma posición, hacemos ocho rebotes.
Ejercicio 3 . Después, y también en primera posición, llevamos la pierna derecha sobre el relevé, realizamos ocho pliés al tiempo en el que inhalamos y en cada exhalación llevamos el talón derecho al suelo. Una vez hemos realizado el ejercicio, hacemos ocho rebotes en la misma posición. Una vez lo hemos terminado, repetimos el mismo ejercicio pero llevando a relevé el pie izquierdo.
Ejercicio 4 . Para hacer este ejercicio partimos de primera posición y realizamos ocho pliés al tiempo que levantamos ambos talones en relevé. Después, y también en posición de plié, realizamos ocho rebotes en relevés con ambos pies, tocando el suelo con los talones en cada bajada.
Ejercicios 5 y 6. Seguimos con el entrenamiento de Gloria Morales, pero ahora partimos en segunda posición, es decir, igual que la primera posición pero con los pies más separados. Realizamos ocho pliés. Cuando estos ocho plies ya se han hecho, hacemos ocho rebotes.
Ejercicio 7. Seguidamente, y también en segunda posición, llevamos la pierna derecha a relevé, es decir, el talón se despega del suelo, y realizamos ocho plies apoyando el talón derecho en cada bajada. Cuando estos ocho pliés hayan sido realizados, hacemos ocho rebotes en la misma posición. Después, recuerda que debes repetir el ejercicio pero con el pie izquierdo.
Ejercicio 8. Este ejercicio también se inicia en segunda posición. Haremos ocho pliés al tiempo que levantamos y bajamos ambos talones. Después, y manteniendo el plié, hacemos ocho relevés con ambos talones.
Para estirar y ganar flexibilidad
Ser flexibles y tener trabajados los músculos es primordial para no tener lesiones, y Gloria Morales sabe cómo volver a la calma tras un duro entrenamiento o simplemente para relajar el cuerpo.
Ejercicios 1 y 2 . Empezamos en cuadrupedia con la mano en el suelo y movemos la cadera dándole amplitud haciendo círculos con la rodilla derecha. Hacemos ocho círculos y después en sentido contrario. Recuerda no doblar los codos y no bajar la espalda.
Una vez finalizadas las ocho repeticiones de los círculos, nos quedamos en la posición inicial y llevamos la pierna derecha estirada a la altura de la mano (hasta donde llegues) mientras que la izquierda queda flexionada. En esta postura haremos un balanceo, contrayendo y estirando la pierna derecha hacia delante con las rodillas flexionadas y hacia atrás con la pierna estirada por completo. Así, ocho veces.
Cuando lo hayas acabado recuerda que toca hacerlo desde el principio con la otra pierna, en este caso la izquierda.
Ejercicios 3 y 4 . Iniciamos este ejercicio sentados sobre los gemelos, y alargamos la pierna derecha hacia delante apoyando el pie de forma que nuestra pierna cree un ángulo de 90º. Ahora hacemos ocho balanceos hacia delante y hacia atrás, de forma que la pierna se estira cuando llevamos el cuerpo hacia atrás. Hay que hacer ocho veces este ejercicio. Con la pierna estirada, apoyamos nuestros glúteos en el talón del pie izquierdo y haz por llevar la nariz a la rodilla alargando la espalda y manteniéndola recta y no encorbada.
Una vez hemos acabado estas ocho repeticiones, hacemos lo mismo con la pierna que no hemos trabajado, en este caso la izquierda.
Ejercicio 5 . Boca arriba sobre la esterilla, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho durante unos segundos y después estiramos la pierna lo máximo que podamos sin que la rodilla se flexionen, y alternamos el pie en punta y flex durante ocho veces. Recuerda que el pie tiene que intentar llevarse a la altura de la cabeza. Para facilitar el ejercicio puedes flexionar la pierna izquierda y apoyara en el suelo.
Para relajar el cuerpo deberías quedarte tumbado boca arriba unos segundos y no te levantarte de golpe. Cuando ya estés de pie, parte tu cuerpo en dos mitades y toca con las manos la punta de los pies.
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