Fitness
Los ejercicios de las Gemelas Pin para iniciarte en el HIIT
Esta rutina de las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, incluye 6 ejercicios HIIT que pueden realizarse en 12 minutos
¿Notas cansancio y apatía? La bajada de temperaturas y la falta de luz nos vuelve más perezosos a la hora de hacer ejercicio . Por eso esta semana las Gemelas Pin se han propuesto subir la intensidad de sus ejercicios. ¿El objetivo? Perder peso (será mejor llegar a la Navidad en forma) y tonificar.
Si la semana pasada las entrenadoras personales, especializadas en musculación, fitness y halterofilia centraron la rutina en trabajar abdomen, cintura y muslos; esta semana Esther y Gemma Pineda proponen un circuito global que permite iniciarse en la práctica de High Intensity Interval Training (HIIT), una práctica que consiste en combinar intervalos cortos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.
La rutina HIIT de esta semana de las Gemelas Pin incluye seis ejercicios que pueden realizarse en 12 minutos . Cada ejercicio debe trabajarse durante unos 40 segundos y repetirse dos veces más tras un descanso de 40 segundos.
Ejercicio 1: Burpees
El « burpee » es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
A la hora de practicarlo las gemelas Pin recuerdan que es importante evitar juntar las rodillas y los pies cuando se haga la flexión necesaria para volver a la posición inicial.
Ejercicio 2: Plancha con sentadilla isométrica
Este ejercicio es una variante de la tradicional plancha abdominal, uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el «core». Para realizarla debes situarte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos junto al cuerpo. Después te agachas y colocas las manos sobre el suelo antes de patear hacia atrás y ponerte en posición de flexión. A continuación empuja rápidamente las piernas con fuerza para regresar a la posición más baja de sentadilla y luego salta con fuerza a la posición inicial. Uno de los errores más frecuentes que se producen al hacer este ejercicio es, según explica Gemma Pineda, flexionar la espalda en lugar de las rodillas. «Vigila el lumbar», aconseja.
Haz el ejercicio durante 40 segundos y toma 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.
Ejercicio 3: Abdominales (mariposa)
Con este ejercicio, que es una versión de los ejercicios abdominales, se trabaja para ganar un mayor rango de movimiento, se activan los músculos abdominales y también los oblicuos. A la hora de practicarlo Esther Pineda explica que es importante mantener la cadera y los hombros alineados para practicarlo correctamente.
El tiempo de trabajo será de 40 segundos y 20 de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.
Ejercicio 4: Sentadilla con salto
Este completo ejercicio incluye la práctica de una sentadilla y un salto tocando el suelo con una mano cada vez y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos, según revelan las Gemelas Pin.
Haz el ejercicio durante 40 segundos y toma 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.
Ejercicio 5: Jumping Jacks con salto
Para practicar este ejercicio debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer 4 veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos y a la vez. «Evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas», explican las Gemelas Pin.
El tiempo de trabajo será de 40 segundos y 20 de descanso. Cada ejercicio se repetirá 2 veces.
Ejercicio 6: Plancha con elevación del brazo frontal
Debes situarte boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal, aguanta en la posición unos 30 segundos y después baja a la posición inicial. La variante de este ejercicio consiste en elevar el brazo en posición frontal, una vez con cada brazo. Si haces ejercicio en compañía, sitúate frente a la persona con la que hagas la rutina y practica chocando las palmas. «Recuerda mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros», aconseja Gemma Pineda.
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