Fitness
Los ejercicios de las Gemelas Pin para tener glúteos y piernas firmes
La rutina que proponen Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, tiene como objetivo definir las zonas difíciles: abdomen, glúteos y piernas
Tras su rutina de ejercicios para quemar grasas y la rutina de ejercicios para principiantes , las entrenadoras personales Esther y a Gemma Pineda, «Gemelas Pin», proponen esta semana una rutina que permite centrar el esfuerzo en las zonas difíciles trabajando con ejercicios específicos de GAP (glúteos, abdomen y piernas).
6 ejercicios en 12 minutos
La rutina de ejercicios de GAP que proponen las Gemelas Pin esta semana incluye 6 ejercicios de tonificación (nivel intermedio) que deben realizarse seguidos. Cada ejercicio debe repetirse 20 veces, excepto el último para el que prevén un tiempo de ejecución aproximado del ejercicio de 30 segundos. Una vez que hayamos completado la serie de 6 ejercicios, proponen un descanso de un monuto y después invitan a repetir el circuito un total de tres veces (siempre con el descanso de un minuto tras completar cada serie). El objetivo de la rutina, según explica Gemma Pineda es definir las piernas, el glúteo y el abdomen. «Si se practica a diario, notaremos los resultados en poco tiempo», asegura.
1. Sentadillas de sumo
En este tipo de sentadilla la posición de las piernas es distinta a la de la tradicional, pues los pies deben apuntar hacia el frente abiertos en ángulo. Así, tal como explican las gemelas pin, a la hora de practicar esta sentadilla es importante separar los pies a una anchura mayor que la de los hombros. Número de repeticiones: 20.
2. Zancadas estáticas
En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente las gemelas Pin indican que es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie. Número de repeticiones: 20.
3. Elevación de cadera
Los ejercicios de elevació de cadera permiten trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los isquiotibiales. Pero para que sea realmente efectiva el glúteo debe estar completamente «activado» y no pasivo, como explica Esther Pineda. Número de repeticiones: 20.
4. Abdominales con flexión de piernas
A la hora de practicar este ejercicio debe despegarse la cadera del suelo porque si no, la eficacia será menor. Además, el abdomen debe estar completamente activado. Número de repeticiones: 20.
5. Elevación de piernas en cuadrupedia
Para practicar correctamente este ejercicio en posición de cuadropedia se deben mantener las rodillas alineadas con la cadera y los hombros alineados con las muñecas. Número de repeticiones: 20.
6. Plancha abdominal
Para terminar la serie de seis ejercicios las gemelas Pin proponen esta plancha abdominal que se realiza con los antebrazos apoyados. Debe evitarse separar los pies a una anchura mayor que los hombros y los codos deben estar alineados con los hombros. Tiempo de realización: 30 segundos.
Una vez terminada la serie de seis ejercicios, las entrenadoras personales proponen un descanso de un minuto y repetir el circuito un total de tres veces.
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