Fitness
Los ejercicios que quitan las cartucheras en 12 minutos de las Gemelas Pin
Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, proponen una rutina de 5 ejercicios para reducir la grasa acumulada en las piernas y en los glúteos
Lo que se conoce como cartucheras o pistoleras no es otra cosa que la acumulación de grasa en las caderas, los muslos y los glúteos. Esto es algo más habitual en las mujeres que en los hombres por causas hormonales y fisiológicas. Sin embargo, el ejercicio puede ser un gran aliado para reducir esa grasa localizada.
Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, conocidas como «Gemelas Pin» proponen cada semana una rutina de ejercicios «full body» que permita tonificar el cuerpo de forma global y también otras rutinas más específicas para trabajar las llamadas «zonas difíciles» .
Las Gemelas Pin han propuesto sesiones de ejercicios para mejorar la figura , para conseguir un vientre plano o «tableta» y tonificar los glúteos . En la rutina que plantean esta semana concentran el trabajo en el tren inferior a través de una rutina compuesta por cinco ejercicios de glúteos y piernas que pueden realizarse en 12 minutos. Para ello plantean realizar 15 repeticiones de cada ejercicio y hacer 3 series de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre cada serie. El objetivo de la rutina es tonificar los glúteos y las piernas para así reducir las cartucheras.
Ejercicio 1: Sentadilla con pies juntos
La sentadilla es un ejercicio que activa el tren inferior y gran parte del superior. Admite variaciones en función de cómo se coloquen los pies. En el ejercicio de arranque que proponen las Gemelas Pin plantean realizar una sentadilla con los pies juntos y las puntas mirando al frente. Para hacerla correctamente Gemma Pineda explica que se debe llevar la espalda hacia atrás, concentrar el empuje a las piernas y evitar juntar las rodillas al flexionar.
¿Durante cuánto tiempo? Haz 15 repeticiones del ejercicio, descansa 30 segundos y repítelo 3 veces.
Ejercicio 2: Sentadilla con elevación de pierna lateral
En esta variante de sentadilla se añade algo más de dificultad pues implica mantener el equilibrio y trabajar los músculos externos de las piernas. La posición de partida es colocar las piernas separadas , a una anchura superior a los hombros y la espalda recta. Para practicar correctamente esta variación de la sentadilla Esther Pineda explica que es importante no inclinarse demasiado.
¿Durante cuánto tiempo? Haz 15 repeticiones del ejercicio, descansa 30 segundos y repítelo 3 veces.
Ejercicio 3: Elevación de cadera con un apoyo
Para realizar este ejercicio de elevación de cadera debemos colocarnos boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo. Después se elevan las caderas formando una línea recta con el cuerpo . Tras la pausa en la posición de elevación, se baja el cuerpo. Gemma Pineda recuerda que uno de los errores que se suelen cometer al hacer este ejercicio es no contraer el músculo al terminar el movimiento.
¿Durante cuánto tiempo? Haz 15 repeticiones del ejercicio, descansa 30 segundos y repítelo 3 veces.
Ejercicio 4: Elevaciones laterales tumbados (con rebote)
Comenzamos el ejercicio apoyados en el suelo de costado con las piernas estiradas, después se mantiene la pierna izquierda estirada en el suelo y, con el abdomen contraído , se levanta la pierna derecha estirada hasta un ángulo de 45º respecto al suelo. A la hora de practicar este ejercicio es importante mantener el ángulo de la pierna y no cambiarlo, según destaca Gemma Pineda. Después se hace con la otra pierna.
¿Durante cuánto tiempo? Haz 15 repeticiones del ejercicio, descansa 30 segundos y repítelo 3 veces.
Ejercicio 5: Zancadas laterales
Nos colocamos de pie, con las piernas en paralelo y el torso recto mientras se contraen los abdominales, desplazamos una pierna hacia un lado y se apoya el pie en el suelo mientras se flexionan las rodillas y el cuerpo desciende. El muslo de la pierna desplazada queda paralelo al suelo (el pie y la rodilla tienen que apuntar en la misma dirección, evitando la rotación de la articulación ), después se vuelve a la posición inicial y se repite el ejercicio con la otra pierna. El error más frecuente que se suele cometer al practicar este ejercicio es mantener las dos piernas flexionadas.
¿Durante cuánto tiempo? Haz 15 repeticiones del ejercicio, descansa 30 segundos y repítelo 3 veces.
Para convertir la actividad física en un hábito, las Gemelas Pin aconsejan neutralizar las excusas con motivación .
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