GAP

GAP son las iniciales de «Glúteos, Abdomen y Piernas». Se trata de una rutina de tonificación en la que se trabajan estas áreas en las que están implicados algunos de los músculos más grandes del cuerpo y aquellos que sostienen la espalda y la postura. De ahí su importancia.

Normalmente se realiza en clases colectivas pero también puede practicarse individualmente. Se trata de una fórmula deportiva que puede adaptarse a todos los niveles y que puede ayudar a muchas personas a abandonar el sedentarismo. De hecho comienza con el peso del propio cuerpo y se incrementa la intensidad utilizando barras de peso, mancuernas o bandas elásticas y aumentando el número de repeticiones. El peso y la intensidad marcarán el nivel de la sesión.

Los principales ejercicios son las sentadillas y las zancadas , en los que se implican directamente los glúteos y todos los músculos implicados en la flexión y extensión de las piernas, entre los que se encuentran los cuádriceps y femorales. Grandes grupos musculares que además de definir y fortalecer las piernas, favorecen la estabilización de la cadera.

Para trabajar los músculos pueden realizarse flexiones de tronco , si bien en los últimos años han cobrado protagonismo las planchas isométricas y dinámicas. En ambos casos se evitan las posibles lesiones lumbares y de cuello tan habituales entre deportistas primerizos.

Unos abdominales fuertes ayudan a mantener una buena postura, mejoran los dolores de espalda y crea una faja de sujeción abdominal que protege a los órganos internos. Además, son también un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico , especialmente importante para evitar las pérdidas de orina.

Además es una excelente elección para las personas que no tienen mucho tiempo ya que las sesiones pueden oscilar entre los 30 y los 45 minutos incluyendo diez minutos de calentamiento y unos cinco de estiramientos con 20 o 25 minutos de ejercicios específicos de glúteos, abdominales y piernas. El volumen y la frecuencia son la clave del entrenamiento, más allá de la organización de los bloques que serán relevantes para el dinamismo y no tanto para los propios resultados.