¿Se puede curar la diástasis? La respuesta está en el transverso abdominal
Los síntomas más habituales son sensación de estar inflamada, dolores de espalda persistentes y pérdidas de orina
Cómo acabar con la diástasis abdominal (después de dar a luz)
La diástasis abdominal es mucho más común de lo que pensamos. Su causa más frecuente es el embarazo y por este motivo no reparamos en ella hasta que hemos dado a luz y nuestra barriga no vuelve a ser la que era.
A priori parece que la única forma de curar la diástasis es a través de la cirugía, pero ¿es esto cierto?, ¿hay otras fórmulas?, ¿se puede prevenir? Todas estas dudas se las hemos preguntado a Gabriela Grande ( @gabriela_grande_entrenamiento ), personal trainer, health coach y experta en diástasis.
Después de tener a su primer hijo hace 15 años, el abdomen de Gabriela Grande comenzó a comportarse de una manera 'extraña'. «Las digestiones no las hacía bien y parecía que un alienígena se había apoderado de mi estómago», señala.
En aquel entonces la información era escasa e incluso contradictoria, por lo que tuvo que ser ella misma la que indagara sobre el asunto para poder buscar una solución a este problema. De esta forma, su manera de entrenar fue evolucionando y comenzó a fortalecer el transverso abdominal . Así, poco a poco, dio vida a 'Reto Diástasis', un método de entrenamiento especializado en esta materia.
¿Qué es la diástasis abdominal?
Es la razón por la que muchas personas, sobre todo mujeres después del embarazo, presentan un vientre muy abultado (como si siguieran embarazadas), digestiones lentas y pesadas, gases, dolores lumbares, pérdidas de orina, prolapso de órganos pélvicos o hernias umbilicales.
La palabra diástasis proviene del griego y significa 'separación de partes del cuerpo que están normalmente unidas', así que la diástasis abdominal es la separación de los rectos del abdomen (más conocido como 'six pack'), debido a una distensión o rotura del tejido conectivo que normalmente los mantiene unidos. Esta separación puede generarse por factores como un aumento brusco de peso, la práctica indiscriminada de algunos ejercicios abdominales, la edad, el estreñimiento crónico y, fundamentalmente, por el embarazo.
Entonces, ¿la principal causa es el embarazo?
Así es. Durante nueve meses el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios, y uno de ellos es el aumento de una hormona llamada relaxina, que es la responsable, entre otras cosas, de que el abdomen se distienda para darle al útero y al bebé el espacio que necesitan. Esta diástasis, que ocurre en el tercer trimestre del embarazo, recibe el nombre de diástasis fisiológica. Se trata de un proceso natural y necesario. El problema ocurre cuando esa separación se prolonga más allá de esa etapa.
¿Por qué razón una diástasis abdominal puede ocasionar síntomas tan variados?
Para responder a esta pregunta tengo que detenerme en el 'core'. Este es un término que se utiliza para agrupar a todos los músculos que se sitúan en el centro de nuestro cuerpo. Entenderás mejor qué es si visualizas una caja de cartón: en la parte superior se encuentra el diafragma; en la parte inferior tenemos los músculos del suelo pélvico; en los laterales se hayan los oblicuos (mayor y menor); en la parte posterior, los multífidos y glúteos; y en la parte frontal tenemos al recto abdominal (que es el músculo que está separado cuando hay diástasis) y debajo de él, el transverso abdominal, que muy pocas personas conocen y es clave para el tratamiento de la diástasis.
Los músculos del 'core' son como una orquesta ya que, aunque cada uno cumple una función específica, necesitan trabajar en equipo para lograr armonía en la melodía. Por lo que una diástasis abdominal es tener un instrumento desafinado en el cuerpo. No obstante, cada una es un mundo, y esto significa que sus síntomas también difieren entre una persona y otra.
«Estar embarazada con un músculo transverso fuerte es muy beneficioso, pero eso no te asegura que no vayas a tener diástasis», Gabriela Grande
¿El tener el abdomen más o menos fuerte influirá a la hora de tener diástasis tras un embarazo?
Esto es una opinión personal: yo creo que no. En mi caso, por ejemplo, me quedé embarazada de mis dos hijos con un abdomen fuerte y tuve diástasis. Hay gente que nunca en la vida hizo ejercicio y tuvo diástasis, por lo que no encuentro un punto en común que se repita en todos los casos. Igual que tampoco hay nada que la prevenga. Estar embarazada con un músculo transverso fuerte es muy beneficioso, pero eso no te asegura que no vayas a tener diástasis.
¿Cómo podemos saber que sufrimos diástasis?
Yo descubrí que tenía diástasis porque lo veía. Después de tener a mi hijo estaba delgada y al no tener grasa veía perfectamente que mi músculo estaba separado. Pero cuando se tiene algo de grasa en el abdomen, que es lo normal, para comprobarlo de forma casera habría que tumbarse en el suelo, entonces con una mano sujetas la cabeza y la elevas un poquito como si fueras a hacer un pequeño abdominal. Con la otra usas un dedo y te palpas lo que vendría a ser la línea alba. Empezarías en el ombligo y vas tocando hasta llegar al esternón y luego vuelves hacia el pubis. De esta forma te podrás dar cuenta de si hay algún hueco o surco.
Hay muchos tipos de diástasis, por lo que la separación puede ser mayor o menor; puedes tener en toda la línea alba o solo un trocito. Con una palpación podrás tener una buena aproximación, pero para corroborar que tienes diástasis tendrías que ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, que mire cómo está esa zona, su musculatura en general y si hay alguna hernia. Esta se produce cuando una parte del intestino sobresale a través de la abertura de los músculos abdominales cerca del ombligo porque no son capaces de sostenerlo.
¿Se puede curar o prevenir la diástasis?
Lo único que cura la diástasis es la cirugía. Sin embargo, podemos luchar contra sus síntomas.
En primer lugar, es fundamental fortalecer la musculatura profunda del abdomen, el transverso abdominal. Se trata de un músculo peculiar porque, a diferencia de los que trabajamos normalmente en un entrenamiento, no genera ningún movimiento. Por ejemplo, si quiero trabajar el bíceps, sé que tengo que flexionar el codo, si quiero trabajar los cuádriceps, tengo que extender la rodilla. Pero si quiero fortalecer el transverso, ¿cómo lo hago?
Una de las tantas funciones de este músculo es la de participar activamente en la respiración, sobre todo en las exhalaciones, eso significa que mediante respiraciones conscientes y profundas podremos activarlo. También es un músculo que está estrechamente ligado con la postura, así que a partir de ahora tendrás que cuidarla muchísimo. Y te voy a contar otro secreto, le fascina todo lo que genera inestabilidad, como trabajar encima de un 'fitball' (pelota de pilates) o de forma asimétrica (un brazo y la pierna contraria).
¿Algunos de estos ejercicios son como los famosos hipopresivos?
Parecidos, porque los hipopresivos se trabajan con apneas y estos no. Además, los hipopresivos se hacen de forma estática, con posturas, y yo soy partidaria, al menos en una primera instancia, de hacerlo en movimiento, porque la vida real transcurre en movimiento: nos levantamos, agachamos... y debemos tener un transverso que nos acompañe.
«La gente hace abdominales erróneamente, pensando que de esa forma va a eliminar la grasa que tiene localizada», Gabriela Grande
Es importante tener consciencia sobre nuestro abdomen.
Hace 10 años daba clases de GAP, donde se hacía media hora solo de puro abdomen. Es una burrada. Lo primero es que la gente hace abdominales erróneamente, pensando que de esa forma va a eliminar la grasa que tiene localizada. En segundo lugar, el transverso es un músculo postural, por lo que el hecho de doblar y extender la columna no lo va a fortalecer.
¿Qué consejos daría entonces para fortalecerlo?
La recomendación que daría es la de hacer ejercicios con una buena postura, con respiraciones conscientes y profundas, habiendo hecho previamente un ejercicio de activación y localización, como puede ser toser. A partir de ahí, respiraciones como se hacen en pilates: abrimos costillas, elevamos pecho y al soltar el aire lentamente buscamos conectar con ese transverso, sentirlo... Y solo con eso, aunque resulte extraño, es suficiente. Si después, en un nivel más avanzado, hacemos diferentes ejercicios aplicando esto, el trabajo es mucho más efectivo, pues la intensidad aumenta. Pero si haces algún ejercicio para el transverso sin pensar en la respiración, por muy bueno que sea, no va a funcionar, porque no es el ejercicio en sí, sino cómo lo haces, cómo respiras y cómo te colocas a nivel postural.
Además, si durante la realización de un ejercicio notas que sobresale un bulto de tu abdomen (muchas lo llamamos 'el Alien'), significa que no estás activando adecuadamente ese músculo. Eso, además de no beneficiarte, puede perjudicar tu condición.
Por el contrario, ¿qué ejercicios no son recomendables cuando se tiene diástasis?
'Crunch' o cualquier esfuerzo que se haga sin controlar la postura y lo que es la activación de ese transverso abdominal. Por otra parte, si estás pensando en salir a correr o apuntarte a CrossFit, te pido que primero le des tiempo a tu 'core' a fortalecerse. Estarás de acuerdo conmigo en que empezar la casa por el tejado no es una buena idea. Hacer actividades de alto impacto o demasiado explosivas sin una buena base es una muy mala idea. No significa que nunca más en la vida puedas hacerlo, simplemente es una cuestión de procesos y de no saltarte etapas.
