Alimentación
Frutas y verduras de temporada en enero
El año arranca con frutas y hortalizas donde predomina el verde. Ensaladas, cremas y sopas serán los platos que más se hagan en enero para cuidar del sistema inmunitario y previniendo de resfriados y gripes
Enero es el mes por excelencia en el que ponemos el contador a cero y comenzamos a elaborar una especie de lista (escrita o mental) en la que anotamos todos los propósitos que queremos cumplir a lo largo de los próximos doce meses. Que si apuntarnos, por fin, al gimnasio , comer más sano, hacer ese viaje que tenemos pendiente desde hace años, dejar atrás el rencor o ser más agradecido . En líneas generales solemos cumplirlos todos, pero este año, y dada la situación, un propósito muy inteligente sería comenzar a comer alimentos de temporada: frutas y verduras cuyo momento más óptimo de consumo sea el mes en cuestión.
Si consumimos productos en la época del año adecuada (en este caso enero) estaremos tomando frutas y verduras con todos sus nutrientes , su color, texturanos y sabor originales, entre otras cosas.
Con la entrada del nuevo año las recolectas van dirigidas a los cítricos como naranjas o limones , otras frutas de enero como el aguacate o el kiwi y verduras de temporada como las acelgas , espinacas o coliflor , dando color verde a nuestros platos y llenándonos de minerales y vitaminas.
Aquí puedes encontrar la lista de frutas y verduras de temporada enero :
Limón . ¿Sabías que los limones están presentes en el supermercado durante todo el año? No porque se cuiden en invernaderos, sino porque pueden crecer en cualquier época del año. Su parte comestible está en el 64% por cada 100 gramos de productos fresco y es fuente de vitamina C, además de poseer cantidades menores en otras vitaminas y minerales.
Cuentan desde la FEN (Fundación Española de la Nutrición que el limón también tiene fibra soluble como la pectina (que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay debajo de la corteza). Sin embargo, los componentes más interesantes del limón son los fitonutrientes, en concreto los limonoides, compuestos que se encuentran localizados en la corteza.
Espinaca . En enero podemos encontrar las espinacas en su momento más óptimo de consumo. La porción comestible de la espinaca es de 81 gramos por cada 100 gramos de producto fresco, y el valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y riboflavina. También aportan muy alto contenido en b-carotenos (3,25 μg/100 gramos de espinacas crudas), compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.
Además, las espinacas son muy ricas en calcio, con 147,3 mg por cada 100 gramos del producto.
Coliflor . El brócoli , la col, el kale, las coles de bruselas o el repollo pertenecen a la misma familia que la coliflor, y esta última es una variedad de col procedente de Oriente Próximo, posteriormente introducida en Europa por Turquía hasta ser cultivada en todo el mundo. Este alimento se cultiva todo el año, pero su época más óptima se encuentra entre septiembre a enero.
La coliflor está compuesta por un 90% de agua y con gran cantidad de fibra (2,3g/100g de alimento). Además, se trata de un alimento que debido a la cantidad de fibra soluble, mejora el tránsito intestinal y alimenta nuestra microbiota intestinal, tan importante en la digestión de los alimentos en el sistema inmune.
Naranja . En función de la procedencia de la naranja, esta variará su sabor. En su composición cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C, ya que una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente. También es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas.
Las naranjas son ricas en flavonoides y, tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca. Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías.
Kiwi . El consumo de entre uno y cuatro piezas de esta fruta al día ha demostrado ofrecer numerosos beneficios para la salud siendo un auténtico tesoro nutricional. Empezando por su cantidad de vitamina C ya que contiene más bastante más que la naranja: 53 a 92 mg por cada 100 gramos de fruta. Se trata de un potente antioxidante y tomarla de postre pude prevenir el estrés oxidativo que se produce tras las comidas. Su contenido tanto en fibra soluble como insoluble lo convierte en una fruta ideal para prevenir el estreñimiento ya que retiene gran cantidad de agua.
Pero a todos estos beneficios en general bien conocidos, se suma otro menos sabido y se trata de su potencial para mejorar los problemas respiratorios . Su cantidad de nutrientes y fitoquímicos relacionados con el sistema inmune lo convierten en un protector de las células que previene las infecciones del tracto respiratorio.
Puerro . El puerro es una de las hortalizas más conocidas, junto con los ajos, las cebollas, las cebolletas y el cebollino. Se cultiva durante la mayor parte del año, siendo los meses más cálidos (abril, mayo, junio, julio) donde escasean. Según los expertos de Soy de Temporada, se necesitan alrededor de cinco meses de cultivo y se cultiva principalmente por su bulbo, aunque también son comestibles las hojas. Se puede comer crudo en ensaladas, cocido en sopas o en ricas cremas de puerro, según La Fundación Española de Nutrición. Si por algo resalta este vegetal es por ser rico en vitamina C (18 mg por cada 100 gramos del producto); calcio (31 mg por cada 100 gramos del producto) y potasio (256 mg por cada 100 gramos del producto).
Aguacate . El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón.
Cuentan desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) que podemos encontrar aguacates durante todo el año, aunque no en los meses de verano. El aguacate es una de las frutas con menos agua , siendo esta de 78,8 gramos por cada 100 gramos. Además, tiene 19 ug de vitamina A, 17 mg por cada 100 gramos y 15 mg de calcio. Para terminar, hay que destacar, como dice la Bedca, que es rico en potasio, magnesio y fósforo.
Acelga . Esta verdura de temporada se puede encontrar en varios colores (verde, amarilla o morada) y tiene 70 gramos por cada 100 gramos de parte comestible de producto fresco, y están repletas de proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y vitamina A . La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de folatos; vitamina C; vitamina A, equivalentes de retinol y niacina. También presenta una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad provitamínica A. La acelga puede consumirse durante todo el año.
Si quieres conocer otros alimentos que están en su mejor momento en esta época del año consulta la lista completa de las frutas y verduras de temporada en diciembre.
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