Vitamina D, diez mil pasos al día y equilibrio emocional: así es la nueva pirámide de alimentación

La pirámide de la alimentación que tanto conocemos ya no es la misma. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó ayer una nueva versión en la que, por primera vez, incorpora suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, en pastillas, en líquido o en polvo), «para personas con alguna necesidad especial o patología, o que tienen alergia a algún grupo alimentario», explica Javier Aranceta, presidente del comité científico de la SENC.

Sin embargo, el experto advierte de que antes de tomar estos suplementos se debe consultar a un profesional de la salud porque a veces, «o no nos hace falta o nos equivocamos con las cantidades». «También hay que tener cuidado cuando se toman otros medicamentos porque pueden interactuar con ellos». La SENC pone énfasis en la vitamina D, que está en niveles insuficientes en parte de la población y «podría ser conveniente tomarla, sobre todo en invierno, cuando hay menos nivel de insolación».

Otra novedad es el ejercicio físico: diez mil pasos al día.

Pero la incorporación más curiosa de la pirámide es el equilibrio emocional. «No compramos ni cocinamos igual cuando estamos tristes o cansados», apunta Aranceta, que aconseja cocinar de forma adecuada, es decir, optar por el vapor antes que el horno porque a altas temperaturas se pierden nutrientes.

Hidratación

En cuanto a la hidratación, se recomienda beber agua y, respecto al alcohol, no tomar más de dos copas diarias de una bebida de baja graduación como vino o cerveza en mayores de 40 años (una para las mujeres), «porque a partir de esa edad tiene un efecto cardiosaludable». De los 40 para abajo el efecto es neutro, y en menores de 25 la ingesta debe ser nula.

Por niveles, en el primero figura el ejercicio físico y la hidratación. En el segundo, cereales, pan, pasta pero, en vez de realizado con harinas refinadas que «sean elaborados a partir de harinas integradas, de grano entero para que además de almidón incluyan fibras, minerales, vitaminas, fitonutrientes, etc. precisamente los que a veces incorporamos con un suplemento y que pueden estar en un pan de grano entero y no en uno blanco». Este consumo también tiene que determinarse en función de la actividad física.

En cuanto a las frutas, se recomiendan tres piezas y dos de verduras. En total, cinco raciones diarias.

Respecto a los lácteos, «son preferibles bajos en grasas» pero no descremados y consumirlos dos o tres veces al día. En el mismo nivel está el pescado, las carnes blancas (pollo, conejo, etc.) huevos, nueces, etc. que deberán consumirse de una a tres veces al día.

Como consumo opcional, ocasional y moderado se aconsejan las carnes rojas (dos veces a la semana) y embutidos (una o dos veces semana). Por último, los dulces, chuches, bollería de forma muy ocasional.