¿Qué pasa si tomo suplementos deportivos pero no hago mucho deporte?
Los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo son los más comercializados, pero ni todos son efectivos ni son adecuados para cualquier persona
Estos son los suplementos que sí que aumentan la fuerza y la masa muscular
Los reclamos publicitarios para consumir suplementos son frecuentes. Sus mensajes, la música, el diseño, la estética, los colores e incluso los protagonistas de estos anuncios resultan atractivos. Es más, pueden llegar a ser tan convincentes que nos pueden hacer creer que realmente los necesitamos. Pero no siempre es así. Antes de responder a la pregunta sobre los casos en los que sería adecuado tomarlos, conviene saber, según explica María Martínez, nutricionista deportivo del Hospital La Luz (Madrid) , qué son los suplementos y qué tipo de suplementeo es más adecuado para cada caso.
Un suplemento dietético es «un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito, además de la dieta habitual, con el objetivo de lograr un beneficio específico para salud y/o rendimiento», define la experta.
Esta definición incluye tres tipos de suplementos. Por un lado, los utilizados para prevenir o tratar las deficiencias de nutrientes (las más frecuentes son de hierro, calcio y vitamina D), que deben ser prescritos por un médico.
Por otro, los alimentos para deportistas, que se utilizan para proporcionar energía y nutrientes de una forma práctica, con barritas energéticas, batidos proteicos, geles o bebidas isotónicas.
Y, por último, los que pretenden mejorar el rendimiento deportivo. «Este es el grupo de suplementos más ampliamente comercializado, sin embargo, solo cinco de ellos tiene una adecuada base científica para asegurar que producen beneficios. Es el caso de la creatina, la cafeína, la beta-alanina, el bicarbonato y el nitrato », revela la nutricionista del Hospital de La Luz.
¿Cuándo debo tomar un suplemento?
Partiendo de una base de alimentación saludable que prima el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, huevos, pescado y carnes magras (estos últimos en el caso de no ser vegetarianos) y que evita el consumo de alimentos ultraprocesados (bollería, refrescos, bebidas alcohólicas, embutidos, productos precocinados,…); es posible, según explica María Martinez, que a los deportistas les resulte difícil cubrir sus necesidades de energía y nutrientes mediante la dieta habitual. «En estos casos podría ser útil el uso de alimentos para deportistas (barritas, batidos, geles) para alcanzar esas necesidades. Su uso, además, es más habitual durante determinadas pruebas deportivas por su facilidad de consumo y almacenamiento», argumenta.
En cuanto a los suplementos para cubrir o prevenir deficiencias nutricionales la experta detalla que se pautarán siempre tras una evaluación completa (historial médico y nutricional, estudio de la dieta, pruebas bioquímicas,…) para abordar los factores que condujeron a la deficiencia, analizar si se beneficiaría o no de suplementación y averiguar si su consumo supone algún tipo de riesgo para esa persona.
Los suplementos que pretenden mejorar el rendimiento serían la cúspide de la pirámide, a pesar de ser ampliamente comercializados. Como revela la nutricionista deportiva, solo cinco de los miles existentes en el mercado tienen evidencia científica para asegurar que son beneficiosos (creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato y nitrato). Sin embargo, María Martínez afirma que estas mejoras en el rendimiento son pequeñas y que no se producen en cualquier deportista. «Esto se debe a que no son efectivos en todas las disciplinas deportivas y a que no todas las personas responden a su utilización. Incluso se puede tener mala tolerancia produciendo efectos secundarios», aclara. Por ello, antes de consumir este tipo de suplementos la experta aconseja valorar si son seguros, legales y efectivos. Una información que no debe provenir de blogs o de personas expertas sino de profesionales que basen sus argumentos en información científica. Además, insiste en la necesidad de comprobar que estos suplementos proceden de establecimientos oficiales con sellos de calidad, ya que muchos de estos productos no contienen lo que refiere el laboratorio.
Por último, la experta insiste en que es importante saber que el uso de suplementos puede llegar a ser perjudicial tanto para la salud como para el rendimiento, de ahí la importancia de consultar con profesionales de la nutrición deportiva antes de comenzar a consumirlos.
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