Cómo tomar los suplementos alimenticios en la dieta para sacar el máximo rendimiento al ejercicio físico

La tendencia en aumento por el culto al cuerpo lleva a plantear interrogantes cada vez más específicos para mejorar el rendimiento. No sólo se trata de mantener una alimentación equilibrada, sino de aportar una serie de suplementos nutricionales que permitan mejorar dicho rendimiento y recuperarse más rápido.

En este sentido, la Dra. María Amaro, de la Clínica Feel Good, indica que «al igual que ocurre con la dieta, la ingesta de suplementos debe ser un traje hecho a medida porque no todos los productos mejoran el rendimiento ni tampoco sirven para cualquier disciplina. Además habría que diferenciar qué necesidades tiene la mujer, qué necesidades tiene el hombre y en qué rango de edades se mueve cada uno. Los aportes suplementarios son diferentes en cualquier caso».

Y es que para combinar de forma eficiente la alimentación y los suplementos cuando se realiza una actividad física intensa, lo primero que debe hacerse es consultar a un especialista. En función de la disciplina deportiva y el estilo de vida que lleve la persona las necesidades serán diferentes también. Sirva como ejemplo aquellos deportistas que quieren aumentar su masa muscular, o aquellos que intentan retrasar la aparición del cansancio y la fatiga aumentando su resistencia o bien que simplemente busquen una mejor recuperación posterior a la actividad.

La combinación perfecta para el deportista

La creatina mejora la fuerza, la masa muscular y está indicada para mejorar también el rendimiento en ejercicios de muy alta intensidad. La podemos encontrar en carnes y pescados comúnmente. En caso de tomar suplemento en batidos, pastillas o barras energéticas no debe sobrepasarse los 5 gramos al día y por ciclos. Después de hacer ejercicio, si se toma acompañado de pasta mucho mejor.

Por otra parte, para aumentar el rendimiento en un ejercicio de resistencia, la cafeína es un buen aliado. Tanto el café como el té verde contienen una alta cantidad. En cápsulas lo normal sería tomar de 3 a 6 miligramos por kilo. El café, con 3 tazas diarias sería suficiente y se recomienda tomarlo antes de la competición.

Los aminoácidos recuperan el músculo, potencian la formación de proteínas y dan un equilibro a la glucosa. Normalmente los encontramos en las proteínas del suero de la leche, huevos, carne y pescados. Los suplementos de aminoácidos pueden presentarse líquidos, en geles o cápsulas cuyo consumo puede realizarse antes, durante o después de la actividad física. También en dosis diarias, pero no más de 20 gramos al día.

La glucosamina sirve para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Sirve para minimizar el desgaste producido por la actividad y el riesgo de lesiones. Tiene cierta acción antiinflamatoria. Lo podemos encontrar en los crustáceos, hongos y en las menudencias cartilaginosas como los callos, orejas o el morro. En suplementos se encuentra en cápsulas y en polvos y la dosis recomendada diaria no debe superar los 1.500 miligramos.

La glutamina es una ayuda para recuperar después del ejercicio. Sobre todo es indicado en atletas de maratón y largo recorrido. Su consumo en cantidades elevadas evita que las proteínas se degraden, mejorando el sistema inmunitario. La encontramos en las carnes, productos lácteos, verdura de hoja verde (no cocer) y los frutos secos. Una dosis de recuperación de cápsulas, batidos o barras energéticas sería de 8 gramos inmediatamente después de terminar el ejercicio. Si lo que pretendemos es evitar la degradación de las proteínas y mejorar nuestro sistema inmunitario, 20 gramos es una buena dosis.

El ácido Omega 3 para el ejercicio físico es esencial para aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico, además de poseer un efecto antiinflamatorio previniendo problemas de articulaciones y ligamentos. Su ayuda al sistema inmune contribuye a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Colabora en una mejora del aporte de oxígeno a los músculos por su efecto reductor de la viscosidad sanguínea. Lo podemos encontrar en el salmón, atún, aceite o frutos secos entre otros. Como suplemento, en forma de cápsulas para tomar entre una y tres diarias el equivalente a 3.000 mg de aceite de pescado.

Las bebidas energéticas son importantes para el aporte de sales minerales y evitar la deshidratación. Pueden presentarse en formato líquido o en polvo pero en cualquier caso no se deben escoger bebidas que tengan más de un 7% de hidratos de carbono. La recomendación para reponer sales es beber unos 200 mililitros cada quince minutos.

Para la mujer deportista

En el caso de las mujeres, existen algunos complementos que son más necesarios y sobre los que se deben hacer hincapié, como son los multivitamínicos para obtener un plus en el aporte de vitaminas cuando se siguen programas intensivos de ejercicio.

El hierro es especialmente importante en la mujer debido al ciclo menstrual, ya que un entrenamiento continuado y extenso puede reducir el suministro del mismo y debilitar el sistema inmunológico. Puede incluso causar anemias.

Para las mujeres es más complicado tonificar y ganar masa muscular por lo que el suplemento de la proteína de suero es una manera rápida de obtener cantidad óptima diaria de proteína. No debe sustituirse por la comida, sino tomarlo entre ellas o en el pre entrenamiento y en el post entrenamiento.

Tomar calcio ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, además de contribuir como ya se sabe al desarrollo y fortalecimiento de los huesos. Cuanto más se usan, más fuertes se hacen. Los ácidos Omega 3, aceites de pescado, sirvan para mantener corazón y cerebro sanos. No es un sustitutivo de los analgésicos antiinflamatorios pero es cierto que los suplementos con omega 3 sirven para reducir la inflamación, algo positivo en el caso de los síntomas de menstruación.

Finalmente, la Dra. Amaro expone que «los suplementos, controlados y con una ingesta específica, no tienen porqué ser algo negativo en la vida de un deportista», expone.