Los alimentos más ricos en fibra y por qué debo tomar más cantidad al día
La fibra diluye el contenido intestinal, aporta el sustrato para la flora bacteriana, capta agua y previene enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes
El mensaje de que «hay que tomar mucha fibra » es de sobra conocido por todo aquel que quiera cuidar la dieta , bien por el aluvión de anuncios que utilizan ese reclamo, o bien debido a las recomendaciones sanitarias. Sin embargo, la media de ingesta diaria de fibra en España se sitúa en torno a los 15,8 gramos (según el último estudio ANIBES), una cantidad muy por debajo de lo aconsejado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria , que fija un mínimo de 25 gramos de fibra al día . Así, aunque seamos conscientes de la necesidad de aumentar la ingesta de fibra no parece tan claro que sepamos cuáles son las mayores fuente de fibra para lograrlo y cuáles serían los beneficios para el organismo.
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En cuanto a las cantidades diarias aconsejadas, Cristina Sabaté, dietista nutricionista del del Centro Julia Farré aclara que estas pautas podrán variar según la ingesta calórica de la persona ya que la cantidad de fibra que es recomendable consumir al día está relacionado con la cantidad de energía total que consumimos a lo largo del día mediante nuestra dieta. Y a la vez, hay que tener en cuenta que realizar un consumo excesivo de fibra puede ser perjudicial para la salud del mismo modo que lo es realizar un consumo insuficiente.
Los beneficios de la fibra
El mayor efecto del consumo de fibra se produce en el colon, donde diluye el contenido intestinal, aporta el sustrato para la flora bacteriana, capta agua y fija cationes, según explica la Dra. María Ballesteros, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Además, tal como explica la experta, la fibra parcialmente fermentable o soluble tiene la capacidad de retener agua y aumentar la masa fecal, «lo que aumenta el peristaltismo, reduce el tiempo de tránsito intestinal, disminuye la presión abdominal y previene y trata el estreñimiento ».
En este sentido, la experta concreta que existe evidencia de que los suplementos de fibra de tipo soluble pueden mejorar el número de deposiciones, la consistencia de las heces y los síntomas de quienes padecen estreñimiento.
Comparta esta opinión Cristina Sabaté, del Centro Julia Farré , quien explica que la fibra soluble retrasa el vaciamiento gástrico y por ello tiene efecto saciante, mientras que la fibra insoluble promueve el volumen de las heces gracias a que ayuda a incrementar el agua en éstas y así favorece el tránsito intestinal y es importante para la prevención del estreñimiento. «Un suficiente consumo de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal pero también a controlar el apetito y el peso corporal ya que ésta favorece la sensación de saciedad, también ayudar a controlar la glucemia y los niveles de colesterol y favorece la prevención del cáncer colorectal», añade.
Algunas fibras, especialmente los oligosacáridos y la inulina, tienen un efecto prebiótico que potencia el desarrollo de la flora bacteriana deseable, según revela la Dra. Ballesteros, quien define el término prebiótico como «aquella sustancia de los alimentos no digerible que resulta beneficiosa para el individuo por la estimulación selectiva del crecimiento y desarrollo de una o varias bacterias del colon».
El consumo de fibra puede ayudar también a la prevención del desarollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes . De hecho, la experta de la SEEN afirma que el consumo de fibra, especialmente proveniente de cereales integrales, sería «un factor protector frente al desarrollo de alteraciones del metabolismo hidrocarbonado como la diabetes».
Tipos de fibra: insoluble y soluble
Existen diferentes formas de clasificar la fibra, pero la Dra. Ballesteros explica sus características en función de su capacidad de fermentación en el colon. Este proceso cumple dos funciones: mantener un adecuado estado de las células epiteliales del colon y desarrollar la flora bacteriana intestinal. Por un lado existen las fibras parcialmente fermentables o insolubles y las fibras fermentables o solubles.
La distribuición de los tipos de fibra en los alimentos no es exclusiva, es decir, como explica la experta de la SEEN, la mayoría de los alimentos vegetales pueden contener ambos tipos de fibra, aunque presenten mayoritariamente una de ellas.
Dentro del grupo de las fibras insolubles (parcialmente fermentables) se encuetran apio, brócoli, col, escarola, lechuga, nabos, rábanos y salvado de trigo. En el de las fibras solubles (fermentables) destacan avena, cebada, almendras, avellanas, cebollas, frutas, legumbres y tomate. Y finalmente nos encontramos con aquellos vegetales que contienen ambos tipos de fibra en cantidades similares, como es el caso de alubias, arroz, espárragos, maíz, pan, pasta y zanahoria.
Los alimentos con más fibra
El contenido en fibra de los alimentos de origen vegetal es variable, así la experta distingue los que tienen un alto contenido en fibra (con una cantidad superior a los 2 gramos por cada 100 gramos de alimento), que serían los siguientes:
Las frutas con más fibra serían: aceitunas, albaricoques, aguacates, ciruelas, frambuesas, fresas, higo, kiwi, limón, manzana, membrillo, mora, naranja, pero, plátano, frutos secos y frutas desecadas.
Los cereales con más fibra serían todos los integrales (trigo, arroz, avena, centeno, etc).
Las hortalizas y verduras con más fibra serían: alcachofa, apio, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, hinojo, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla, nabo, remolacha, tubérculos y zanahoria.
Las legumbres con más fibra son las alubias, los garbanzos, las lentejas, los gisantes y la soja.
Otros alimentos vegetales que también tienen fibra , aunque en menor cantidad (menos de dos gramos por cada 100 gramos de alimento) serían:
- Las frutas como cerezas, mandarina, melocotón, melón, piña, pomelo, sandía y uva.
- Los cereales refinados como el trigo, el arroz, la avena y sus derivados (pan, pasta...).
- Las hortalizas y verduras como acelga, achicoria, berro, champiñón, escarola, espárrago, espinaca, lechuga, berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento y tomate.
Por último cabe destacar, como insiste Cristina Sabaté, que el consumo de fibra debe ir acompañado de una ingesta suficiente y adecuada de agua para que la fibra pueda tener su efecto beneficioso en el tránsito intestinal. «Si se consume demasiada fibra y no se toma una ingesta de agua adecuada puede haber estreñimiento o dificultad para evacuar», avisa.
