Durante las vacaciones es importante mantener la actividad física
Durante las vacaciones es importante mantener la actividad física

Circuito de ejercicios para las vacaciones: en forma con 15 minutos al día

Un breve calentamiento «cardio» y 15 minutos de ejercicios permiten mantener el tono muscular y quemar las posibles calorías extra sin quitar tiempo al ocio y el descanso

Los ejercicios que te ponen de buen humor

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Cuando disfrutamos de las vacaciones solemos relajarnos y, en parte, abandonar un poco el cuerpo, pues dedicamos más tiempo al ocio y al descanso que a las actividades deportivas que son igualmente (o mejor dicho, mucho más) positivas para la salud. Pero mantener el cuerpo y la musculatura activos en estos días no es difícil, pues solo con dedicar 15 minutos al día, te sentirás muy bien.

La combinación de un breve calentamiento aeróbico con una rutina de ejercicios de fuerza activa el organismo, mantiene el tono muscular y quema las posibles calorías extra resultado de una mayor ingesta calórica, según explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, que propone seis ejercicios de fuerza para cuidar el organismo durante esta Semana Santa. Puedes realizarlos en cualquier lugar y son fáciles de compaginar con otras actividades de ocio y de descanso.

Sentadillas en isométrico

Se adquiere la postura de la sentadilla, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

Sentadillas.
Sentadillas.

Lunges o zancadas alternas

Pracica zancadas desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambas por igual, un total de 10 repeticiones con cada una. Se deben colocar las manos en la cintura y mantener la espada recta para evitar lesiones.

Zancadas.
Zancadas.

Saltos verticales

Practica repeticiones de saltos hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Se realizarán entre 10 y 15 saltos, según la resistencia de cada persona. Este ejercicio es muy positivo además para favorecer la correcta circulación de la sangre y evitar la aparición de piernas hinchadas y celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto lo deberán evitar las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas.

Saltos verticales.
Saltos verticales.

Fondos de pecho

Tumbados en el suelo, sobre una colchoneta, se realizan 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo, ejercitando los pectorales y los brazos. Si hay dificultades para realizar los fondos, se pueden a apoyar las rodillas en el suelo y hacerlos desde esta posición menos exigente.

Flexiones o fondos de pecho.
Flexiones o fondos de pecho.

Plancha

El ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal. Se apoyan en el suelo los antebrazos y la punta de los pies y se mantiene el cuerpo el horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos, haciendo especial fuerza con el vientre para mantener la postura.

Plancha abdominal
Plancha abdominal

Burpees

Practica este completo ejercicio en varios movimientos con el que se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación del experto de Zagros Sports es hacer 10 repeticiones seguidas. Los movimientos a realizar son los siguientes:

- Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.

- Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión.

- Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.

- Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza.

Secuencia de los burpees.
Secuencia de los burpees.

Si durante las vacaciones no se practica ninguna actividad física, es recomendable realizar la vuelta al ejercicio de forma progresiva y con tranquilidad.

Haz estos ejercicios en forma de circuito HIIT

Si, como indica Sergio Daza, se dispone de 15 minutos para entrenar, la mejor forma de realizar estos ejercicios es encadenarlos en circuito, sin descanso entre cada ejercicio, y descansar 1 minuto tras la ejecución de los seis. «Repetiremos el circuito todas las veces que nos dé tiempo a lo largo de los 15 minutos, aumentando el esfuerzo en cada repetición», propone afirma el director de salud. Además, realizar el circuito de ejercicios a máxima intensidad o con la metodología HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) aumenta el rendimiento del organismo y acelera la quema de grasas acumuladas y la tonificación. Cada persona puede ajustar los ejercicios a su condición física y alcanzar su propia alta intensidad, es decir, niveles de rendimiento de entre 80% y 90%.

Al entrenamiento habrá que sumar el cuidado de la nutrición para evitar las consecuencias de las vacaciones. Sobre todo, es importante controlar los alimentos que se consumen y las cantidades. Comiendo despacio y disfrutando la comida, los nutrientes se procesan mejor y la sensación de saciedad llegará antes al cerebro.

También se debe prestar especial atención a moderar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que son muy altas en calorías y no aportan nutrientes.

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