Marina Durán, Brand Manager de Ritual Gym, mostrando uno de los ejercicios fáciles para hacer en casa. - DAVID CONDE
FITNESS

Ejercicios fáciles para hacer en casa aunque tengas poco tiempo

Los expertos de «Ritual Gym», el gimnasio de los «30 minutos», muestra cinco ejercicios funcionales para tonificar el cuerpo a diario dedicando menos de media hora

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Las malas posturas en el puesto de trabajo (piernas cruzadas, espalda arqueada, pantalla demasiado alta o demasiado baja...), el exceso de horas frente al ordenador, la carga de pesos (mochilas, bolsos o bandoleras) y la tensión acumulada son algunos de los hábitos que más perjudican la espalda y las lumbares.

Entre las dolencias más habituales de aquellas personas que siguen una vida sedentaria se encuentran las migrañas, los dolores de cabeza, el dolor de espalda, de columna y las contracturas, si bien la lumbalgia es la más común.

Una de las medidas de prevención más eficaces es, según los expertos, la práctica de ejercicios que permitan trabajar el cuerpo de forma global, fortaleciendo la musculatura completa. Así, tal como explica Marina Durán, Brand Manager de « Ritual Gym», lo primero que se debe intentar es integrar una rutina de ejercicios realista en el día a día. «Una vez que se consigue establecer el hábito, se empiezan a sentir y a ver mejoras a nivel físico y mental, además de una mayor energía, menos dolores, mejor humor y un mayor descanso al dormir», explica.

La falta de tiempo suele ser uno de los principales argumentos para no acudir al gimnasio. Por eso, en «Ritual Gym» han diseñado una metodología en la que sólo se necesitan 20 minutos al día para asistir a un entrenamiento (pueden reservar la sesión a través de la app y no necesitan llevar ropa de entrenar ni productos de aseo porque todo lo proporciona el centro).

Cinco ejercicios para hacer en casa

Para aquellos que no tengan la posibilidad de probar esta fórmula, la experta Marina Durán, junto con uno de los entrenadores personales de Ritual Gym, Carlos Perles, propone una rutina sencilla de ejercicios funcionales, que puede hacerse a diario en casa y que permite fortalecer la musculatura interna, los glúteos y las piernas, además de trabajar la estabilidad del core.

Tal como se aprecia en el paso a paso del vídeo que acompaña a este artículo, la rutina comienza con la activación del cuerpo mediante dos ejercicios: rotación de brazos hacia adelante y hacia atrás (5 repeticiones) y patadas amplias hacia adelante y hacia atrás (5 repeticiones).

A continuación, se proponen los siguientes ejercicios: planchas con apoyo de manos, zancadas hacia atrás, elevaciones de cadera, sentadillas isométricas y thruster con peso.

1. Plancha con apoyo de manos

Con la plancha se trabaja la estabilidad del cuerpo, además de la fuerza abdominal y lumbar. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el core, el centro del cuerpo, que engloba la faja abdominal, incluyendo la espalda baja y cadera. Según explica el entrenador personal, Carlos Perles, sirve para protegernos en todos los movimientos y para lucir un vientre firme y sano.

Para practicar este ejercicio se comienza con los pies a la altura de los hombros, se apoyan las manos en el suelo y se avanza con ellas hasta la posición de plancha. Se empieza aguantando la plancha durante unos 20 segundos y se va ampliando cada día un poco más. El experto aconseja ponerse el reto de llegar a un 1 minuto. «Resiste y verás como también se fortalecen tus brazos», comenta.

2. Zancadas hacia atrás

Con la zancada hacia atrás se trabaja la fuerza del tren inferior (piernas y glúteos), pero además la alineación de la columna vertebral y el equilibrio.

Para realizar este ejercicio se parte de la posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, se lleva las manos a la cadera y se da un paso hacia atrás. El paso no será ni muy corto ni muy largo, de modo que la rodilla dibuje un ángulo de 90 grados. El experto propone realizar 30 zancadas en total alternando piernas.

3. Elevaciones de cadera

Con el ejercicio de elevación de cadera se trabaja la fuerza en el glúteo y los isquiotibiales, además de aportar estabilidad a la espalda y a la zona lumbar. Partimos

Para practicar este ejercicio se parte de la posición de tumbados en el suelo boca arriba, se separan los pies a la altura de los hombros, se abren las manos y se apoyan en el suelo y se eleva la cadera hacia arriba. Es importante, tal como recuerda el entrenador de Ritual Gym, acompañar el ejercicio con la respiración. «Recuerda coger aire cuando la cadera esté apoyada en el suelo y exhala todo al subir la cadera apretando bien el glúteo», detalla.

4. Sentadilla isomética

La sentadilla clásica suele figurar en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, pero en esta variante que propone Carlos Perles, entrenador personal de Ritual Gym, se trabaja tanto el abdomen como las piernas y los glúteos.

Para practicar el ejercicio se coloca la espalda contra la pared en posición de sentadilla, formando un ángulo de 90º. Para trabajar en esta posición resultará útil imaginar que se desea pegar el ombligo a la pared. Después, se deberá aguantar esta posición durante 30 segundos y llevar a cabo 20 repeticiones.

5. Thruster con peso pequeño

Para practicar este ejercicio se parte de una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Se mantiene la cabeza y el pecho en alto y se empuja las caderas hacia atrás, bajando en cuclillas y realizando una sentadilla frontal.

Una vez logrado, desde esa posición nos levantaremos con energía hacia la postura inicial usando el impulso generado para levantar el peso (en la imagen se usa una mancuerna pero también puede realizarse el ejercicio con elementos más caseros, como un litro de leche o una botella de agua de 1,5 l.). Se deben realizar 20 repeticiones.

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