Los mejores ejercicios para olvidar el estreñimiento
Combinar ejercicio aeróbico, abdominales y ejercicios de movilidad de la cadera permite activar la musculatura del vientre y favorece el tránsito intestinal
Practicar 40 minutos de entrenamiento aeróbico y ejercicios centrados en el abdomen unas tres veces a la semana mejora el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento . Por medio del ejercicio se acelera el movimiento de los intestinos y se facilita la digestión. En general, realizar ejercicio diariamente beneficia al tránsito intestinal al activar la musculatura del core o zona central del cuerpo. Si además se combina el entrenamiento cardiovascular con abdominales y ejercicios de movilidad, se notarán resultados en un corto periodo de tiempo, tal como afirma Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa.
Cualquier rutina de ejercicio debe incluir entrenamiento aeróbico. El más beneficioso, según explica el experto, es caminar, por lo que aconseja que dedicar unos 30 minutos a caminar a un ritmo vigoroso. Según la forma física de cada uno, se puede combinar la caminata con el trote o la carrera , ya sea de forma continua o por intervalos. «Se pueden realizar circuitos que combinen caminar y correr para hacer más motivante el entrenamiento y aumentar su intensidad», propone.
Además de ese entrenamiento aeróbico, aconseja completar la rutina de ejercicio con ejercicios de abdominales y de activación de la cadera.
Ejercicios para activar los abdominales
Ayudan a poner en funcionamiento la musculatura del vientre. «La contracción y relajación de los músculos que realizamos al trabajar los abdominales lleva consigo una mayor movilidad intestinal y una mejora del tránsito», según el experto de Zagros Sports. A su vez, se estará potenciando la quema de grasas acumuladas de cara a mejorar el estado general de salud. Basta con realizar 3 series de 15 repeticiones de abdominales para apreciar los resultados.
Se pueden combinar los abdominales tradicionales (con la espalda en el suelo, las piernas flexionadas y llevando los hombros hacia las rodillas), con una versión alternativa que también permite trabajar el tren inferior. Es la siguiente: desde una posición inicial tumbados boca arriba, se colocan las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y los brazos a estirados. A continuación, se flexionan las rodillas y se acercan al pecho, a la vez que se contrae fuertemente el abdomen. Se aguanta la posición unos segundos y se vuelve a la posición inicial exhalando el aire de los pulmones. En esta modalidad la indicación es realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series .
Si es posible, tras varias sesiones de entrenamiento, se puede introducir un fitball como accesorio para aumentar la intensidad del ejercicio. Un tipo de ejercicio muy eficaz consiste en, tumbados boca arriba con las piernas en «V», colocarse la pelota en los tobillos y subir el cuerpo poco a poco para cogerla, contrayendo el abdomen.
Ejercicios para la movilidad de cadera
La rutina de entrenamiento, que se debería repetir como mínimo 3 veces por semana, se puede cerrar con tres ejercicios de movilidad de la cadera y abdomen que también ayudan a estimular los músculos del vientre.
· 1. Sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta y las manos a apoyadas en el suelo, se rota la cadera lo máximo posible de un lado al otro durante 30 segundos.
· 2. Desde la misma posición, se despega el glúteo del suelo y se ejecuta la rotación de cadera, con el cuerpo en el aire para que el esfuerzo para los músculos del abdomen sea mayor. Se realiza el movimiento durante 30 segundos.
· 3. Sentados, con las piernas en «V» separadas tanto como sea posible, se inclina el cuerpo hacia delante con los brazos extendidos hasta tocar uno de los pies. Se aguanta la postura 5 segundos y se cambia de lado. Se repetirá el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Como punto final y momento de relajación, desde Zagros Sports aconsejan realizar un masaje en el abdomen durante unos 5 minutos.
Si el estreñimiento no mejora con la ayuda del ejercicio, es recomendable contar con el asesoramiento de expertos en entrenamiento personal y nutrición o, si fuera necesario, con médicos especialistas para saber cómo mejorar este trastorno.
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