Los espárragos, un entrante ligero clásico en Navidad.
Los espárragos, un entrante ligero clásico en Navidad.

Aperitivos y entrantes ligeros para tu menú de Navidad

El marisco, los crustáceos y los vegetales son las opciones más saludables, pero debemos evitar acompañarlas de salsas o aderezos calóricos

Recetas de Navidad: ideas para entrantes, primero, segundo y postre

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Los entrantes más calóricos son aquellos que incluyen quesos altos en grasa, fritos, tempuras, tartaletas, volovanes, empanadas, buñuelos, croquetas, chips de patata, etc. Por eso, a la hora de preparar los aperitivos o entrantes del menú navideño conviene elegir alternativas menos calóricas, según recomienda la Dra. Laura Isabel Arranz, Profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.

Gambas al ajillo, entrante de Navidad.
Gambas al ajillo, entrante de Navidad.

El marisco, los crustáceos y los vegetales son las opciones más ligeras, si bien la dietista-nutricionista aclara que, además de las calorías hay que tener en cuenta el perfil graso, pues cuanta menos grasa total y menos grasa saturada incorporemos a la dieta, mucho mejor. Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta al hablar de los entrantes y los aperitivos es que conviene disfrutar de ellos «en cantidades pequeñas».

Almejas al vapor, entrante de Navidad.
Almejas al vapor, entrante de Navidad.

Algunas de sus propuestas de entrantes ligeros son: aceitunas rellenas de anchoas (40 gramos aportan 55 calorías); chips de kale (20 gramos aportan 20 calorías); langostinos (70 gramos pelados, 30 calorías), gambas (70 gramos peladas, 26 calorías), mejillones al vapor (70 gramos, 57 calorías), espárragos blancos en conserva (75 gramos o 3 unidades grandes, 14 calorías), setas al vapor (40 gramos, 10 calorías), berberechos o almejas (50 gramos, 40 calorías), salmón ahumado (40 gramos, 56 calorías), boquerones en vinagre (40 gramos o 6 unidades, 60 calorías), hummus con crudités de verduras (50 gramos, 75 calorías), chipirones al ajillo (50 gramos, 45 calorías) o tostada integral con aguacate y queso feta (50 gramos, 100 calorías).

Mejillones al vapor, entrante de Navidad.
Mejillones al vapor, entrante de Navidad.

También podemos elegir algunas de las ideas de picoteo sano de los expertos de Balanced Life, como el hummus de remolacha, el sandwich integral de pesto rojo, los pimientos del piquillo o las tostas integrales de escalivada.

Primeros y segundo platos ligeros

Como primer plato de un menú de Navidad la experta aconseja que elijamos sopas, caldos, consomés de verduras o ensaladas que combinen, por ejemplo, hortalizas de invierno como la escarola o las endivias con el marisco «para darle un toque sofisticado». También es buen momento para elaborar recetas que incluyan alcachofas y setas, que suelen encajar bien en los menús navideños.

Para el segundo plato la experta recomienda el pescado: merluza, rape, salmón, lubina o rodaballo. La preparación ideal es al horno. Si deseamos cocinarlo con salsas, debemos elegir las más ligeras como la salsa de tomate casera, la samfaina, la salsa verde, la salsa de limón o la de aguacate.

Azúcares con moderación

Si has logrado moderarte durante la comida o la cena, cuidado porque quizá el problema se presente a la hora de los postres y la sobremesa. «Si es así, debemos aplicar el truco número 1 (la lógica) disfrutando de la emoción de algún dulce que nos guste, pero sin perder la conciencia», explica Laura I. Arranz.

También podemos aplicar estrategias como evitar el postre si pensamos probar algún trozo de turrón y/o polvorón, o al contrario, si hemos tomado el postre especial navideño, renunciar o contenernos con los dulces de sobremesa. También resultará útil evitar los licores que suelen acompañarlos, ya que el alcohol solo aporta calorías vacías.

Las infusiones serán buenas aliadas pues además de ayudar a la digestión, como la menta-poleo, hierbaluisa o menta hasta las que ayudan a eliminar flatulencias o gases como el anís, el hinojo, el comino o el anis estrellado, pasando por las estimulantes como el té. «Son opciones saludables que nos entretienen y evitan que sigamos picoteando de la mesa», según la diestista-nutricionista.

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