Psicología
Cómo afrontar el calor cuando nos vamos a la cama
¿Duermes mal en verano por culpa de las altas temperaturas? Aplica los siguientes consejos
La calidad de nuestro sueño se resiente durante el verano debido a las altas temperaturas nocturnas que impiden que disfrutemos de un descanso pleno. Es una realidad que el periodo estival siempre es la época del año donde más difícil nos resulta conciliar el sueño , y esto es algo que suele desembocar en problemas asociados de fatiga, falta de concentración, cambios de humor, etc. Nuestro cuerpo necesita cumplir con un mínimo de horas de descanso para poder resetearse y afrontar cada día con la mayor energía posible, pero el calor empeora la calidad del descanso.
Además, a más temperatura, menos melatonina . Esta hormona producida en el cerebro se estimula por la oscuridad (suprimida por la luz natural o artificial) y contribuye a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño . La melatonina está involucrada en el ritmo biológico que controla los ciclos sueño-vigilia, las fases y la calidad del sueño, la recuperación corporal durante la noche y la adaptación al clima y a las diferentes estaciones del año.
La dra. Nuria Roure , psicóloga experta en trastornos del sueño, admite que nos cuesta mucho más dormir cuando tenemos calor porque, cuando iniciamos el sueño, necesitamos que nuestra temperatura corporal disminuya: «Necesitamos que esa temperatura baje un grado o grado y medio aproximadamente, entonces si en nuestro entorno hace mucho calor, nos cuesta más descender esos grados». De hecho, quienes acostumbran a levantarse para ir al baño o aquellas mujeres con menopausia, tienen más complicado dormir plácidamente en esta época del año... «i nos despertamos a mitad de la noche, especialmente en épocas de menopausia, nos despertamos y nos cuesta más volver a dormir. Por esa termoregulación del cuerpo que necesitamos para dormir.
Para remediarlo, hay que tener en cuenta varios factores...
1. Renovar el aire de la habitación antes de acostarse . Ventilar a fondo abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir. El uso previo de ventilador o aire acondicionado es aconsejable siempre y cuando no nos pasemos de frío, es decir en torno a los 20ºC. «La habitación tiene que estar fresquita, en torno a los 18-20 grados. Es mejor poner el aire acondicionado antes de ir a la cama para enfriar esa habitación y ya cuando nos vayamos a dormir pararlo porque esa temperatura fría durante toda la noche no nos ayuda demasiado», aconseja la experta.
2. Refrescar el cuerpo . «Necesitamos enfriar algunas partes del cuerpo, es decir, lo que nosotros llamamos como los radiadores de nuestro cuerpo: palmas de las manos, palmas de los pies, muñecas o la nuca. Si enfriamos con hielo, por ejemplo, o con agua fría, eso nos ayudará a que el resto del cuerpo pierda calor», cuenta Nuria Roure.
Si no tenemos aire, podemos ayudarnos con ventiladores (que pueden tenerse toda la noche) y aunque da la sensación de que no enfrían demasiado, por la noche cuando ha bajado la temperatura y entra un aire más freso, ese ventilador nos ayuda a que el entorno esté más frío y mantener el sueño por la noche.
3. Innovar . Tal como señala la psicóloga experta en sueño, algunos de sus pacientes están probando las bolsas de agua caliente con agua fría, o bloques de hielo que introducen en la cama momentos antes de acostarse y les ayuda mucho para dormir.
4. Deporte . «Hay que evitar sobre todo hacer ejercicio de cara a la tarde noche porque esto hace que aumente nuestro calor corporal y nos costará dormir antes», expresa. Tener una cena muy copiosa tampoco nos ayuda porque en el momento de la digestión nos aumenta la temperatura.
5. Beber agua . Tendrán más tendencia de ir al baño, especialmente quienes tienen suelen levantarse beban o no agua antes de dormir: «Estaría bien hidratarnos a primera hora de la mañana que es cuando hace el calor más extremo. Ahora en verano que comemos más ensaladas , rica en agua, nos puede generar más ganas de ir al baño», cuenta Nuria Roure.
6. Ropa de cama adecuada . Algodón o lino son los tejidos perfectos, pues permiten que la piel transpire libremente sin mojar la sábana.
7. Ducha tibia antes de acostarnos . Evitar el agua fría porque el efecto refrescante durará poco, ya que el choque térmico entre el agua y la temperatura ambiental provocará que el organismo se reactive para regularnos.
8. Evitar las bebidas alcohólicas . El alcohol en el organismo provoca la secreción de cortisol, una hormona asociada al estrés que dificulta la conciliación del sueño. Ocurre igual con el café y el té.
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