Zancada: cómo hacerla correctamente para evitar dolores de rodilla
Las Gemelas Pin comparten las claves para ejecutar de forma adecuada este ejercicio y prevenir lesiones
La zancada , o también llamada 'estocada', es uno de los ejercicios básicos más difíciles de ejecutar correctamente. Es un movimiento funcional con utilidad para la vida diaria y está destinado principalmente al trabajo del tren inferior, sobre todo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Además se trabaja el equilibrio, la coordinación y la flexión de la cadera.
Para su correcta ejecución, es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core' . Hay que tener control suficiente de la musculatura ya que, aunque es un movimiento sencillo, su práctica está repleta de errores.
Por ello, las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) nos enseñan esta semana cuáles son los errores más comunes que se comenten a la hora de realizar este movimiento y cómo hacerlo de forma adecuada para evitar posibles lesiones.
Y es que uno de los riesgos que conlleva este ejercicio es el sufrimiento de la rodilla , debido a debilidad de las articulaciones del tobillo o de la cadera. Esto provoca movimientos laterales de la pierna y hace que se pierda la alineación del tobillo y de la cadera.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Error 1: Zancada muy larga o muy corta
Uno de los principales errores a la hora de realizar este ejercicio es dar una zancada muy larga o muy corta, cuando esta tiene que ser como dar un paso de forma natural.
Vamos a buscar la flexión de la rodilla de atrás; esa rodilla tiene que buscar el suelo.
Error 2: Inclinar el tronco hacia adelante
Es importante no inclinar el torso hacia adelante, sino que la posición sea recta, aguantando el equilibrio.
Error 3: Apoyar el talón trasero
El talón de la pierna que se encuentra atrás no puede permanecer pegado al suelo, sino que debemos levantarlo, porque si no podremos hacernos daño en los gemelos. Por tanto, la posición tiene que ser neutra, recta y solo con la punta del pie de atrás apoyada en el suelo.
Error 4: Girar la rodilla hacia el interior
Hay que tener cuidado al realizar la zancada porque si no aguantamos bien el equilibrio podemos meter la rodilla hacia el interior.
Las rodillas deben mantenerse al frente, alineadas con las puntas de los pies, manteniendo el equilibrio y el control del cuerpo.
Ahora que ya conocemos los principales errores que aparecen cuando realizamos una zancada, podemos trabajar en ellos para no volverlos a cometer. Además, las Gemelas Pin nos recuerdan que es mejor una zancada bien hecha que 20 mal ejecutadas.
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