Las variantes de sentadillas más efectivas para conseguir unas piernas de infarto
Las Gemelas Pin comparten esta semana las claves para sacar el máximo partido a este ejercicio
¿Conoces las diferentes variantes de una sentadilla ? Si no es así, no te preocupes, porque esta semana las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) comparten en ABC Bienestar aquellas que son más efectivas para fortalecer glúteos y piernas .
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La sentadilla es un ejercicio básico en cualquier rutina fitness, pues es indispensable para mantener activo los músculos de los muslos, los de la cadera y los glúteos. Realizar correctamente este ejercicio , entre otras cosas, tonificará y aumentará tu fuerza, fortalecerá las articulaciones, mejorará el equilibrio y reducirá el dolor de espalda.
Cómo hacer una sentadilla
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Coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera
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Posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera
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Ejecuta una sentadilla como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria
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Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones
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Asciende extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo tu cuerpo y haciendo fuerza desde los talones
Para ejecutar correctamente este movimiento, las Gemelas Pin recuerdan que hay que dejar el peso en los talones y llevar la cadera hacia atrás con la espalda recta, escápulas juntas y barbilla alta. Además, no debes olvidarte de la respiración : inspira al bajar y expira al subir.
Aunque hay más de nueve tipos de sentadillas, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda destacan dos de ellos.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Variante 1. Sentadilla de sumo
Las puntas de los pies y las rodillas deben ir en diagonal, es decir, hacia fuera. Y lo mismo con la ejecución. Baja el glúteo hasta romper el paralelo. Recuerda mantener los hombros hacia atrás, la cabeza mirando al frente y no meter las rodillas hacia dentro.
Con este tipo de sentadilla se trabajan más los abductores.
Variante 2. Sentadilla cerrada
Aunque con esta variante los pies están casi pegados, nunca hay que llegar a juntarlos, al igual que las rodillas. Imagina que hay un carril por la pierna izquierda y otro por la pierna derecha; cada una debe ir por su camino y no intentar cruzarse.
Las puntas de los pies tienen que estar siempre mirando al frente y debes dejar una separación de más o menos un palmo. Flexiona las rodillas todo lo que puedas, rompiendo el paralelo.
Recuerda bajar con la cadera, no con los hombros. Estos deben estar siempre atrás y la mirada la frente, como en cualquier otra sentadilla. En esta en concreto se trabaja más el cuádriceps.
Las Gemelas Pin recuerdan que cuanto más variado sea el entrenamiento, mejor. Y ya sabes, puedes aprovechar para meter estas variantes en tus rutinas.
