Fitness
Ejercicios para reducir la cara interna de los muslos
La clave está en mejorar la alimentación y compaginarla con el ejercicio para primero perder grasa y luego tonificar los músculos
Qué molesto es el roce de la cara interna de los muslos, ¿verdad? Aquellas personas que lo sufren tienen incluso heridas por la fricción constante de las piernas, pero esto es algo que se puede terminar si se llevan a cabo unos ejercicios y alimentación concretos.
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El Dr. José Santos Sánchez-Ferrer, fisioterapeuta y director de José Santos Área de Fisioterapia y miembro de Top Doctors manifiesta que la grasa es un elemento que tenemos presente en nuestro músculos a modo de reserva de energía para tenerlo a disposición de nuestro cuerpo cuando las exigencias así lo requieran.
Para eliminar la grasa es necesario mantener una alimentación hipocolorica, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan . Además de descansar correctamente y cumplir con una buena rutina de entrenamiento. «De esta manera, nos aseguramos de quemar lo acumulado, pero también de mantener la mayor cantidad de músculo posible. Ya que perder musculatura puede traducirse en problemas a largo plazo», declara.
Un índice de control es la circunferencia de la cintura, siendo considerado un exceso por debajo de 80 centímetros en mujeres y de 94 centímetros en hombres. Por otra parte, la circunferencia de la pantorrilla por debajo de 35 centímetros en varones y 33 centímetros en mujeres nos tiene que hacer pensar que tenemos poca masa muscular.
Ejercicios
Pero en casos que no sean extremos y sí sea saludable reducir la grasa de los muslos debemos realizar un tipo de ejercicio específico: el aeróbico. Este tipo de ejercicio, cuenta José Santos Sánchez-Ferrer, es ideal para quemar grasas y, al utilizar mucho oxígeno, es beneficioso para el sistema cardiovascular y para incrementar la capacidad pulmonar.
«Tener la musculatura tonificada hace que el metabolismo funcione más rápido y que, aún en reposo, el organismo se alimente de las reservas de grasas. Tener la musculatura tonificada hace que el metabolismo funcione más rápido y que, aún en reposo, el organismo se alimente de las reservas de grasas», cuenta.
Cuando comenzamos a hacer ejercicio con cargas, es normal que al comienzo aumente, de manera más o menos rápida, nuestra masa muscular. El músculo pesa bastante más que la grasa, de manera que, aunque hayamos perdido grasa, si hemos ganado en músculo, es posible que ahora pesemos más.
«Es importante comenzar con un ejercicio aeróbico , con cargas o a intervalos de alta intensidad o HIIT , de 3 a 7 días por semana sin estar mas de dos días sin hacer ejercicio de manera consecutiva, a una intensidad moderada o vigorosa , en un tiempo que deber ser entre 150 minutos/semana en el que se puede incluir ejercicios donde se involucren grandes grupos musculares como pueda ser andar, ciclismo , nadar , etc.», dice el experto.
Tal como indica José Santos Sánchez-Ferrer, se puede progresar con ejercicios de resistencia, trabajando en cada sesión grupos musculares diferentes dejando 48 horas de descanso entre cada sesión de trabajo, con una cantidad de peso que nos permita un trabajo moderado o vigoroso, usando máquinas de gimnasio, el propio peso del cuerpo como sentadillas , fondos, gomas elásticas o mancuernas, entre otros. «Se suele recomendar de 7 a 10 ejercicios de diferentes grupos musculares, incluyendo uno superior y otro inferior en una misma sesión. Se recomienda intercalar ejercicio musculares con pocas repeticiones y carga cercana a la resistencia máxima del músculo y sesiones de ejercicio de intervalos de alta intensidad», cuenta.
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, más conocidas como las Gemelas Pin , que conocen de cerca las necesidades fitness más comunes, saben cuáles son los ejercicios para perder grasa en la cara interna de los muslos: «La plancha lateral con flexión de rodilla y codo, la plancha lateral con rebotes de pierna extendida, las zancadas laterales y la elevación de abdomen con piernas extendidas son algunos de ellos», dicen en uno de sus entrenamientos .
Qué nutrición llevar a cabo
Además de hacer ejercicios aeróbicos y de musculación, hay que tener en cuenta que la alimentación debe estar compuesta por:
- Un 20 % de grasas.
- Un 40 % de proteínas.
- Un 40 % de hidratos de carbono.
Se considera que las proteínas son fundamentales para perder peso porque alimentan, sacian el apetito y no permiten engordar. A su vez, ayudan en el aumento de musculatura . «Son unos macronutrientes que se pueden encontrar en el pescado, las carnes magras, las claras de huevo y los lácteos. Básicamente se estima que los alimentos a dejar de lado son comida procesada, bebida azucarada, alcohol, bollería industrial, etc.», concluye el fisioterapeuta.
