10 entrenamientos con kettlebell para trabajar la fuerza y la coordinación
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', muestran cómo entrenar usando una pesa rusa de forma eficiente y progresiva a lo largo de 10 vídeos de entrenamientos diseñados para ABC Bienestar y que recopilamos para ti en este artículo
Nada que ocupe tan poco espacio es tan efectivo. Los entrenadores y fundadores de ' Kettlebell me ', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, muestran a lo largo de 10 entrenamientos las infinitas posibilidades que ofrecen las kettlebell y explican la capacidad de este elemento para involucrar una enorme cantidad de grupos musculares.
El conjunto de estas 10 sesiones, que hemos compartido en ABC Bienestar durante los últimos dos meses y medio, plantea una progresión lógica de ejercicios incluyendo diferentes adaptaciones que nos permitan añadir o restar complejidad e intensidad al entrenamiento pues, tal como explica Guillermo Pajuelo, merece la pena dedicar más tiempo a realizar un ejercicio sencillo para lograr el poso de conocimiento y de consciencia del movimiento que se necesita para después realizar ejercicios más complejos.
Por eso te invitamos a disfrutar con el aprendizaje de la técnica y la evolución de tus conocimientos y tu propiocepción corporal visualizando cada sesión varias veces de modo que puedas interiorizar los movimientos y asimilar las explicaciones de los entrenadores.
Estos son los 10 entrenamientos con kettlebell diseñados por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo:
Entrenamiento 1
- Push up 10 repeticiones
- KB Swing ruso 15 repeticiones
- Air Squat 20 repeticiones
Este primer entrenamiento consiste en un AMRAP (siglas en inglés que significan As Many Rounds as Possible, es decir, tantas rondas como puedas) de 15 minutos compuesto por tres ejercicios: 10 flexiones (push up), 15 repeticiones de Kettlebell Swing ruso y 20 repeticiones de air squat (sentadillas).
Entrenamiento 2
- KB Swing a una mano
- KB Press vertical
- Fórmula 21-15-9
La rutina propuesta por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo incluye un Swing a una mano y un press de hombro o press vertical bajo la fórmula 21-15-9 de modo que primero haremos 21 repeticiones de Kettlebell Swing con una mano, 21 kettlebell Swing con la otra mano; 21 press vertical con una mano y 21 con la otra. Después 15 repeticiones de Swing a una mano y 15 con la otra, seguido de 15 press con una mano y 15 con la otra. Por último repetimos la secuencia a nueve repeticiones, al acabar recuerda anotar tu tiempo e intentar mejorarlo en sucesivos intentos.
Entrenamiento 3
- KB Clean a una mano 10 repeticiones (con cada mano)
- Rondas 8
- Descanso entre rondas 30 segundos
Este tercer entrenamiento consiste en realizar 10 Kettlebell Clean con una mano y otros 10 Kettlebell Clean con la otra mano. Una vez que se hayan completado esas repeticiones descansaremos unos 30 segundos. Para completar el entreno haremos 8 series por lo que el número total de repeticiones finales será de 160 (80 por brazo)
Entrenamiento 4
- KB Snatch 2x AMRAP (5')
- Descanso 2' entre AMRAP
El entrenamiento consiste en dos AMRAP (siglas en inglés que significan As Many Rounds as Possible, es decir, tantas rondas como puedas) de cinco minutos de Kettlebell Snatch, con un descanso de dos minutos entre cada AMRAP. Para aquellas personas que se hayan iniciado recientemente en la práctica de ejercicios con kettlebell propone una adaptación llamada 'Half Snatch' en la que se pasa por la posición intermedia de rack en la bajada de modo que eso permita aumentar el control de la pesa rusa y evitar que nos duelan las palmas de las manos.
ENTRENAMIENTO 5
- KB Swing 1 mano 20 (10 con cada mano)
- KB Press suelo 20 (10 con cada mano)
- Rondas 8
- Descanso 1' entre rondas
El entrenamiento incluye un Kettlebell Swing a una mano y un Floor press o press de suelo. Son ocho rondas, cada una de ellas está compuesta de 20 repeticiones de Kettlebell Swing (10 en cada mano) seguido de otras veinte repeticiones de Floor Press o Press (también divididas en 10 por mano). Para que puedas empezar cada ronda con energía suficiente dejaremos un minuto de descanso entre ronda.
Entrenamiento 6
- Peso muerto o deadlift 15 repeticiones
- Lunge atrás a una mano 10 con cada mano (20 en total)
- Sit up con Russian Twist 10 repeticiones
- Descanso 2' entre series
Este entrenamiento de fuerza con pesa rusa está compuesto por cuatro rondas de tres ejercicios: peso muerto (deadlift), lunge o zancada atrás sujetando la kettlebell con una mano y sit up con Russian Twist. Cada serie se compone de 15 repeticiones de peso muerto, 20 zancadas con kettlebell (10 por cada lado) y, por último, 10 sit up con cambio de lado o Russian Twist. Al completar la serie descansaremos dos minutos antes de empezar la siguiente.
Entrenamiento 7
- AMRAP 7 minutos
- KB Halo 10 repeticiones
- KB Good morning 10 repeticiones
- KB Windmill 10 repeticiones (5 con cada mano)
Este entrenamiento de fuerza con kettlebell consiste en un AMRAP (siglas en inglés que significan 'As many rounds as possible', es decir, tantas rondas como puedas) de siete minutos que incluye tres ejercicios: Kettlebell halo, Good Morning o Buenos días con pesa rusa y Kettlebell Windmill. Del primer ejercicio haremos 10 repeticiones, después haremos otros 10 Buenos días y por último realizaremos 10 Windmill, cinco con cada brazo.
Entrenamiento 8
- KB Half Windmill 14 repeticiones (7 cada lado)
- KB Swing americano 14 repeticiones
- KB Goblet squat 14 repeticiones
- Rondas 4
- Descanso 2' entre rondas
Esta propuesta es más larga que las rutinas anteriores pues en esta ocasión haremos 4 series, cada una de ellas compuesta de tres ejercicios (14 half windmill, 7 por cada lado; 14 swing americano y 14 goblet squat). Al acabar cada serie nos daremos dos minutos de descanso.
ENTRENAMIENTO 9
- KB Row (remo) a una mano 1 dcha / 1 izda.
- KB Squat clean a dos manos 1
- AMRAP ascendente 1 repetición más en cada ronda
El entrenamiento propuesto es duro y exigente. Se trata de un AMRAP (siglas en inglés que significan 'As many rounds as possible', es decir, tantas rondas como puedas) de 10 minutos compuesto de dos ejercicios: remo a una mano alterno y squat clean con kettlebell a dos manos. La particularidad de este entreno es que aumentaremos en 1 el número de repeticiones al acabar cada ronda hasta llegar a los diez minutos de trabajo. Pero en esta ocasión el AMRAP que proponen es ascendente. Esto quiere decir que una vez completada la primera ronda añadiremos una repetición más (remo por cada lado) y un squat clean más.
ENTRENAMIENTO 10
- 1. KB Clean & Press 6 (3 por cada lado)
- 2. Hollow Hold 20''
- EMOM 12'
El objetivo de este entrenamiento alcanzar un número de repeticiones en un minuto como máximo y descansando el tiempo restante hasta el siguiente minuto, momento en el que tendremos que completar el siguiente objetivo también dentro de ese mismo margen de tiempo. Esta estructura es lo que se conoce como EMOM ( 'Every Minute On the Minute') . Se compone de dos ejercicicios. En los minutos pares (el cero, el dos, el cuatro, el seis, el ocho, el diez y el doce) tendremos que completar 3 clean&press en cada brazo, algo que nos debería dejar al menos 20 segundos de descanso dentro de ese minuto.En los minutos impares (el uno, el tres, el cinco, el siete, el nueve y el once) tendremos que mantener una posición isométrica de Hollow Hold durante 20 segundos descansando los 40 restantes.
Puedes encontrar todos los entrenamientos con kettlebell propuestos por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo haciendo click en la palabra kettlebell .
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