Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy popular y que ocupa horas de video y cientos de fotografías en redes sociales. Son muchos los ‘fit-influencers’ que se suman a retos de hacer cientos de sentadillas como promesa de unos glúteos tersos, elevados y perfectos para hacer la foto del verano con el icono del melocotón. Sin embargo, se trata de un ejercicio básico en el entrenamiento de fuerza consistente en ponerse en cuclillas flexionando las rodillas y las caderas . Con él se trabajan los músculos de los muslos, los de la cadera y los glúteos y también intervienen en menor medida el abdomen y los lumbares.

La principal ventaja de este ejercicio viene por la cantidad de músculos implicados en su práctica y por su versatilidad ya que puede adaptarse a todo tipo de niveles y tan solo cambiando los pies de sitio se modifica la intensidad en diferentes músculos. Con los pies a lo ancho de los hombros se trabajan sobre todo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Si se juntan ligeramente, se requiere más el trabajo cuádriceps y de los aductores y al separarlos colocando las puntas hacia fuera, son estos últimos los protagonistas junto a los glúteos , descargando en este caso a los cuádriceps.

Según el nivel de flexión , la sentadilla se divide en media sentadilla, sentadilla completa, con los muslos paralelos al suelo, o sentadilla profunda. Puede realizarse con o sin peso y existen muchas variedades. La más conocida es la sentadilla libre que se realiza sin peso. En el caso de utilizar peso, la sentadilla puede ser de espalda, frontal o sobre la cabeza. El nombre le viene dado en función de dónde se coloque el peso, sobre la espalda cruzando el trapecio, delante frente a las clavículas o con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Otras menos conocidas son la sumo o la búlgara. La primera con las piernas abiertas como un luchador de sumo y las puntas de los pies hacia fuera y la segunda sobre un solo pie y con el otro apoyado en una superficie estable detrás. Un gran número de opciones para aprovechar al máximo todas sus posibilidades.