Fitness
Maratón: seis consejos para no perderte una carrera popular
Conocemos los seis trucos para preparar una carrera popular como la tradicional San Silvestre y no morir en el intento
Tu pueblo o ciudad celebra, al menos, dos o tres carreras populares al año. La famosa San Silvestre o Maratón de Chicago son algunos de los nombres más sonados en todo el mundo por la cantidad de rostros conocidos que la llevan a cabo cada año. Se hace pública la fecha, se abre la inscripción y desde ese momento cientos e incluso miles de personas preparan su cuerpo para ese día en el que esperan quedar en buena posición o, al menos, mejorar su propio tiempo. Siempre la misma historia, pero en el quintero se van quedando una serie de «tips» que son igual o más importantes que salir a correr cada día para conseguir acabar con premio en dicha carrera. Dice Paula Butragueño que «la gente corre por encima de sus posibilidades»y con la ayuda de Agustín Oliver , fundador de L'Anatomie, un espacio de pilates contemporáneo, arrancamos una lista de los seis pilares fundamentales que te ayudarán a lograr tu objetivo: terminar una carrera popular con mucho orgullo, ánimo y con mucha motivación.
Noticias relacionadas
1
Planificación de objetivos
Es el punto inicial para cualquier cosa. ¿Qué quiero lograr? Para que tu plan no caiga en el olvido o te arrepientas con rapidez, es importante empezar a preparar la carrera con una antelación mínima de 2 meses, aumentando de forma progresiva las distancias durante los entrenamientos. «Cada carrera es distinta, por lo que hay que planificarse las distancias en función del recorrido final y la tipología del terreno», cuenta Agustín Oliver.
«Todas las carreras se realizan por un motivo: superación personal, apuesta entre amigos, fin solidario, como resultado de un entrenamiento … Por ello es necesario marcarse un objetivo claro y realista en función de la experiencia sin olvidar que lo más importante es disfrutar de la carrera y poder terminarla», explica el entrenador.
2
No todo es correr
Combinar la carrera con otras disciplinas mejora el rendimiento y disminuye la sensación de monotonía en tus entrenamientos . Una opción sería combinar el pilates con los entrenamientos en suspensión o circuitos funcionales. De esta forma se fortalece la zona abdominal y la espalda dando estabilidad a la pelvis , por lo que se compensa el impacto que generamos en el cuerpo al correr.
El entrenamiento por series y circuitos, permitirán ganar potencia y fuerza de la musculatura para finalizar la carrera en óptimas condiciones. Por último, es importante tener en cuenta que con la realización de estiramientos evitaremos posibles lesiones o roturas musculares.
3
Alimentación
Sin una buena alimentación es prácticamente imposible llevar a cabo una carrera popular, es por eso que antes de empezarla se aconseja estar bien hidratados. «Es importante empezar a beber agua de forma moderada horas antes de la carrera. De esta forma el cuerpo no sufre una deshidratación en carreras cortas o sin avituallamiento, al igual que es aconsejable beber agua durante la carrera«, explica el fundador de L’Anatomie. «No es recomendable realizar comidas copiosas o pesadas previamente. Podrían jugarnos una mala pasada durante la carrera».
Los carbohidratos complejos (pan, cereales, frutas, legumbres y fruta) serán la fuente principal de energía en el día de entrenamiento (con un 60%) pero hay que combinarlos de forma adecuada y proporcional con las proteínas como pescado azul, carnes magras o legumbres (cubriendo un 20-30%), sales minerales y grasas no saturadas tipo aguacates, aceite de oliva o frutos secos (con el 10-20%). La cena previa a la carrera debe de incluir carbohidratos como base, como por ejemplo un plato de pasta y el desayuno , frutos secos o cereales y frutas como el plátano o ciruelas.
4
Descanso
Probablemente el punto más importante del resto: sin descanso no hay rendimiento. Es fundamental reducir el volumen de entrenamiento la semana previa a la carrera. Planifica y respeta los días de descanso para reponerte del esfuerzo , evitar lesiones y poder rendir el día de la carrera, sin que la musculatura esté fatigada.
5
Equipación
Aunque pueda parecer un consejo del que se pueda prescindir, especialmente el calzado que elijas para la carrera es crucial para que tengas buenas vibraciones. Las zapatillas son un elemento clave durante la carrera, tienen que ser específicas para correr y que se adapten a la anotomía del pie y su pisada. «Te recomendamos que no estrenes nunca unas zapatillas el día de la carrera para evitar molestias en el pie y las temidas ampollas », aconseja Agustín Oliver.
La camiseta tiene que ser técnica e incluso térmica para el invierno, combinándolo con cortavientos, sin ir excesivamente abrigados. El uso de guantes y gorros es muy recomendable para los meses de invierno estar protegidos del frío, al igual que hay que protegerse del sol con gafas o gorras.
