Fitness
Alternativas al running para adelgazar sin perjudicar la salud
Patinar, ciclismo, subir escaleras o caminar son buenas alternativas si los deportes de impacto como saltar o correr no son buenos para tu suelo pélvico
El renovado interés por el deporte durante y tras la pandemia del Covid-19 es algo palpable en la población. No solo ha aumentado el número de individuos suscritos en apps deportivas para realizar entrenamientos on line, sino que también son muchos los que mantienen esas rutinas fitness ahora, cuando se puede salir a las calles, atravesar parques o hacer deportes acuáticos. Correr , caminar , patinar, natación , salir con la bici o saltar a la comba son solo algunos de los ejercicios que más se llevan a cabo en nuestros días.
Un estudio de ASICS señala que el 32% de los españoles hace más deporte ahora que antes de la crisis del coronavirus . Y es que el ejercicio, junto con una alimentación sana y equilibrada, es sin duda el mejor aliado para adelgazar y prevenir enfermedades como el sobrepeso o la diabetes, reforzar el sistema inmunitario y evitar o mejorar problemas como la depresión. Sin embargo, no todos los deportes ni la forma de practicarlos son beneficiosos.
«Cuando se decide practicar una actividad física para adelgazar, se suelen elegir deportes de alto impacto como correr, el aerobic, saltar o hacer step, lo que puede suponer un problema para la salud del suelo pélvico , sobre todo si se encuentra debilitado. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien para esta zona», explica Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y Cofundadora de En Suelo Firme. Por ello, la fisioterapeuta nos explica qué alternativas al running pueden ayudar a adelgazar sin perjudicar la salud del suelo pélvico.
Ejercicios aeróbicos para adelgazar cuidando el suelo pélvico
«Las actividades físicas de impacto, como son correr y saltar, suponen un aumento de la presión abdominal que recae sobre el suelo pélvico . Este impacto, de forma reiterada, puede provocar un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico que se manifieste a través de disfunciones como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos pélvicos», cuenta Laura Rojas. Al parecer, el impacto que se produce en este tipo de ejercicio físico no afectará igual a todas las mujeres, sino que lo hará en mayor o menor medida dependiendo de su estado de forma física general, de cómo se encuentren los músculos y otros de tejidos que componen el suelo pélvico, de la competencia de su faja abdominal, de su columna lumbar y posición de su pelvis durante la práctica física y de la funcionalidad de su diafragma torácico.
Calorías perdidas por ejercicio (en 30 minutos)
- Esquí 249 kcal
- Abdominales 107 kcal
- Comba 750 kcal (la hora)
- Patinar 300 kcal
- Natación 650 kcal
Y al igual que no todo es running, no todos los ejercicios benefician del mismo modo a cada persona. «Si queremos practicar ciertos deportes para perder entre 5 y 7,5 kg peso, es necesario realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico 5 días a la semana , sin olvidar el entrenamiento específico de fuerza muscular. La respiración juega un papel fundamental en este proceso, para la que se debe seguir la regla de la E, exhalar en el momento de esfuerzo. Y complementar todo ello con un entrenamiento del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, etc.», comenta Laura Rojas.
Sin embargo, la experta afirma que los tiempos de realización de cada ejercicio «dependerán de los objetivos de entrenamiento y de la persona que los practica». Estos son algunos de ellos:
- Ciclismo o spinning . Montar en bici es uno de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que más calorías consume tanto si se hace indoor como al aire libre. Aunque no es recomendable en casos de tensión excesiva de la musculatura debido a un dolor pélvico, neuralgia del pudendo, vulvodinia o vaginismo, pues la presión del sillín en la zona perineal puede empeorar los síntomas.
- Patinar . Una actividad sin impacto que activa los músculos posturales y el control del core o abdomen profundo, algo fundamental ya que la musculatura del suelo pélvico actúa con ellos. Deporte y diversión, el patinaje ayuda a mantenerse activo ayudando a tonificar todas las partes del cuerpo. Se calcula que una hora de patinaje ayuda a quemar entre 300 y 600 calorías .
- Caminar . Es importante encontrar la marcha que aumenta la frecuencia cardiaca de forma moderada para encontrar la diferencia entre pasear y caminar. Además, es importante procurar una postura adecuada durante la caminata, creciendo desde la coronilla para activar la musculatura profunda del abdomen, y una pelvis en posición neutra y así evitar que el suelo pélvico se vea perjudicado. Esta práctica debe ir siempre acompañada de un calzado acorde a la pisada de cada persona, y de ropa cómoda, y practicarse al menos media hora al día, 5 días a la semana.
- Bailar . Es una de las mejores maneras para mantenerse en forma a cualquier edad, y con cualquier ritmo. Al bailar se moviliza la pelvis lo que tiene beneficios a nivel circulatorio, de conciencia corporal, alivia tensiones fruto de las malas posturas etc. Desde En Suelo Firme recomiendan evitar pasos como los saltos si se padece debilidad del suelo pélvico.
- Elíptica . Ejercicio aeróbico de fácil ejecución y bajo impacto para articulaciones y suelo pélvico. Este deporte ayuda a tonificar los glúteos, tren inferior, brazos y pecho. Laura Rojas recomienda mantener una postura correcta, sin encorvarse para la realización óptima y respetuosa con el suelo pélvico de la actividad, y elegir una resistencia manejable para cada caso. Media hora practicando este deporte ayuda a consumir unas 350 calorías .
- Subir escaleras . No es uno de los ejercicios que más adelgaza, pero tonifica los glúteos y el tren inferior del cuerpo. En esta práctica, el cuidado postural es clave para potenciar el suelo pélvico, poniendo conciencia en crecer desde la coronilla, y recoger levemente el mentón, para activar el core que, a su vez, protegerá el suelo pélvico . Diferentes estudios señalan que subir cinco pisos a pie cinco veces a la semana ayuda a quemar 300 calorías.
- Nadar o los ejercicios acuáticos . Es la actividad que no genera ningún impacto para articulaciones y huesos y posee grandes ventajas a la hora de quemar grasa y mejorar la flexibilidad y elasticidad, lo que ayuda a entrenar sin perjudicar al suelo pélvico. La natación permite quemar una media de 500 y 600 calorías cada hora.
«Es importante no solo decidirse a practicar deporte , sino hacerlo con responsabilidad y midiendo los pros y los contras de cada ejercicio para el cuerpo. Desde En Suelo Firme recomiendan practicar cualquier ejercicio de forma moderada y medida bajo prescripción profesional, para utilizar los elementos y ejercicios que más y mejor interesen para la salud corporal.
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