Recetas saludables
Ocho recetas con calabacín, fáciles y con pocas calorías
En esta época del año es muy fácil crear recetas ligeras con el calabacín, una de las hortalizas más versátiles
En verano estamos de suerte porque el calabacín , que es un alimento fresco y ligero, es uno de los vegetales con menos calorías y en los meses de calor está en su momento más óptimo de consumo. Lo hemos probado en sopas frías, también relleno o en los conocidos como ' calabacettis '... En definitiva, este tesoro de la huerta es uno de los más versátiles y saludables que podemos incluir en nuestros platos.
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Para conocer un poquito más sobre esta verdura habría que irse a la zona mediterránea, que es donde se cultiva tradicionalmente y su mejor época es la de primavera y verano. Como es sensible al frío, hay que protegerlo con algún plástico mientras las temperaturas no se suavizan. Crece muy deprisa, puesto que es una planta muy productiva, y requiere mucho agua para su crecimiento. Sus frutos se desarrollan a gran velocidad, pudiendo llegar a doblar su tamaño de un día para otro.
El calabacín...
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... ayuda a eliminar líquidos.
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... es apto para cualquier dieta.
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... favorece la digestión.
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... combate el acné y elimina las toxinas de la piel.
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... mejora el tránsito intestinal.
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... fortalece el cabello.
El calabacín , como ya hemos dicho, es una de las hortalizas con menor contenido calórico. Pertenece a la misma familia botánica que la calabaza, aunque presenta algunas diferencias con ella en cuanto a su composición. De hecho, el calabacín aporta cantidades inferiores de fibra y, sin embargo, una proporción ligeramente superior de agua. Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es más reducido. En concreto, contiene agua (94,6 gramos por cada 100 gramos del productos, según datos de la Bedca), calcio (19 gramos por cada 100 gramos comestible del producto), magnesio (18 gramos por cada 100 gramos de la parte comestible de los calabacines) y potasio (230 gramos por cada 100 gramos del alimento).
Estas son algunas de las recetas con calabacín más ligeras y originales que podemos encontrar en la web.
1
Lasaña de calabacín con champiñones y queso
- 1 kg de calabacines
- 500 gramos de champiñones cortados en láminas
- 200 gramos de cebolla picada
- 200 gramos de queso para untar
- 200 gramos de tomate triturado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal a gusto
- Queso en lonchas (opcional)
Cortamos los calabacines en rodajas y las mezclamos con una cucharada de aceite y sal. Horneamos a 200ºC unos 20-30 minutos.
Mientras, en una sartén antiadherente calentamos el aceite restante, pochamos la cebolla y a continuación agregamos los champiñones. Cocinamos hasta que estén hechos.
Añadimos el tomate y lo cocinamos hasta que se espese. Entonces agregamos el queso para untar y removemos para que se amalgame. Salamos al gusto y cocinamos a fuego medio-bajo hasta obtener el espesor de la salsa deseado.
Montamos la lasaña con las rodajas de calabacín horneado y la salsa. La horneamos unos 20 minutos a 180ºC. Si se quiere, al final del horneado añadimos encima unas lonchas de queso y seguimos horneando hasta que se derrita.
2
Crepes de calabacín con jamón y queso
Ingredientes para 1 crepe:
- 400 gramos de calabacín
- 1 huevo
Ingredientes para el relleno:
- 1 zanahoria mediana
- Queso mozzarella
- Jamón
Lavamos el calabacín y lo rallamos. A continuación, lo ponemos en un trapo limpio y lo apretamos con fuerza para que suelte todo el agua.
En un bol batimos un huevo, añadimos el calabacín y mezclamos bien. Extendemos la mezcla en el papel vegetal de horno dejándolo muy fino.
Cocinamos la mezcla durante 15 minutos en el horno precalentado a 200 grados. Sacamos del horno y añadimos la zanahoria cocinada al vapor durante 5 minutos, el jamón y el queso y lo enrollamos.
3
Makis de calabacín
- 100 gramos salmón ahumado
- 1 calabacín grande
- Queso crema
- Guacamole
- Semillas de sésamo negro
- Salsa de soja
- Aceite de sésamo (opcional)
Corta el calabacín en tiras finas con la ayuda de la mandolina y pásalas por la sartén un pelín para que se ablanden. Extiende un film y píntalo con un poco de aceite. Pon las tiras de calabacín montadas con un poco una encima de la otra. Pon el salmón, encima el queso, el guacamole y las semillas de sésamo. Enrolla con cuidado y pártelo en trocitos iguales. ¡Sírvelo con la salsa de soja y disfruta de esta comida rápido y diferente!
4
Calabacín relleno de tofu
- 1 calabacín
- 100 gramos de tofu
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla dulce
- 1 tomate pequeño
- Semillas al gusto
- Orégano
- Una pizca de sal
Lavamos el calabacín y lo cortamos a lo largo. Lo vaciamos y reservamos la pulpa. Lavamos y picamos todos los vegetales, igual que la pulpa del calabacín.
Desmenuzamos el tofu y lo mezclamos en un bol con todos los vegetales picados. Sazonamos al gusto con sal y especias, en este caso orégano.
Ponemos las dos mitades del calabacín en una bandeja para horno y rellenamos con la mezcla. Horneamos a 180ºC durante 25-30 minutos. Servimos con unas semillas por encima, y listo para disfrutar.
5
Calabacín relleno de boloñesa de lentejas
- 200 gramos de lenteja pardina cocida (60 gramos de lenteja seca)
- 1/2 cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo finamente picados
- 1 zanahoria finamente picada
- 150 gramos de tomate triturado o 2 tomates maduros
- 150 ml de agua
- Albahaca fresca o seca
- 2 calabacines medianos
- Levadura nutricional o queso rallado
- Sal y pimienta molida al gusto
- AOVE
Sofríe la cebolla en una cazuela con un poco de AOVE durante 5 minutos.
Añade los ajos y la zanahoria. Salpimienta y cocina a fuego medio otros 5 minutos.
Incorpora el tomate triturado o los tomates pelados troceados. Echa el agua y las lentejas cocidas escurridas. Añade como 1 cucharada de albahaca fresca picada. Cocina a fuego medio-bajo removiendo de vez en cuando unos 40-45 minutos.
Ajusta el punto de sal y retira del fuego. Si quieres una boloñesa más cremosa puedes triturarla un poco con la batidora y así conseguirás una consistencia más pastosa. Corta los calabacines en trozos del tamaño que quieras y luego pártelos por la mitad longitudinalmente. Así obtendrás una especie de barcas perfectas para rellenar.
Puedes cocinar el calabacín al vapor en el microondas durante unos 4 minutos, cocerlo en agua 3-4 minutos o también puedes hornearlos a 180ºC durante 10-15 minutos.
Rellena los calabacines con la boloñesa de lentejas y si quieres añade levadura nutricional o queso rallado por encima. Puedes tomarlos así o darles un golpe de grill para que se funda el queso.
6
Palitos de calabacín
- 1 calabacín grande
- 1 taza de parmesano
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cdita de tomillo
- 1 cucharadita de orégano
- 1/2 cdita de ajo en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Precalentar el horno a 200º. Cortar el calabacín por la mitad y después, cada mitad, en cuartos y a lo largo.
En un bol, mezclar las tiras de calabacín con el aceite. Espolvorear por encima el queso mezclado con todas las especias para «empanar» cada palito de calabacín.
Colocarlos sobre una bandeja forrada con papel vegetal y hornear a 180º durante unos 15-20 min hasta que se haga el calabacín y se dore el queso. Poner 5 minutos el grill para darles un toque crujiente. ¡Sacar y disfrutar!
7
Carpaccio de calabacín y trufa
- 1/2 calabacín
- Queso parmesano
- Crema de trufa
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Coloca las láminas de calabacín cortadas muy finas y salpimentamos. Mezcla el aceite de oliva con una cucharada de crema de trufa y ponlo por encima.
Por último, ralla el queso parmesano y... ¡A disfrutar!
8
Risotto de calabacín y langostinos
- 150 gramos de arroz arborio, carnaroli o redondo
- 750 ml de caldo de verduras o agua
- ½ cebolla finamente picada
- 2 ajos finamente picados
- ½ calabacín cortado en láminas
- 10 langostinos
- 4 cucharadas de parmesano rallado
- 2 hebras de azafrán
- Sal y pimienta molida al gusto
- Cebollino fresco picado (opcional)
En una cazuela o sartén grande calienta dos cucharadas. de aceite y pocha la cebolla y el ajo durante 5 minutos. Echa un poco de sal. Añade el calabacín en láminas finas, los langostinos y cocina 5 minutos.
Mientras pon a calentar el caldo de verduras en un cazo o en el microondas. Incorpora el arroz y rehógalo a fuego medio un par de minutos removiendo constantemente. Echa el azafrán.
Incorpora suficiente cantidad de caldo o de agua para cubrir el arroz, debe estar caliente para no cortar la cocción. Remueve el arroz constantemente con delicadeza y deja que el caldo se consuma antes de incorporar el siguiente cazo de caldo o agua. Hay que ir añadiendo caldo o agua poco a poco (unos 750 ml) y removiendo durante unos 18 minutos en total o hasta que el arroz esté al dente.
Entonces retira del fuego y añade el parmesano rallado. Remueve para mantecar el risotto y que quede cremoso. Salpimienta al gusto y sirve de inmediato con un poco de cebollino picado por encima.
