Hummus de colores: la receta más fácil para comer legumbres
Además de aportar nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, las legumbres son tan versátiles que es posible preparar con ellas recetas ricas y sanas durante todo el año
Los platos de cuchara son deliciosos, pero no son la única opción (aunque sí la más popular) para disfrutar de los beneficios nutricionales que aportan las legumbres . De hecho, los garbanzos, las lentejas, las judías y los guisantes, entre otras leguminosas, son recursos imprescindibles en la cocina. Guisos, harinas, purés, guarniciones, aperitivos o incluso postres son algunas de las muchas preparaciones culinarias que incluyen este alimento. Las recomendaciones dietéticas actuales para adultos sanos en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo=20-30 gramos).
Las legumbres pertenecen al tercer grupo de plantas más numeroso del planeta, la familia vegetal «leguminosae». Tal como explica Elisa Escorihuela, Licenciada en Farmacia y Diplomada en Nutrición, y fundadora de Nutt , se caracterizan por ser una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que junto a los cereales , permiten obtener la proteína completa , ayudando así a reducir el consumo de carne de origen animal.
Además, las legumbres aportan una gran cantidad de fibra , que contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada y por lo tanto, su absorción sea más lenta. Esto ayuda, según explica Elisa Escorihuela, a mantenernos saciados durante más tiempo, además de ayudar a regular el tránsito intestinal, el colesterol sanguíneo. También actúan como medidas preventivas frente al cáncer de colon.
Su consumo supone un aporte de vitaminas del grupo B y minerales como calcio, potasio, fósforo, zinc, magnesio y hierro . Respecto a su contenido en grasa no solo es mínimo, sino que además la mayor parte de los ácidos grasos son monoinsaturados y poliinsaturados, que contribuyen a disminuir el LDL y la relación colesterol total/HDL y en consecuencia, el riesgo de enfermedad cardiovascular, tal como revela la fundadora de Nutt.
El hummus, un plato estrella
Una de las formas más fáciles y divertidas de prepara las legumbres es en forma de «hummus». El equipo de Nutt ha preparado cinco recetas de hummus de colores ( garbanzos , lentejas y remolacha, guisantes, alubias rojas y edamame) para disfrutar «dippeando» y acompañándolo de crudités de zanahoria, apio, rabanitos, endivias, coliflor, tomatitos o pepino, entre otros.
Hummus de garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos cocidos 25o gramos
- Dientes de ajo 2
- Zumo de limón ½ limón o entero, al gusto
- Comino ½ cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y pimentón dulce
Para preparar el hummus de garbanzos añade los ingredientes al vaso de la procesadora: garbanzos, ajo, sal y comino. A continuación tritura
A continuación trituramos un poquito y añadimos zumo de limón (aproximadamente de ½ o uno entero), aceite de oliva virgen extra y seguimos triturando hasta conseguir una mezcla que se asemeje a un puré de consistencia.
Finalmente a la hora de presentarlo, podemos espolvorear pimentón dulce por encima y añadir piñones, nueces o almendras de manera opcional.
Hummus de guisantes
ingredientes
- Guisantes frescos (o congelados cocidos) 250 gramos
- Diente de ajo 1
- Tahini 2 cucharaditas
- Zumo de limón
- Cilantro, sal y pimienta
Para elaborar el hummus de guisantes se cocinan los guisantes frescos al vapor durante 5 minutos. A continuación, vertemos añadimos los ingredientes al vaso de la procesadora y trituramos hasta obtener una crema densa. Finalmente puedes añadir sal y pimienta al gusto y decorar como más te guste.
Hummus de lentejas y remolacha
Ingredientes
- Lentejas cocidas 250 gramos
- Remolacha cocida 100 gramos
- Zumo de limón 1/2
- Tahini 1 cucharada
- Diente de ajo 1
- Sal, comino y semillas de sésamo
Para elaborar este hummus debemos tener en cuenta que si usamos lentejas crudas, tendremos que cocinarlas previamente. SI ya están cocidas, solot endremos que lavarlas y colocarlas directamente en el vaso de la batidora junto con el zumo de limón, el tahini, el ajo, la sal, el comino y la remolacha. Se bate hasta tener una mezcla espesa y homogénea. Si se desea una crema más ligera puede añadirse un poco de agua. Para servirlo se puede decorar con semillas y con cualquier hierba aromática.
Hummus de alubias rojas
Ingredientes
- Alubias rojas cocidas 250 gramos
- Granada 1/2
- Diente de ajo 1
- Tahini 2 cucharadas
- Limón 1/2
- Cilantro fresco 3 ramitas
- AOVE, sal, pimentón dulce
Para preparar el hummus de alubias eliminamos el líquido de la conserva de las alubias con abundante agua y escurrimos. A continuación, introducimos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta conseguir una consistencia similar a la del puré. Una vez listo, rectificamos de sal, añadimos el aceite de oliva y la pimienta. A la hora de servir, podemos añadir un poco de granada por encima, pimentón dulce y pepitas de girasol.
Hummus de edamame
ingredientes
- Edamame sin cáscara 250 gramos
- Dientes de ajo 2
- Zumo de limón 1/2
- Cilantro fresco 3 ramitas
- Comino ½ cucharadita
- AOVE y sal
- Tahini 2 cucharadas
Para preparar este hummus tienes que hervir el edamame en abundante agua, con una pizca de sal, durante 5 minutos. A continuación añades al vaso procesador herviremos el edamame en abundante agua y una pizca de sal, durante 5 minutos aproximadamente. A continuación, vertemos en el vaso procesador el edamame, el tahini, agua, zumo de limón, el ajo, el comino y el cilantro. Rocía con aceite de oliva y tritura hasta conseguir una masa homogénea con la consistencia de un puré. Si quieres dar un toque picante, puedes añadir una pizca de wasabi en polvo. Y para decorar, sirve en un bol y decora con semillas de sésamo.
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