Come sano
Receta de temporada: Ideas para cocinar el boniato o la batata
La nutricionista Catalina Prieto, de 24 zanahorias, propone una ensalada tibia de boniato asado y alubias negras
Pocos alimentos hay que me gusten tanto como el boniato , es así, reconozcámoslo, dulce, delicioso, muy versátil, un tubérculo que no debe faltar en nuestra cocina, y mucho menos en otoño , época del año en la que se recoge y llega a nosotros en las mejores condiciones y al mejor precio.
El origen del boniato, batata o patata dulce está Sur América. Existen muchas variedades, en España tenemos el blanco y el de color naranja (rico en betacarotenos), aunque también nos podemos encontrar boniato morado. Casi todas las variedades tienen la particularidad de endulzarse al cocinarlas , principalmente si se da una cocción lenta en el horno (hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa).
El boniato es rico en carbohidratos y en pro-vitamina A . Destaca también su aporte en ácido fólico y aporta también otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También es muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. Argumentos más que suficientes para que nos atrevamos con él.
Ingredientes
- Boniatos medianos 2 o 600 grs
- Alubias negras o frijoles cocidos 600 grs
- Cebolla morada 1
- Aceite de oliva (cucharadas) 4
- Sal marina Pizca
- Pimienta negra molida Al gusto
- Ajo molido (cucharadita) 1
- Lima o limón (zumo) 1
- Vinagre (cucharadas) 2
- Perejil fresco (rama) 1
- Taza de agua 1
Podemos usar el boniato en tantos platos diferentes como queramos: sopas y cremas, purés, preparaciones vegetales como hamburguesas, croquetas y albóndigas, en hummus, baba ghanoush, potajes de legumbres, bizcochos, tortitas, snacks, untables o como acompañamiento sencillo y delicioso, ya sea asado o cocido. Si queréis descubrir este tubérculo fantástico, os propongo esta ensalada tibia de boniato y frijoles que estoy segura, no os dejará indiferentes!
Ensalada tibia de boniato asado y alubias negras
Preparación: Precalentar el horno a 220 º C.
Pelar los boniatos y cortarlos en cubos. Aderezarlos con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra , la sal, la pimienta y el ajo molido, aunque se pueden usar otras especias al gusto como pimentón, comino, cúrcuma, orégano, etc. Remover para que el aderezo se reparta por igual.
Extender los cubos de boniato sobre una bandeja para hornear forrada con papel vegetal.
Hornear en el horno precalentado, removiendo con cuidado a la mitad, hasta que el boniato esté tierno. El tiempo de horneado es de unos 25-30 minutos. Retirar y reservar
Cortar la cebolla en rodajas finas y sumergirla en el agua con vinagre para que pierda su fuerza.
Mezclar las alubias negras escurridas con el boniato asado, la cebolla también escurrida, el perejil picado y aderezar todo con la lima, la sal y las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva.
Servir sobre hojas verdes. Se puede acompañar con crema de aguacate para la que solo hay que triturar con la batidora un aguacate sin piel ni semilla, con un chorrito de zumo de limón.
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