Recetas
Cómo cocinar la quinoa, el «casi cereal» rico en hierro y proteína vegetal
Lo que hace que la quinoa sea un alimento tan interesante que consumir es su composición nutricional ya que es una fuente rica en hierro, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, C y E
La quinoa es un alimento interesante a nivel nutricional y versátil en la cocina. Suele compararse y equipararse con el grupo de los cereales (pasta, arroz , bulgur …), pero en realidad se trata de un pseudocereal . La quinoa es una semilla originaria del sur de América.
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Lo que hace que la quinoa sea un alimento tan interesante que consumir es su composición nutricional. Anna Sardón, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré de Barcelona cuenta que habría que destacar, por un lado, su contenido en carbohidratos complejos que la convierten en una fuente de energía saludable. «A diferencia de los cereales, no solo aporta proteína vegetal completa y de alto valor biológico (es decir, en ella se encuentran todos los aminoácidos esenciales) sino que también lo hace en mayor cantidad por 100 gramos de producto», dice. Esto la convierte, por tanto, en una opción muy interesante para personas vegetarianas o veganas, deportistas o cualquier otra que quiera reducir el consumo de proteína animal en su día a día, pues nos ayuda a llegar a los requerimientos proteicos diarios de manera más fácil.
Valores nutricionales (por cada 100 gramos)
- Agua 11,5 gramos
- Fibra 7,9 gramos
- Calcio 79 mg
- Hierro 7,8 mg
- Magnesio 210 mg
«Es también rica en minerales como el hierro , magnesio o calcio y vitaminas del grupo B, C y E , y se trata de un alimento de fácil digestión y rico en fibra que juntamente con la composición de carbohidratos y proteína hace que su índice glucémico sea muy bajo, proporcionando así sensación de saciedad y energía durante horas después de consumirla», expone Anna Sardón. El contenido en fibra ayuda también a regular el transito intestinal , a mantener una microbiota saludable y a mantener unos niveles óptimos de colesterol .
A su vez, no contiene gluten y puede ser consumida por celíacos de forma habitual y sin ningún riesgo. Por todas estas características, la quinoa es un alimento saludable que podemos introducir de forma habitual en nuestra alimentación para hacerla más completa y variada.
Contraindicaciones
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«No se asocia ningún riesgo al consumo de quinoa. Aún así, es interesante comentar que es conveniente lavar las semillas antes de cocinarlas por su contenido en saponina; esta sustancia se encuentra en la superficie de los granos y es lo que se llama un antinutriente que, en grandes cantidades, podría ser tóxico», explicaAnna Sardón.
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Cabe destacar que el contenido de saponina que hay en la quinoa es muy bajo y haría falta consumir grandes cantidades para que pudiera ser perjudicial. «Así pues, se puede consumir quinoa sin problema salvo en casos muy puntuales en los que un profesional sanitario lo considere contraindicado», cuenta.
Platos con quinoa
La forma más habitual de comer quinoa es como si fuera un cereal tipo el arroz o el cuscús, pudiendo hacer muchas variedades y recetas:
- Quinoa con verduras.
- Ensalada de quinoa (fría o tibia).
- Hamburguesas vegetales de quinoa.
- Pimiento o berenjena relleno de quinoa y verduras.
Como guarnición en cualquier plato principal como por ejemplo un salmón al horno o unas brochetas de tofu.
«Para que quede buena y bien de textura, consiguiendo que los granos estén sueltos y crujientes, es interesante mirar las indicaciones de cada fabricante. Aún así, una idea aproximada sería hervir la quinoa (previamente lavada por el fabricante o por nosotros mismos) en una porción de ½ vasos de agua por cada vaso de quinoa en seco. Una vez el agua hierve, se necesitan unos 15-20 minutos de cocción a fuego lento y con la olla tapada. Podemos usar las indicaciones del fabricante como orientación y, sobre todo, guiarnos por nuestra experiencia a medida que vayamos cocinándola», dice la nutricionista.
También, tal como dice la nutricionista del Centro Julia Farré , se puede consumir como tortita tipo snack o bebida vegetal, normalmente se encuentra mezclada junto con bebida de arroz: «En estos casos es recomendable asegurarse que la composición de estos productos sea saludable y no se trate de opciones muy procesadas con demasiada sal añadida o azúcar».
Pero si estas opciones se te quedan cortas, aquí tienes siete recetas con quinoa para que incluyas este alimento con más frecuencia:
1
Pizza con base de quinoa
- 200 gramos de quinoa (en seco)
- 60 gramos de agua
- 1 cuchadita sal
- 1 gramos de orégano seco
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Para el relleno de la pizza :
- 2 tomates por pizza (o salsa de tomate)
- 1 bola de mozzarella para pizza
- Albahaca
- Rúcula
- Pimienta (opcional)
Lavar bien la quinoa, colocarla en un bol y cubrirla con agua caliente. Dejar reposar 30 minutos. Pasado el tiempo, volveremos a enjuagar la quinoa y la dejaremos en un colador.
Añadir a un vaso batidor, la quinoa, el agua, la sal, el aceite y el orégano. Triturar hasta conseguir una masa lisa, casi sin grumos.
En un papel sulfurizado con la ayuda de un pincel, extenderemos bien unas gotas de aceite de oliva en forma de círculo, puesto que encima pondremos la masa y evitaremos que se pegue. Con esta masa usaremos 2 bandejas y haremos un círculo en cada una, para evitar que se junten demasiado.
Truco : Hornear 10 minutos a 220 grados con calor arriba y abajo y aire. La sacamos, le damos la vuelta a la masa, añadimos el tomate a rodajas, la mozzarella troceada con las manos para que funda mejor unas hojas de albahaca y un poco de pimienta (opcional) y volvemos a meter en el horno hasta que quede dorada y crujiente (más o menos otros 10 minutos), en este caso pongo el horno calor arriba y abajo pero sin aire, la bandeja lo más bajo del horno, que se pueda para que la base quede bien crujiente.
Sacaremos y añadiremos unas hojas de rúcula y listo.
2
Quinoa curcumada con brócoli
- Quinoa
- Brócoli
- Cebolla
- Orégano
- Cúrcuma
- Laurel
- AOVE
Poner a hervir una medida de quinoa previamente enjuagada con tres medidas de agua, añadir una hoja de laurel, orégano, y cúrcuma, dejar hervir 10 minutos y dejar reposar 5 minutos(reservar).
Hervir los arbolitos de brócoli 5 minutos y escurrir.
Sofreir una cebolla a trocitos (yo usé una tierna), cuando esté transparente añadir la quinoa y el brócoli y dar unos meneos y listo para comer.
Acompaño con tostas de centeno (son de Aldi) con queso curado, pimiento del piquillo y un chorrito de AOVE.
3
Tortitas de quinoa
- Quinoa cocida previamente (sirven los vasitos o la quinoa congelada)
- Verdura variada sofrita (o asada, de la que tengáis por el frigo sin saber que hacer)
- Huevo
- Leche
- Orégano
Batimos el huevo, le añadimos un chorrito de leche y orégano
Añadimos la verdura y la quinoa y mezclamos todo bien.
Vamos haciendo tortitas en la sartén, poniendo un poquito de AOVE para que no se peguen.
4
Tartar templado de quinoa con aguacate y melva
- 1/2 taza de quinoa blanca lavada
- 1 taza y media de agua
- 1 aguacate
- 5 ajos negros
- Conserva de melva en AOVE
- 1 limón
Lavar y cocer la quinoa en agua con los ajos negros picaditos unos 15-20 minutos, moverla para que se mezcle bien el ajo.
Mientras se hace la quinoa desmenuza la melva y corta el aguacate.
Coloca aros en los platos, rellena el tartar, primero la quinoa apretadita, después el aguacate con un chorro de limón y por último la melva desmenuzada. Un toque de perejil y listo.
5
Quinotto
- 60 gramos de quinoa
- 100 gramos de pimientos del piquillo
- 150 ml de leche de coco
- 1 cucharada levadura nutricional
- 1 cucharadita cebolla en polvo
- Una pizca de sal
- Alcaparras al gusto
- Aceitunas negras
- Piñones
Empezamos cocinando la quinoa por un lado.
Por otro lado preparamos la salsa de pimiento, triturándolos junto con la leche de coco, la cebolla en polvo, la levadura nutricional y una pizca de sal, hasta obtener una masa con una textura muy fina.
Mezclamos la quinoa con la salsa en un bol, emplatamos, y añadimos unas alcaparras, aceitunas negras cortadas a rodajas, unos piñones, y un toque de albahaca fresca para decorar.
6
Berenjena rellena de quinoa
- 1/2 berenjena
- 50 gramos de quinoa
- 100 ml de caldo vegetal
- Vegetales al gusto: zanahoria , col y calabacín
- Tomates secos
- Avellanas
Por un lado asaremos las berenjenas, así que las partimos, haciendo unos cortes, y las horneamos aproximadamente 30-40 minutos a 220ºC.
Lavamos y enjuagamos bien la quinoa. Rallamos todos los vegetales que queramos y reservamos.
Ponemos la quinoa en un cazo y la tostamos ligeramente.
A continuación cubrimos con el caldo (o agua) y llevamos a ebullición. Añadimos los vegetales y dejamos cocinar a fuego medio aproximadamente 10-12’ hasta que esté hecha. Al último momento añadiremos unos tomates secos picados.
Retiramos la pulpa de media berenjena y la rellenamos con la quinoa. Por encima le podemos poner un poco de salsa barbacoa y unas avellanas tostadas para darle un toque crujiente.
7
Bolitas de quinoa
- 100 gramos de quinoa
- 1 tomate grande
- 100 gramos de champiñones
- 1/2 cebolla dulce
- 100 gramos de brócoli
- 1 zanahoria
- 2 tomates secos
- 2 huevos
- Sal
- Albahaca
Ponemos los tomates secos en remojo con agua tibia durante 10-15 minutos.
Por un lado lavamos y cocinamos la quinoa. Yo la he preparado durante 30' en la vaporera: el grano queda suelto y muy bien cocido. Por otro lado troceamos todos los vegetales bien pequeños.
En un bol mezclamos la quinoa cocida con las verduras y añadimos los huevos y sazonamos al gusto. Precalentamos el horno a 180ºC.
Hacemos bolitas con la masa, que las vamos colocando sobre papel de horno en la rejilla, y las horneamos durante 10 minutos.
