10 picoteos caseros cargados de proteínas para después del gimnasio

ABC Bienestar

31/10/2021
Actualizado 17/11/2021 a las 16:49h.

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Después de entrenar nos da un hambre que puede desembocar en un asalto a mano armada a nuestra nevera. Para evitar esto, Estela Barberá, nutricionista deportiva en IND , comparte diez recetas saludables y cargadas de proteínas para que sacies tu apetito después de hacer ejercicio.

Ingredientes

• Aceite de oliva 5 g
• Sal de mesa 1 g
• Cebolla en polvo 2 g
• Ajo en polvo 2 g
• Pimienta blanca 2 g
• Garbanzo cocido envasado 60 g

Para su elaboración precalienta el horno a 180º. Abre el bote de garbanzos, escúrrelos y sécalos bien. Después ponlos en una bandeja para horno y añade por encima el aceite de oliva, la cebolla en polvo, una pizca de sal, la pimienta blanca y el ajo en polvo. Remuévelo todo para que se embadurnen los garbanzos. Introduce la bandeja en el horno durante 10-15 minutos a 180ºC y, cuando ya estén dorados, retira la bandeja del horno. Sirve y ¡listo!

Los garbanzos poseen un amplio espectro de aminoácidos, estos son los encargados de formar las proteínas de tus músculos y tejidos.

Valores nutricionales

• Kcal 135
• Proteínas 5 g
• Hidratos 13 g
• Grasas 7 g

Ingredientes

• Sal de mesa 2 g
• Edamame congelado 100 g
• Aceite de oliva 3 g

Comienza calentando agua en una olla y una vez que rompa a hervir, añade el edamame congelado. Cuece durante 3-5 minutos. Retira y enfría debajo de un chorro de agua fría. Después ponlos en un plato o bol, añade un chorrito de aceite de oliva y la sal gruesa. Remueve para que se impregne todo y ya estaría listo para servir.

El edamame es una vaina inmadura de la soja verde, ideal como snack o acompañamiento, muy rico en proteínas y fibra.

Valores nutricionales

• Kcal 156
• Proteínas 11 g
• Hidratos 10 g
• Grasas 8 g

Ingredientes

• Garbanzo cocido 100 g (taza)
• Tahini 5 g (cucharada de postre)
• Pistachos crudos 15 g (1 puñado)
• Zumo de limón 15 g (1 chorrito)
• Ajo 1 diente
• Comino 1 g (pizca)
• Albahaca fresca 10 g (1 manojo)
• Aceite de oliva 2 cucharadas soperas
• Sal de mesa 1 g (pizca)

Primero lava y escurre bien los garbanzos y ponlos en la batidora o robot de cocina. Añade el ajo pelado, un buen chorro de limón, las hojas de albahaca limpias, los pistachos pelados, el tahini, el comino, el aceite de oliva y sal al gusto. Entonces tritura bien, con paciencia, removiendo hasta que quede bien homogéneo. Puedes dejar unos pistachos picados aparte y utilizarlos como topping.

El limón, además de dar ese toque ácido, ayuda a que el hummus dure un poquito más en la nevera sin deteriorarse.

Valores nutricionales

• Kcal 443
• Proteínas 14 g
• Hidratos 36 g
• Grasas 27 g

Ingredientes

• Copos de avena 20 g
• Requesón 0% 20 g
• Avellanas 5 g
• Harina de cacahuete 5 g
• Proteína 100% whey isolate 10 g

Precalienta el horno a 180ºC. Mientras mezcla en un bol el requesón, la harina de cacahuete, las avellanas cortadas a trocitos pequeños, los copos de avena (triturados o enteros, como prefieras) y la proteína en polvo. Con la ayuda de una cuchara, consigue que se forme una masa espesa y divide la mezcla en partes iguales formando las barritas. Por último, coloca la preparación en la bandeja de horno y hornéalo unos 10-15 minutos.

Con estas barritas proteicas, además del efecto saciante, conseguirás estimular la regeneración muscular, necesaria tras una rutina exigente.

Valores nutricionales

• Kcal 181
• Proteínas 16 g
• Hidratos 18 g
• Grasas 5 g

Ingredientes

• Tomates cherry 90 g
• Albahaca fresca 20 g
• Orégano seco 1 g
• Mozzarella fresca 100 g

Empieza por lava bajo el agua la albahaca y los tomates cherry. Después pincha alternativamente todos los ingredientes (mozzarella, tomate y albahaca) hasta llenar el pincho y ya estaría listo.

El queso mozzarella es más rico en proteínas (19g/100g) que el fresco (14g/100g) y además contiene 3 veces más calcio.

Valores nutricionales

• Kcal 230
• Proteínas 19 g
• Hidratos 7 g
• Grasas 14 g

Ingredientes

• Pan thins 40 g
• Salmón ahumado 50 g
• Huevo crudo 60 g
• Aguacate 40 g
• Cebolla morada 20 g
• Zumo de lima 2 g
• Aceite de oliva 5 g
• Semillas de sésamo 1 g

Para la elaboración del guacamole casero tritura el aguacate con la ayuda de un tenedor. Pica la cebolla en trozos muy pequeños y añádelo al aguacate triturado. Después solo añade un chorro de lima y una pizca de sal; puedes poner cilantro si te gusta.

Una vez hecho esto, calienta una sartén y cocina el huevo removiéndolo con una pala de madera. Extiende sobre el pan el guacamole casero, el huevo revuelto y el salmón ahumado. Finalmente, añade las semillas de sésamo por encima.

El salmón contiene L-citrulina, que aumenta los niveles de óxido nítrico (vasodilatador que puede mejorar la recuperación del deportista).

Valores nutricionales

• Kcal 365
• Proteínas 23 g
• Hidratos 21 g
• Grasas 21 g

Ingredientes

• Altramuces cocidos 30 g

Prepara los altramuces en un bol, pélalos y cómetelos. ¡Así de sencillo!

Es un aperitivo perfecto, con el doble de proteína vegetal que el garbanzo y lo que muchos llaman «el edamame patrio».

Valores nutricionales

• Kcal 41
• Proteínas 5 g
• Hidratos 3 g
• Grasas 1 g

Ingredientes

• Berberechos 80 g
• Limón con piel 50 g
• Pimienta negra 1 g

Tan solo abre la lata, escurre el líquido y coloca los berberechos en un platito. Añade por encima de los berberechos un poco de pimienta y el zumo de limón y ¡listo para comer!

Los berberechos son una excelente opción como aperitivo por su gran aporte de proteína y hierro a la vez que añaden pocas calorías.

Valores nutricionales

• Kcal 81
• Proteínas 12 g
• Hidratos 6 g
• Grasas 1 g

Ingredientes

• Requesón 60 g
• Frambuesa 30 g

Vierte el requesón en un bol y añade las frambuesas por encima. ¡Ya estaría!

El requesón es una fuente de proteínas de alto valor biológico y aporta muy pocas grasas.

Valores nutricionales

• Kcal 79
• Proteínas 8 g
• Hidratos 5 g
• Grasas 3 g

Ingredientes

• Langostino 100 g
• Ajo 3 g
• Perejil 1 g
• Sal de mesa 1 g
• Aceite de oliva 5 g
• Salsa de yogur envasada 10 g
• Vino blanco 40 g

Comienza por lavar los langostinos y escúrrelos. Mientras, precalienta el horno a 180ºC. En un vaso para batir, coloca la hoja de perejil (intentando evitar los tallos), el ajo pelado cortado a taquitos y el vino blanco. Bátelo todo bien asegurándote de que no queden trozos grandes ni de ajo ni de perejil. Entonces, en una bandeja de horno añade los langostinos de forma que solo queden en una capa, un chorrito de aceite de oliva, la mezcla de vino, ajo y perejil y una pizca de sal. Mete la bandeja en el horno y hornea durante 10 minutos a 200ºC. Cuando esté, saca la bandeja y sirve los langostinos acompañados de un poco de salsa de yogur.

Valores Nutricionales

• Kcal 310
• Proteínas 17 g
• Hidratos 2 g
• Grasas 26 g

Los langostinos son una fuente de hierro, necesario para combatir las anemias.

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