Nutrición deportiva
Esto es lo que haces mal con la comida si entrenas y no obtienes resultados
Un balance energético poco adecuado puede arruinar tus esfuerzos en el gimnasio
Si entrenas regularmente y no obtienes resultados, probablemente una de estas dos variables esté fallando: tu alimentación o la forma en la que haces ejercicio no es la adecuada. En lo referente a la comida, el talón de Aquiles para la mayoría, Carlos Ruiz, nutricionista deportivo , explica los tres errores más comunes en el ámbito nutricional que hay que tener en cuenta a la hora de comer para que nuestros esfuerzos en el gimnasio no sean en balde, concretamente, si practicamos la fuerza.
1. Te preocupas por los matices sin tener la base hecha
Como si fuera una pirámide, primero tienes que establecer una base sólida. En ella estaría el apartado calórico y sería, básicamente, comer lo que cada uno necesita para no estar en déficit energético . Una vez que tienes claro que estás comiendo lo que necesitas, puedes pasar al siguiente escalón, en el que se encuentran los nutrientes: hay que ingerir las cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos y grasas. Casi en lo alto de esta pirámide, estaría el reparto de estas ingestas, que varía en función, por ejemplo, de si entrenas por la mañana o a última hora del día. Por último, en la cúspide estarían los suplementos, que ayudan tan solo entre un 2-3%. Carlos Ruiz explica que el problema radica en que «la persona está tomando una cantidad de suplementos para ganar masa muscular cuando no sabe si está comiendo más de lo que necesita o toma suplementos de proteína cuando no sabe si con su comida está llegando a la parte adecuada de proteína».
2. Estás en déficit energético
Las dietas tradicionales siguen la premisa de 'pasar hambre' para conseguir el cuerpo deseado. Sin embargo, si aplicas esta idea, puede que no obtengas resultados deportivos, pues los músculos también necesitan 'comer'. «Si quieres ganar masa muscular, por lo general, vas a tener que consumir lo que necesitas o ligeramente más a nivel energético, de calorías», comenta Ruiz. Por otra parte, aunque esta base sea igual para todos, ese balance energético varía en función de la persona. «No es lo mismo en una persona de 60 kilos que en una de 100. Aquella que entrene 3 veces a la semana, pero tenga un trabajo sedentario en el que tenga que estar frente al ordenador, que una persona que entrene con la misma intensidad y el mismo número de días, pero que se dedique a la construcción o, por ejemplo, sea cartero o camarero, que tienen un estilo de vida mucho más activo», expone Ruiz.
En cuanto al nivel proteico , es más estático para aquellos que están buscando ganar masa muscular y fuerza, y se movería entre rangos de 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. En carbohidratos se suele recomendar una ingesta amplia en el espectro que también se suele ajustar al peso corporal y que oscila entre los 2 y los 5 o 6 gramos por kilogramo del peso corporal. Por último, la grasa, «digamos que se suele utilizar por descarte, es decir, asigno la cantidad suficiente de proteína y carbohidratos y el resto de calorías las complemento a través de la parte grasa que, por ejemplo, en una persona de 80 kilos está sobre los 80 gramos», explica este nutricionista deportivo.
Si por el contrario estás intentando perder grasa corporal , Ruiz apunta que no sería sensato utilizar alimentos que aporten poca saciedad, pero que den muchas calorías al cuerpo. «En este caso se tendría que optar por ciertos vegetales (verduras, frutas, legumbres) que sacien y prescindir de aquellos alimentos como la bollería, patatas fritas y refrescos azucarados que están pensados para que produzcan la mayor recompensa posible, pero generan muy poca saciedad», manifiesta.
3. Evita excesos
La clave está en seguir unas pautas, ser constante y marcarte un objetivo a largo plazo. No hay que caer en el error de la inmediatez, porque los resultados no se obtienen de un día para otro. Así lo señala Carlos Ruiz: «Nos preocupamos por estar ciertos días comiendo lo que necesitamos y luego llega el fin de semana y nos olvidamos de que estamos siguiendo unas pautas. Al final, como dice mi compañero Sergio Espinar, nadie va a perder peso por comer una ensalada ni nadie va a ganar peso por comer una hamburguesa».
No obstante, hay actividades que son muy demandantes a nivel energético, por lo que un deportista de élite o una persona que haga CrossFit regularmente precisará comer por encima de sus necesidades para no perder peso a largo plazo y que las recuperaciones del entrenamiento no sean insuficientes. Entonces, en estos contextos, alimentos como el arroz con leche (con azúcar), cereales azucarados o batidos de chocolate pueden ser recursos en el caso de estas personas o ayudas para recuperar lo antes posible en, por ejemplo, una competición.
Igualmente, si quieres huir de alimentos ultraprocesados , Ruiz recomienda sustituirlos por helados saludables hechos con frutas, granizados, chocolate con 70-85% de cacao y ciertos postres o yogures proteicos hechos con edulcorantes. «Sin embargo, no deberían conformar la base de nuestra alimentación», apunta.
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