Alimentación
Qué comer y cuándo para mejorar el rendimiento deportivo en verano
La cantidad o proporción de grupo de alimentos (incluso dentro del mismo grupo, la elección entre uno otro alimento concreto) que debe consumir cada persona deberá ser acorde con su actividad física, rendimiento, objetivo etc.
Sin buena alimentación no hay rendimiento, y cuando hablamos del rendimiento deportivo , la nutrición cobra aún más importancia. En líneas generales, la nutrición de un deportista no distará mucho de la alimentación recomendada a la población general, pero sí que hay que tener en cuenta algunos factores para que la productividad del entrenamiento sea mayor.
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«La principal diferencia entre una persona deportista y otra que no lo es, es que la deportista quema más calorías, por lo que puede consumir más cantidades de alimentos que otra persona que no lo sea», indica la nutricionista y dietista deportiva Fátima Japón . Para comenzar, tal como cuenta María Eugenia Fernández , experta en nutrición y entrenamiento, sería interesante definir qué entendemos por deportista y ser conscientes de que no es lo mismo hacer 30-60 minutos de ejercicio al día que entrenar de 4 a 5 horas (o más) cada jornada: «Un deportista de alto rendimiento requiere mucho más energía que una persona con actividad física moderada y por supuesto no es comprable a una persona sedentaria» .
Qué comer
Por ello, una persona que hace deporte diariamente y tiene el fitness como modelo de vida, debe llevar a cabo una dieta en la que, según cuenta Fátima Japón, no pueden faltar los hidratos de carbono ; es decir, patata, arroz, legumbres , cereales, pasta, etc. «Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas. Si fuésemos un coche sería como la "gasolina de los mismos". Mediante la alimentación en deportistas intentamos evitar la depleción de las reservas de glucógeno, así como la hipoglucemia y la aparición de fatiga central ». Por otro lado, una ingesta de agua adecuada también es muy importante para evitar la deshidratación y la hipertermia.
María Eugenia Fernández, por su parte, cuenta que las proteínas y grasas también son fundamental para aportar a nuestro organismo la energía que requiere para funcionar adecuadamente. «La cantidad o proporción de grupo de alimentos (incluso dentro del mismo grupo, la elección entre uno otro alimento concreto) que debe consumir cada persona deberá ser acorde con su actividad física, rendimiento, objetivo etc., además de tomar en cuenta las circunstancias de cada individuo: su edad, peso, sexo, la intensidad del deporte que practica y la duración de los entrenamientos. Lo ideal es que este tipo de alimentación cuente con la guía de un especialista en nutrición», aconseja.
El mejor momento para la ingesta
Al parecer, tal como aconseja Fátima Japón no se recomienda que los deportistas tomen alimentos con alto contenido en fibra, ni alimentos muy grasos antes del entrenamiento ya que la digestión de estos puede afectar al rendimiento. «De hecho, se aconseja comer unas tres horas antes de la práctica deportiva por la misma razón. Respecto a la cafeína, esta sí se debería de tomar entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento ya que pasado este tiempo es cuando el café hace más efecto. Media hora antes se podría consumir una pieza de fruta por ejemplo, pero nunca una comida copiosa», dice la dietista.
Por otro lado, en el post-entreno convendría tomar 1g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3g/kg de peso de proteínas para una correcta recuperación.
«De nuestra alimentación depende llegar a los entrenamientos con la cantidad de energía necesaria para afrontarlo de forma óptima, dependiendo del nivel del entrenamiento y factores como el volumen o la intensidad, el timing será más o menos importante. Ante todo tendrá que ser individualizado y lo más adaptado a los hábitos, rutinas y necesidades del deportista », dice la nutricionista María Eugenia Fernández.
