Alimentación

Esto es lo que debes comer si te despistas y dispersas con facilidad

La dieta «MIND» es una fusión entre la dieta mediterránea y la dieta DASH que mima el cerebro y reduce el riesgo de padecer demencia

Alimentos que protegen el cerebro

Raquel Alcolea

24/09/2019
Actualizado 31/01/2020 a las 15:57h.

Al cerebro le sucede lo que al resto de los órganos del cuerpo, que necesita alimentarse. Pero lo cierto es que no todo vale a la hora de aportar la «gasolina» que necesita la mente para funcionar correctamente. De hecho, la nutrición y el sistema de neurotransmisores tienen una estrecha relación. Prueba de ello es que tanto la serotonina como la melatonina se pueden regular mediante la alimentación, tal como explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico.

Fósforo Pescado, lácteos y frutos secos
DHA (Omega 3) Pescado, frutos secos, huevos, aceite de oliva y semillas de lino
Yodo Marisco, pescado, algas y sal yodada.
Vitamina B5 Lácteos, vegetales, legumbres, huevos y carne
Vitamina B9 Verduras hoja verde, legumbres y frutos secos
Calcio Lácteos, vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos
Vitamina B1 Cereales integrales, pescado, carne y leche
Vitamina B6 Legumbres, frutos secos, pescado carne y cereales
Vitamina B8 Carne, cereales y huevo
Vitamina C Frutas cítricas, pimientos verdes, tomates y brócoli
Potasio Frutas y verduras
Magnesio Frutos secos, legumbres y semillas
Vitamina B2 Leche, huevos, vegetales hoja verde y carnes magras
Vitamina B3 Lácteos, pollo, pescado, nueves y huevos
Vitamina B12 Huevos, carne, pescado, lácteos
Agua

Uno de los grandes nutrientes del cerebro es la glucosa que, según explica el Profesor Elío, se obtiene de los hidratos de carbono que componen la dieta. Pero esto no quiere decir que nos tengamos que hinchar a tomar dulces o todo tipo de productos con ázucar, pues el organismo puede obtener glucosa de otro tipo de alimentos más saludables. Así, el experto aconseja realizar una correcta selección de los hidratos de carbono eligiendo aquellos que sean complejos, como los de legumbres, el arroz y la pasta integrales y el pan integral , limitando el consumo de los hidratos simples como los que contienen los dulces, el azúcar y la miel, por ejemplo, pues «su energía se absorbe demasiado rápido».

También es importante tener en cuenta, según indica el profesor Elio, la distribución de los hidratos de carbono cada 3 o 4 horas pues eso permite, tal como asegura, mantener lo niveles de glucosa en sangre . «Si se deja pasar más tiempo el cerebro tendrá que usar otros nutrientes, los cuerpos cetónicos, que no resultan tan efectivos a la hora de facilitar el rendimiento cerebral», comenta.

¿Puede mejorar la memoria lo que comemos?

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica que cada vez está más clara la relación directa entre la obesidad y los trastornos cognitivos (pérdida de memoria, menor concentración, disminución de la capacidad de reacción y merma de la capacidad de respuesta e interrelación de datos).

Así, para tener una mejor memoria el Profesor Iñaki Elío recuerda que debe evitarse el exceso de grasa corporal y hacer una correcta selección de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, antioxidantes (frutos rojos, especialmente arándanos ), grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas, verduras, frutas, lácteos, frutos secos, pescado azul y carnes magras.

¿Qué alimentos cuidan más del cerebro?

La dieta MIND (acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ha sido desarrollada por científicos del Rush University Medical Center en Chicago (Estados Unidos) y de la Harvard T.H Chan School of Public Health. Es una mezcla entre las recomendaciones de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para frenar la Hipertensión). En los estudios realizados hasta el momento ha demostrado reducir en un 54% el riesgo de desarrollar demencia.

«Su beneficio radica en el aporte de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro», indica el Profesor Elío.

Vegetales de hoja verde (como espinacas y ensalada verde), al menos seis porciones a la semana.
El resto de las hortalizas, por l o menos una al día.
Frutos secos, cinco porciones (35 gramos aproximadamente cada porción) a la semana
Bayas, dos o más porciones a la semana
Legumbres, al menos tres porciones a la semana
Cereales integrales, tres o más porciones al día
Pescado, una vez a la semana
Aves de corral, dos veces a la semana
Aceite de oliva, como aceite de cabecera

Carne roja, menos de cuatro porciones a la semana
Mantequilla y margarina, menos de una cucharada diaria
Queso, menos de una porción por semana
Pastas y dulces, menos de cinco porciones a la semana
Alimentos fritos o comida rápida, menos de una porción por semana

Además de seguir las recomendaciones de la dieta MIND otras recomendaciones que el Profesor Elio aconseja seguir para cuidar la actividad cerebral son: evitar el sobrepeso/obesidad, evitar bebidas alcohólicas y otros tóxicos, beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios, hacer comidas ligeras y frecuentes y oxigenar el cerebro realizando actividad física regularmente.