Dietas
Esta es la dieta que aumenta la protección solar y la salud de la piel
La ingesta de vegetales, aceite de oliva y legumbres se relaciona con un menor daño en la piel provocado por la exposición prolongada a la radiación ultravioleta
Con la llegada del buen tiempo aumenta la exposición a los rayos UV y es necesario reforzar la protección de la piel . Seguir una dieta adecuada es una de las mejores formas para mantenerla sana. Para la experta en nutrición y alimentación Marina Diana Pérez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, la dieta plant-based , basada en un consumo predominante de alimentos de origen vegetal, es la clave: «las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son alimentos con vitaminas como la C y la E , polifenoles y ácidos fenólicos que contribuyen a la defensa oxidante de la piel frente a agentes externos como el daño inducido por la radiación ultravioleta (UV)».
Numerosos estudios epidemiológicos demuestran que los alimentos de origen vegetal son básicos para mantener la salud de la piel. De hecho, un estudio reciente, publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2022), ha realizado una revisión en este ámbito y ha evidenciado que una ingesta robusta de vegetales, aceite de oliva y legumbres se correlaciona con un menor daño en la piel provocado por la exposición prolongada a radiación ultravioleta .
La investigación expone que las frutas como el mango, el melón, la naranja, el tomate, la granada, el maracuyá y las uvas son ricas en compuestos bioactivos como la vitamina C, el α-tocoferol (vitamina E), betacarotenos, polifenoles y ácidos fenólicos, que promueven la defensa oxidante de la piel, participan en mecanismos para reducir la inflamación y generan soporte estructural y protección UV en la piel. Entre las verduras, destaca el kale o col rizada por ser rica en carotenoides y vitamina C, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Además, expone los beneficios de las almendras, por su contenido en tocoferoles y ácidos grasos insaturados que disminuyen las arrugas y la hiperpigmentación; de la soja , por ser rica en isoflavonas que aportan elasticidad e hidratación , y de los alimentos ricos en polifenoles como el cacao , el té verde o el café, que también ofrecen efectos demostrados en varios parámetros de la piel.
Vitaminas clave para la salud de la piel
Para la experta de la UOC, hay varias vitaminas que desempeñan un papel fundamental en la salud de la piel. Aparte de la conocida vitamina D, destacan las vitaminas C, E, B3 y A. La vitamina D, además de obtenerse por síntesis cutánea, también se puede conseguir a partir de los alimentos. «Hasta hace unos años, creíamos que solo estaba presente en productos de origen animal (por ejemplo, huevos, lácteos o pescado azul ), pero recientes hallazgos muestran que ciertos hongos superiores, como las setas, también la contienen», explica Diana. En cuanto a la vitamina C , indica que es un potente antioxidante hidrofílico capaz de eliminar y extinguir los radicales libres, y se encuentra comúnmente en alimentos crudos rojos y pimientos verdes, naranjas, acerola, pomelos , kiwi, fresas , brócoli y coles de Bruselas.
La experta señala que la vitamina E puede hallarse principalmente en nueces, semillas, vegetales, maíz, soja y margarina, y actúa como defensa antioxidante de la piel, ya que absorbe la luz ultravioleta. En cambio, la vitamina B3 (niacina), que es también un antioxidante, se obtiene de la carne, el pescado, la leche, el huevo y los frutos secos. Por último, la vitamina A participa en la diferenciación de la epidermis, la modulación de factores de crecimiento dérmico y la regulación de la actividad glandular sebácea, entre otros. Se puede encontrar especialmente en el hígado y aceites de pescado, la leche y los huevos.
Por otro lado están los probióticos que son organismos vivos (enterococos, lactobacilos y bifidobacterias) que residen de manera natural en el tracto intestinal humano. Estos organismos también están presentes en alimentos fermentados, como por ejemplo el yogur, el kéfir, la pasta de miso y las bebidas fermentadas.
Según la profesora colaboradora de la UOC, cada vez hay más estudios que muestran que los probióticos, como el Lactobacillus acidophilus, pueden prevenir el fotodaño y proteger del fotoenvejecimiento inducido por la radiación UVB: «Un mecanismo subyacente a su efecto fotoprotector es la supresión de las metaloproteinasas de matriz (MMP), lo que a su vez podría prevenir la formación de arrugas».
Estudios recientes han analizado los efectos del Lactobacillus acidophilus en la piel irradiada con UV in vitro, mediante la exposición de queratinocitos humanos y fibroblastos dérmicos humanos a radiación UVB. Los autores revelan que el tratamiento con Lactobacillus tuvo un efecto inhibidor sobre la formación de arrugas y la melanogénesis a través de la regulación de las MMP, la producción de procolágeno tipo 1 y la reducción de los genes relacionados con la melanogénesis, como la tirosinasa. Asimismo, se ha comprobado que la suplementación con probióticos puede suprimir la inflamación inducida por los rayos UV y ayudar a restaurar la homeostasis inmunitaria de la piel después de la inmunosupresión causada por los rayos UV. «Los probióticos, además de ayudar a prevenir el fotoenvejecimiento, también pueden mejorar la función de barrera de la piel y disminuir el estrés oxidativo», concluye la experta.
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