Nutrición
Trucos para cocinar con microondas platos deliciosos y saludables
Podemos preparar multitud de alimentos de manera muy rápida y evitando una gran pérdida de vitaminas
El microondas es nuestro aliado. Sería más que suficiente solo utilizarlo para calentar agua para un té o recalentar un plato, pero más allá de estas funciones básicas, este pequeño electrodoméstico puede ser fantástico para preparar platos 'hechos y derechos'.
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«El microondas nos sirve para empoderarnos, para ver que no es tan difícil cocinar como pensamos», asegura Laia Badal León, responsable del área de desarrollo e innovación de la Fundación Alícia. La profesional argumenta que el microondas es una opción ideal para cocinar si queremos hacerlo de manera rápida , fácil y también equilibrada. Para empezar, recomienda empezar por la preparación de pescados y verduras, dos de los alimentos más sencillos para cocinar en el microondas, ya que se hacen de manera muy rápida. «Un trozo de pescado, por ejemplo, lo tienes listo en minuto y medio. Hay mil opciones para aderezarlo y queda muy parecido a prepararlo al vapor», explica. Habla también de los mariscos. Pone como ejemplo los mejillones («se abren en un momento en el microondas»), un producto que por ejemplo, si tenemos costrumbre de cocinar solo para nosotros, no preparamos tanto. Asimismo, destaca la infinidad de opciones que nos presenta el c ombo microondas y verduras : podemos preparar cremas, verduras 'al vapor', o 'asadas'; podemos preparar guarniciones, o elaboraciones que luego podemos terminar en una sartén, como las patatas de una tortilla de patatas.
Empezar por lo más fácil
«Para empezar a cocinar con el microondas, lo mejor es decantarnos por versiones de recetas que ya estamos acostumbrados a preparar», recomienda Laia Badal León, que comenta que, como este pequeño electrodoméstico no alcanza temperaturas tan elevadas como las que se tienen con otras cocciones, puede haber alimentos que sea más complicado preparar . «Por ejemplo para las carnes, que quedan bien, hay que tener ya más habilidades culinarias para prepararlas; para poder enmascarar el color sobre todo, porque al no tener el color doradito nos echa para atrás», explica la profesional.
Una de las preocupaciones que se pueden tener a la hora de utilizar el microondas para cocinar es esa idea de que 'se pierden las vitaminas' de los alimentos. Lo primero que explica la profesional de la Fundación Alícia es que, con cualquier tipo de cocción (en la sartén, al horno, a la plancha) se pierden ciertas vitaminas, pues esto es lo que pasa cuando se expone un alimento al calor. « Con el microondas se pierden vitaminas , como con todos los procesos de cocinado, pero al hacerse los alimentos en tiempos muy cortos, y con una temperatura no tan elevada, se pierden menos nutrientes que con otras técnicas», explica. También, destaca que al ser una cocción que no cuece en agua las cosas, se evita perder las vitaminas hidrosolubles. «La única manera de no perder vitaminas en las verduras, por ejemplo, es si las comemos crudas», apunta.
Más allá de cocinar y calentar, podemos acelerar muchos procesos culinarios con el microondas. Por ejemplo, se pueden descongelar platos , así como deshidratar ciertos alimentos para hacerlos crujientes, como con los tubérculos cortados muy finos, el queso o el bacon, de los que podemos preparar 'crujientes'. Un toque de microondas puede ser lo que necesite un tomate para poder ser pelado rápidamente.
Qué necesito para cocinar con el microondas
Sobre qué utensilios son los más prácticos, Laia Badal León recomienda aquellos pensados directamente para el microondas, como pueden ser los estuches de vapor, pero asegura que cualquier recipiente de material apto para microondas puede servir . «Lo más importante es contar con una tapa, pues es muy importante la retención del vapor», asegura la profesional. Explica que hay tres tipos de recipientes principales para cocinar en el microondas:
- Planos: son ideales para los alimentos que prepararíamos, por ejemplo, en una sartén.
- Con volumen: para preparaciones más grandes, como una crema, unas alcachofas, un pollo...
- Individuales: para las elaboraciones con huevo, o la pastelería.
La experta de la Fundación Alícia asegura que, una vez entendidas las peculiaridades del microondas, «podemos cocinar cualquier cosa». Recuerda que es muy importante trabajar con los tiempos adecuados: es un sistema por el cual, a más cantidad de comida, más tiempo de cocinado. Asimismo, recuerda que el microondas está pensado para preparar pocas raciones. Si queremos hacer más de cuatro, es mejor recurrir a otras cocciones. Para terminar, deja un par de recetas que forman parte de 'Cocina con microondas: sana, segura y sostenible' (Larousse), publicado por la Fundación Alícia, muy sencillas y en las que se utiliza el microondas para preparar los platos.
Arroz basmati con verduras
Ingredientes para dos personas
- Arroz basmati 100 gramos
- Calabacín 50 gramos
- Coliflor 40 gramos
- Setas variadas 40 gramos
- Zanahoria 30 gramos
- Puerro 15 gramos
- Apio 15 gramos
- Dientes de ajo 1
- Mantequilla 15 gramos
- Cúrcuma ½ cucharadita
- Clavo de olor 1
- Vaina de cardamomo 1
- Hojas frescas de cilandro Al gusto
- Sal Al gusto
- Agua 250 mililitros
Uno de los platos más fáciles para preparar en el microondas son los arroces. Desde un simple arroz blanco a platos más elaborados, gracias a las peculiaridades de este pequeño electrodoméstico podemos prepararlo de manera rápida, ya que facilita el proceso de cocción del arroz, como si de una arrocera se tratara. Asimismo, esta receta es el ejemplo perfecto para ver cómo podemos preparar verduras de manera muy rápida, ya sean de acompañamiento o como plato principal.
Preparación
Paso 1
Pon el arroz en un colador y lávalo en abundante agua fría durante un minuto hasta que el agua colada salga transparente.
Paso 2
Lava todas las verduras. Corta el calabacín a rodajas de ½ cm y luego a cuartos. Trocea los brotes de coliflor. Corta las setas a láminas. Pela la zanahoria y córtala a dados pequeños. Corta el puerro por la mitad longitudinalmente y luego en laminas finas junto con el apio. Pela el ajo y pícalo.
Paso 3
Coloca en el recipiente la mantequilla con el ajo picado. Tapa y haz que cueza durante 1 minuto.
Paso 4
Añade la coliflor, el puerro, la zanahoria, el apio, las especias, el arroz, el agua y una pizca de sal. Remueve el contenido, vuelve a tapar el recipiente y ponlo a cocer a la máxima potencia durante 8 minutos.
Paso 5
Pasado ese tiempo, añade el calabacín y las setas. Remueve, vuelve a tapar y haz que cueza durante 5-6 minutos más.
Paso 6
Deja reposar durante 5 minutos con el recipiente tapado. Pon a punto de sal.
Paso 7
Sirve acompañado con las hojas de cilantro fresco por encima.
Espinacas con manzana, pasas y piñones
Ingredientes para una persona
- Espinacas ½ manojo
- Manzana ½
- Dientes de ajo 1
- Pasas 10 gramos
- Piñones tostados 15 gramos
- Mantequilla 1 cucharada
- Sal y pimienta Al gusto
Esta receta es un ejemplo de cómo preparar un plato muy vistoso en apenas cinco minutos. Tan solo necesitas un recipiente apto para microondas con tapa, las verduras en cuestión y, si quieres hacer una versión más saludable, sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra. Un total de cuatro minutos de cocción, y un par de minutos más para servirlo, y tienes un plato nutritivo, fácil y rico.
Preparación
Paso 1
Pela el ajo y pícalo. Ponlo en el recipiente con la mantequilla. Tapa y cuece 1 minuto.
Paso 2
Pela la manzana y córtala a daditos. Lava las espinacas.
Paso 3
Pon en el recipiente las espinacas, la manzana y las pasas. Tápalo y deja que cueza 4 minutos. Remueve a la mitad de la cocción.
Paso 4
Salpimienta y sirve con los piñones por encima.
¡Un golpe de microondas, y a disfrutar!
