Ideas con legumbres para los que dejan de comerlas en verano
Los garbanzos, lentejas, judías y, en general, las legumbres aportan nutrientes beneficiosos (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono) y son tan versátiles que con ellas se pueden preparar todo tipo de platos frescos y ligeros
¿Te tomarías un cocido en verano? ¿Y una fabada? Aunque el consumo de legumbres suele relacionarse con la elaboración de guisos y platos propios de los meses fríos, lo cierto es que estos alimentos son tan nutritivos y saludables como versátiles. Además de los platos de cuchara, quizá más propios del invierno, con las legumbres también es posible elaborar muchas preparaciones culinarias frescas y ligeras, que son perfectas para cuando se acerca el calor.
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Los patés tipo hummus de garbanzos o lentejas para consumir con crudités de zanahoria y apio o sobre tostas, la preparación de hamburguesas o albóndigas vegetales con legumbres, las ensaladas frías de lentejas o garbanzos combinadas con verduras, hortalizas y con o sin proteína animal asociada (queso, huevo, atún…) son algunas de las ideas que propone la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los Alimentos y vocal del Codinma .
Otras ideas que recoge la guía «Pequeños cambios para comer mejor», publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña y coordinada por Gemma Salvador y Maria Manera, para aumentar el consumo de legumbres en el día a día son: Cocina 1 kg de legumbres y congélalas en bolsas o recipientes pequeños (en el caso de que no las congeles, recuerda que una vez cocidas, se pueden conservar 2-3 días en la nevera en una fiambrera o en un recipiente hermético); así siempre dispondrás de legumbres listas para consumir; cuando han sobrado una o un par de raciones de legumbres y ello no basta para hacer una comida, puedes añadirlas a una ensalada, plato de arroz, sopa de fideos o verduras salteadas. También puedes triturarlas añadiendo algún otro ingrediente, de lo que puede salir una sopa fría tipo gazpacho, un pequeño entrante o un «paté» de legumbres.
Tipos de legumbres
Tal como recuerda la Dra. Aguilar las legumbres se definen, según el Código Alimentario Español, como las «semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae), de uso corriente en el país y qie directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». Dentro de este grupo se encuentran la algarroba , el altramuz , el cacahuete , el garbanzo , la garrofa , el guisante , el haba , la judía , la lenteja , el mungo y la soja .
La composición de las legumbres es limitada en agua y alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas . «Su contenido lipídico depende mucho de la tipología: la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, pues poseen aproximadamente un 20% de lípidos frente al 1-4% de las leguminosas grano (garbanzos, lentejas, judías...)», detalla Aguilar. Además la experta de Codinma revela que entre los micronutrientes que poseen destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.
¿Por qué se ponen a remojo?
Las legumbres son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ), dentro de los cuales cabe destacar los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides, que, según afirma la Dra. Aguilar tienne efectos beneficiosos para la salud, que aclara, no obstante, que existen diferencias entre las leguminosas en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos, por lo que las respuesta fisiológica puede variar.
Eso sí, tal como advierte la experta de Codinma, ciertos fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) actúan como antinutrientes, es decir, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes y la inhibicón enzimática. Esta es la razón por la que se aconseja poner a remojo los garbanzos y las judías , por ejemplo.
Los beneficios de las legumbres
A más consumo de legumbres de forma regular, menos riesgo de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares tales como síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes mellitus, según explica la experta, citando estudios epidemiológicos que se han llevado a cabo en este sentido.
Además, las sustancias fitoquímicas, que varían en función de la legumbre, se asocian, según afirma la Dra. Elena Aguilar, con un efecto hipolipemiante (la propiedad de disminuir los niveles de lípidos en sangre) y protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, entre otros.
