Es aconsejable comer antes de las tres de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche

Crononutrición: Si comes y cenas tarde, te va a pasar esto

La investigadora y experta mundial en cronobiología de la alimentación, Marta Garaulet, revela que para mejorar la salud conviene adelantar tanto la hora de comida como la de la cena

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España es uno de los países del mundo en el que se cena más tarde (en algunos estudios lidera el ranking), pero a la hora de definir qué es exactamente cenar tarde podría decirse que se trata de «cenar durante las dos horas antes de irse a la cama», según precisa Marta Garaulet, doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia, investigadora en la Universidad de Harvard y experta mundial en Crononutrición. Con más de 200 estudios a sus espaldas en las revistas científicas más importantes del mundo, la experta estudia desde hace más de 15 años los efectos de la cronobiología sobre la alimentación, que implica que los procesos biológicos varían durante el día y la noche y que el cuerpo responde de distinto modo a la asimilación de alimentos dependiendo de la hora a la que los consumimos.

A través del proyecto «España, un país de cenadores tardíos y cómo afecta», financiado por el Ministerio español de Economía, Industria y Competitividad, Marta Garaulet estudia actualmente cuáles son las consecuencias de convertir la cena tardía en un hábito y, aunque la investigación sigue su curso, revela que la hipótesis en la que están trabajando es que cuando se cena tarde, empeora la tolerancia de nuestro organismo hacia los azúcares. Y no sólo eso, sino que además se producen fallos en la acción de la insulina, sobre todo en las personas con una variante genética concreta.

Así, si cenar tarde se convierte en una práctica habitual esto se podría traducir, en el caso de las personas con esta variante genética, en una intolerancia al azúcar y, a la larga, en una diabetes.

Si comes y cenas tarde, no adelgazas

Otra consecuencia de retrasar las horas tanto de la cena como de la comida tiene que ver con la obesidad pues, tal como Garaulet pudo comprobar en uno de sus estudios, aquellas personas que comen después de las tres de la tarde tienen mayores dificultades para perder peso, es decir, les cuesta más movilizar la grasa si desean adelgazar.

En cuanto a los nutrientes que pueden resultar más adecuado consumir en función de la hora del día, la experta matiza que es una cuestión que aún no está clara pues se han publicado estudios contradictorios al respecto, si bien asegura que lo que sí que se ha comprobado es que el tejido adiposo responde mejor a los carbohidratos por la mañana (en torno al mediodía) que por la tarde. Por lo que, según estos estudios, sería más consejable tomar carbohidratos por la mañana, sobre todo aquellos de absorción rápida, como azúcares, bollería, etc.

Como norma general para asimilar unos hábitos saludables y sincronizar los relojes internos a los relojes de la naturaleza, la experta aconseja comer la comida principal del mediodía en torno a las dos de la tarde (como muy tarde) y cenar sobre las ocho y media (o nueve de la noche).

A la hora de perder peso, influye el cronotipo

Cuenta Marta Garaulet que cuando hablamos de adelgazar, somos producto de nuestro ritmo interno y de nuestra actividad. En definitiva, de nuestro cronotipo. Tal como recoge un estudio en el que ha participado la experta y que ha sido publicado en «International Journal of Obesity», aquellas personas más matutinas (o «alondras») tienen más posibilidad de tener peso saludable si desayunan fuerte que cuando se saltan el desayuno o toman un desayuno muy ligero. Sin embargo, aquellas que son más nocturnas (o «búhos») tienen una mayor tendencia a ser obesos (cinco veces más probabilidad de engordar) si cenan tarde y además ingieren cenas copiosas, que si hacen cenas ligeras y tempranas.

Para determinar a qué cronotipo pertenecemos Marta Garaulet propone atender a los cuestionarios que recoge en su libro «Los relojes de tu vida» (Editorial Paidós) a través de los cuáles se puede saber tanto el cronotipo al que se pertenece como las pautas de alimentación más adecuadas para cada uno.

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