Adelgazar
Cómo replantear la «operación bikini»: cambios para mucho más que perder peso
Pequeños cambios que pueden hacerse en el día a día y que ayudarán a alcanzar el peso ideal sin que se resienta la salud
La inmediatez con la que queremos adelgazar y obtener resultados para lucir un cuerpo mejor en verano hace que sometamos al organismo a unas pautas estrictas e innecesarias que implican un importante estrés. Por eso, Mª Carmen Japaz, dietista-nutricionita de Nutriblis y colaboradora de Doctoralia, invita a replantear el concepto de «operación bikini» desde ya. «Un peso cómodo y saludable mejora la calidad de vida y deberíamos proponernos abordar el cuidado del peso desde un concepto más amplio, que es el cuidado de la salud. Llegar a un peso ideal perdiendo salud, no es sensato«, aclara.
Partiendo de esa base y con el ánimo de hacer los cambios necesarios para reconvertir la «operación bikini» en un cambio de estilo de vida , la experta revela que la clave del éxito reside en mejorar la alimentación al tiempo que nos movemos más. «Es un binomio que funciona. Los cambios en la alimentación acompañados de ejercicio muestran resultados más evidentes y más rápidos que los que se observan si solo reducimos la ingesta y no incrementamos el gasto metabólico», afirma. Según explica, a su consulta acuden a menudo muchas personas a las que no les gusta ir al gimnasio, pero la clave de «moverse más» no es ir al gimnasio, sino convertir la actividad física en un hábito. «Empiezar por caminar a diario 30 minutos y aumentar el tiempo y la velocidad progresivamente sería suficiente, aunque también hay otras posibilidades como subir las escaleras de casa y del trabajo, ir a clases de baile, bajarse unas paradas antes del autobús y, en definitiva, buscar cualquier oportunidad para moverse», propone Japaz.
Una opinión que comparte la Dra. Nerea Gil, especialista en Endocrinología y Nutrición y colaboradora de Doctoralia, quien indica que correr con exceso de peso no es buena idea y que, en cuanto al resto de las actividades físicas, se debe aumentar la intensidad de manera paulatina para evitar las lesiones . Lo ideal, as su juicio, es combinar el ejercicio aeróbico (caminar a buen ritmo, nadar, montar en bicicleta....) con trabajo de tonificación.
Además, la Dra. Gil recuerda que otros aspectos que juegan un papel importante en la alimentación saludable son la hidratación (aconseja tomar de 1,5 a 2 litros al día), un buen descanso nocturno y el reparto de comidas en 4-5 tomas diarias para evitar llegar con mucha hambre a las ingestas principales. «No se debe cenar demasiado tarde. Deben pasar al menos dos horas antes de dormirse, pues esto permitirá hacer mejor la digestión», comenta.
Deja de obsesionarte con el peso
Tal como recuerda la experta de Nutriblis, el sobrepeso y la obesidad se definen por un elevado porcentaje de grasa corporal y no por un elevado peso. Para entenderlo mejor, pone un ejemplo. Dos personas pueden pesar lo mismo y, sin embargo, una de ellas practica actividad física de forma regular y la otra no. Esa persona, según revela la experta, tendrá unos niveles de grasa corporal más bajos que la sedentaria y, en cambio, una mayor proporción de masa muscular.
Guiarnos exclusivamente por el peso es tener una información incompleta pues, tal como revela Japaz, la valoración del estado nutricional de cada uno no depende solo del peso corporal sino de cómo están conformados esos kilos (¿más o menos grasa corporal?, ¿más o menos masa muscular?...). «Perder peso monitorizando que lo que estamos perdiendo es grasa al tiempo que mantenemos o ganamos masa muscular debido a la combinación de la alimentación y la actividad física es lo que asegura mantenerse en un peso cómodo y saludable», aclara.
Un error: demonizar los carbohidratos
Desterrar de la dieta los alimentos con grandes cantidades de grasas y azúcares como bollería, dulces, frituras y embutidos es aconsejable, según la experta de Nutriblis. La Dra. Gil añade además a esta lista la comida rápida, los precocinados, los rebozados y el alcohol.
Una de las costumbres que ha observado Japaz en las personas que desean perder peso es que acostumbran a demonizar los carbohidratos (arroz, pasta y legumbres) y a exacerbar los beneficios de las proteínas . Pero esto, según la experta, es un error. «Si seleccionamos corectamente los carbohidratos que forman parte de la dieta (los complejos, los ricos en fibra) podremos incluirlos diariamente y aun así perder peso. Las proteínas son nutrientes excelentes, pero no podemos excedernos. Existe una proporción entre los nutrientes que debemos respetar para conseguir el objetivo sin que se resienta la salud», aclara.
Otro cambio que aconseja Japaz tiene que ver con la distribución de las comidas . «Fraccionar la dieta en 5 o 6 comidas diarias y no saltarse ninguna de ellas hará que la sensación de saciedad sea mayor y evitemos momentos de picoteo y descontrol», propone. Además, insiste en la necesidad en cada una de estas tomas esté presente la correcta hidratación, tanto como agua, como con infusiones, gelatina y caldos.
También considera fundamental el descanso , pues según explica, las alteraciones del sueño producen cambios en el reloj biológico que alteran el funcionamiento de las hormonas que juegan un papel importante en el hambre, la saciedad y el equilibrio emocional.
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