Los alimentos con más calcio que la leche y lo que debes saber sobre ellos
Los expertos aconsejan aumentar la ingesta diaria de calcio en las las etapas de crecimiento y durante la menopausia
La cantidad de calcio que el organismo necesita consumir a diario varía según las diferentes etapas de la vida y también según las situaciones fisiológicas. En los primeros años de vida y en la pubertad las demandas son mayores debido al «crecimiento de los huesos largos», según precisa la Dra. Katherine García, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Otra etapa que requiere un mayor aporte de calcio es la menopausia , debido al aumento en la pérdida ósea.
Noticias relacionadas
Las ingestas diarias recomendadas de calcio varían en función de la fuente consultada. Así, según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria se aconsejan: de 7 a 11 meses (280 mg/día), de 1 a 3 años (450 mg/día), de 4 a 10 años (899 mg/día), de 11 a 17 años (1150 mg/día), de 18 a 24 años (1000 mg/día) y a partir de 25 años (950 mg/día). Otros organismos recomiendan aumentar el aporte a 1000 mg/día en el caso de los niños mayores de 4 años, subir la ingesta a 1300 mg/día en la pubertad (también en la gestación y lactancia) y aumentar a 1200 mg/día la ingesta diaria de calcia en el caso de las mujeres mayores de 50 años.
¿Para qué sirve el calcio?
La mayor parte del calcio corporal (99,1%) se encuentra en los huesos y los dientes y cumple una función estructural. Sin embargo, tal como apunta la experta de la SEEN, lo que resulta menos conocido es que «el calcio circulante se halla en constante intercambio con el hueso, de forma que unos 500 mg de calcio entran y salen del hueso diariamente ». Esta propiedad, según explica la Dra. García, hace que el hueso actúe como un reservorio del calcio del organismo, de modo que pueda ceder parte de ese calcio si disminuye el «calcio plasmático». Esto es así porque es indispensable asegurar un aporte de calcio a las células, ya que éste realiza importantes funciones en el organismo. «El calcio es esencial para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, la coagulación sanguínea. Además participa en la secreción de jugos y hormonas y en la fecundación», apunta la experta.
Los alimentos ricos en calcio
La principal fuente de calcio en la dieta es la leche y todos sus derivados. La leche de vaca contiene 130 mg/100 ml de calcio, por lo que, según afirma la Dra. García, el consumo de 2 vasos de leche al día (400-500 ml) pueden aportar entre 520-650 mg de calcio al día. Algunos derivados lácteos como el queso tienen mayor contenido en calcio por 100 g de producto, pero generalmente se consume menos cantidad de queso que de leche, ya que una loncha pesa aproximadamente 20-25 gramos, mientras que con un vaso de leche podemos tomar 200-250 ml de producto.
Los quesos gruyere, emmental, roquefort o de bola son los que más cantidad de calcio tienen (560-850 mg/100g), seguidos del queso manchego (470 mg/100g) y el queso tipo Burgos (186 mg%). Si queremos aportar con el queso la misma cantidad que con 2 vasos de leche, habría que consumir unos 100 g (4-5 lonchas/triángulos) de los quesos con alto contenido en calcio nombrados anteriormente.
Otras fuentes de calcio son los mariscos (de media 220 mg/100g), las almejas (120 mg/100g), las sardinas en aceite (400 mg/100g), los frutos secos (almendras y avellanas 240 mg/100g; y nueces, con 70 mg/100g), las semillas de sésamo (975 mg/100 g), las aceitunas (63 mg/100g), las legumbres (garbanzos 145 mg/100g), dátiles (70 mg/100g) y las verduras tipo acelgas, espinacas, brócoli, berros, kale , cardo y puerro (de media 100 mg/100g). Sin embargo, tal como asegura la doctora de la SEEN la biodisponibilidad del calcio es diferente en función del tipo alimentos, es decir, la cantidad de calcio que realmente se absorbe es mayor en los derivados lácteos que en el resto de productos. Así, la biodisponibilidad del calcio de la leche es de un 30% frente al 5% del calcio de las espinacas, por ejemplo. La cuestión es que, según explica, la biodisponibilidad depende del resto de componentes del alimento. La presencia de fitatos, oxalatos y uronatos en algunos alimentos puede hacer más difícil la absorción del calcio por el organismo , según revela la Dra. García.
En el caso de las legumbres , el contenido en fitatos disminuye con el proceso de remojo , de ahí la utilidad de ese práctica para favorecer la absorción del calcio que contienen. En cuanto a las semillas , la germinación es otro proceso que reduce su contenido, así como la fermentación lenta con levadura natural a la hora de elaborar pan con cereales integrales.
Para mejorar la absorción del calcio se necesita un aporte suficiente de vitamina D , que se obtiene al estar en contacto con el sol. Pero también se puede obtener a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa. También la yema del huevo contiene vitamina D .
