Psicología
Tres técnicas fáciles para relajarte cuando te agobias
Con el manual «Cuaderno antiestrés» aprenderás a gestionar el estrés y conseguir calmarte en situaciones difíciles
Encontrar un momento de calma en medio de la agitada vida que llevamos puede ser complicado, tanto que a veces no somos capaces de tener un solo minuto para nosotros mismos. Y la acumulación de esta falta de pausas, físicas y mentales, suelen desembocar en algo que ya es viejo conocido: el estrés .
Según el VII Estudio de CinfaSalud «Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés», el 53,3% de los españoles sufren estrés de manera recurrente y continuada. Esta «epidemia», que muchas veces naturalizamos, pues parece que todos tenemos estrés y en el fondo «no es para tanto», puede afectar a nuestro rendimiento diario , así como a nuestra salud física y mental.
A raíz de este problema y en busca de una solución eficaz para aprender a autogestionar el estrés y poco a poco aprender a convivir con él de manera saludable, se publica «Cuaderno antiestrés», un práctico libro a rebosar de ejercicios para calmar el cuerpo y la mente. Los psicólogos Martha Davis y Matthew McKay y la trabajadora social Elizabeth Robbins Eshelman confeccionan este manual para intentar que todos, poco a poco, aprender a dejar el estrés atrás y tener un mejor día a día.
Si te sientes... muy nervioso y necesitas tranquilizarte rápidamente
Si tienes un pico de estrés y necesitar aprender a gestionar los nervios en un momento específico, con este ejercicio podrás volver a un estado de tranquilidad en unos minutos.
1. Colócate en la una silla, coloca los brazos sobre el regazo y planta bien los pies en el suelo. Inspira profundamente y aguanta la respiración durante un instante. Concéntrate en expulsar las preocupaciones del día mientras sueltas el aire por la boca con suavidad. Vacía los pulmones y siente cómo se relajan el abdomen y el tórax.
2. Ahora relaja parte por parte todo tu cuerpo . Concéntrate en cada parte durante un momento. Cuando sientas tu cuerpo relajado, concéntrate en la respiración.
3. Mantente así varios minutos, mientras te repites las afirmaciones «toma aire» y «relájate» . Centra la atención en las palabras de tu cabeza y el proceso de respirar. Siente como se relajan tus músculos cada vez más con cada bocanada de aire y deja que la palabra «relájate» supere cualquier otro pensamiento.
Si te sientes... muy agobiado en el ámbito laboral
Las causas del estrés laboral pueden ser diversas: sobrecarga de trabajo, un trato injusto, compañeros hostiles, ambiente laboral desagradable, falta de orientación sobre las prioridades... Si notas que la fuente del estrés radica en el trabajo , puedes dedicar unos días a analizar la situación para así, poder llegar a una solución.
1. Es necesario identificar cómo respondes a los estresores específicos de tu trabajo . Es importante que durante un corto periodo de tiempo observes cual es tu reacción a las pequeñas (y grandes) tensiones de tu trabajo.
2. Después, debes establecer objetivos para responder con más eficacia a estos estresores laborales. Haciendo esto, tal vez logres evitarlos por completo o, al menos, estar mejor preparado cuando ocurran.
3. Debemos modificar nuestros pensamientos. El estrés laboral se produce, en parte, porque nuestros pensamientos activan una reacción emocional dolorosa . La recomendación es hacer una valoración realista de lo que nos ocurre y evitar proyectar y culpar a otros por nuestro estrés.
4. Es también importante, cuando nos enfrentemos a un conflicto laboral, negociar. Por ello es interesante tener un pequeño entrenamiento asertivo para poder expresar sin dificultad y de manera correcta opiniones, sentimientos y deseos mientras se negocian los cambios.
5. Una vez identificados los problemas y encontrados los recursos para solventarlos, debemos esforzarnos por llevarlos a cabo y mantener el equilibrio entre el trabajo y el resto de nuestra vida.
Si te sientes... frustrado por no poder dormir
Este ejercicio es muy útil si necesitas transportarte a un estado agradable antes de dormir.
1. Primero debes relajar tus músculos de manera progresiva : aprieta los puños y tensa los bíceps. Después relájalos. Arruga la frente y respira hondo y después relájala. Haz lo propio con la espalda, las piernas y los pies.
2. Reflexiona sobre las cosas que te han ocurrido a lo largo del día y elige tres por las que te sientas agradecido. Dedica unos minutos a revivir y disfrutar estas experiencias .
3. Sigue pensando en cómo ha ido tu día. Vuelve a centrarte en los momentos que te han hecho sentir bien. No tienen que ser cosas trascendentales, tan solo hacer algo que te apetecía, dedicarte tiempo para hacer ejercicio y sentirte bien por haber dicho que no a algo que no querías hacer. Tómate unos minutos para volver a experimentar esos momentos tan positivos.
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