Dormir bien: cómo conseguir un sueño de calidad y sin interrupciones
La consultora de bienestar y descanso, Jana Fernández, explica que para asegurar una media de entre siete y nueve horas de plácido sueño hay que mantener hábitos constantes y crear el contexto ideal
No hay bienestar físico, mental y emocional si no se duerme bien. Dormir es una necesidad fisiológica esencial, igual que respirar, comer o beber. Pero además durante el sueño se producen importantes procesos de consolidación de la memoria y del aprendizaje , limpieza cerebral y reparación y regeneración de tejidos . Y no solo eso, pues tal como explica Jana Fernández , consultora de bienestar y descanso y autora del libro 'Aprende a descansar' (Plataforma Editorial); el sueño es también el gran modulador de nuestra respuesta inmune , de nuestro sistema hormonal y de nuestro equilibro emocional . «Durante el sueño pasan muchísimas cosas en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo que no pasan durante la vigilia. Tras siete u ocho horas realizando todas estas funciones, el sueño nos permite estar preparados física y emocionalmente para nuestras tareas diarias. Nos posibilita ser más creativos y que estemos más fuertes, equilibrados y sanos», aclara.
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Pero además el sueño es un proceso involuntario y pasivo , por lo que no es posible controlar ni decidir en qué momento caeremos en los brazos de Morfeo. También es un proceso ordenado, rítmico y estructurado . Esto quiere decir que se sucede cada 24 horas aproximadamente y que depende de la alternancia luz-oscuridad. Por eso aunque no lo podamos controlar, lo que sí que podemos hacer, según asegura la experta, es poner en práctica métodos concretos que ayuden a crear el entorno y las condiciones adecuadas para que las horas de sueño sean de la mejor calidad posible. Pero, ¿qué implica exactamente tener un sueño de calidad? La duración , la continuidad , la profundidad , la constancia y las sensaciones al despertarse son los cinco elementos que determinan si la calidad del sueño es buena o no tan buena. Así explicó Jana Fernández cada uno de estos conceptos durante el 'Seminario sobre el Sueño' organizado recientemente por la firma Dyson :
1. Duración del sueño
¿Durante cuánto tiempo dormimos? La cantidad debe ser suficiente para que al día siguiente podamos tener una sensación de descanso , pero también un cierto estado de alerta tras despertar, pues sentirse despistados, desorientados, apagados, abotargados o con falta de energía puede indicar que hemos dormido demasiado poco. «No hay que obsesionarse con ese mito de las modelos de los noventa según el cual hay que dormir sí o sí ocho horas, pues no todo el mundo necesita dormir ocho horas todas las noches. Cada persona es distinta e incluso uno mismo puede necesitar un tiempo diferente de sueño cada noche. Un día que te has tumbado en el sofá a ver series necesitarás un descanso mucho menor que si has tenido que coger un AVE, has tenido tres reuniones y casi no has comido porque has tenido que ir a la carrera para llegar a tiempo a cenar con la familia», aclara.
«La regla de oro para tener un sueño de calidad es mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana o durante las vacaciones»
Jana Fernández
Dicho esto sí que es cierto que, según Fernández, un adulto sano sin patologías necesita entre 7 y 9 horas de sueño , cada noche. «Esas personas que dicen que con cuatro o cinco horas tienen suficiente están cometiendo un error. De hecho el porcentaje de población que puede vivir durmiendo tan pocas horas al día sin consecuencias físicas, emocionales o psicológicas es bajísimo», comenta. Además a lo largo de nuestra vida nuestra necesidad de sueño va cambiando pues los adolescentes y los niños necesitan un mayor tiempo de sueño.
2. Continuidad del sueño
Este concepto, el de continuidad, pone de manifiesto la importancia de que los periodos de sueño sean continuos, sin fragmentaciones ni interrupciones , ya que levantarse por la noche para ir varias veces al WC, vigilar a los bebés o a los niños o simplemente despertarse por el ruido del entorno (sonidos del transporte público...) ya suponen una merma en la calidad del sueño. «El sueño fragmentado no es un sueño de calidad porque cada noche pasamos por distintos ciclos (cada uno con diferentes fases ) y si nuestro sueño es fragmentado lo que sucede es que cuando te despiertas en mitad de un sueño profundo después no vuelves a dormirte en la fase o el ciclo en el que te has quedado sino que vuelves a empezar. Por tanto si durante la noche tu sueño se ha fragmentado cuatro o cinco veces, realmente estás empezando de cero cada vez y no estás completando todos los ciclos que se necesitan para conseguir un sueño reparador», argumenta Fernández.
3. Profundidad del sueño
Para que el sueño sea reparador también debe ser lo suficientemente profundo. Para entender este concepto la experta explica que la estructura del sueño se basa en una sucesión de 4-5 ciclos completos y que en cada uno de esos ciclos se producen varias fases: sueño ligero, sueño profundo o de ondas lentas y sueño REM (esta es la fase en la que se producen los sueños vívidos, los que recordamos, y es importante llegar a ella porque es ahí cuando se consolida lo aprendido durante el día). La cuestión es que en cada una de estas fases el cuerpo y el cerebro protagonizan funciones específicas. Un ejemplo es que alrededor del 95% de la hormona de crecimiento humana se produce durante la fase de sueño de ondas lentas.
4. Constancia del sueño
La constancia y la regularidad del sueño también son relevantes pues cuando el cuerpo mantiene un horario predecible puede funcionar con mayor eficiencia y puede anticipar mejor el inicio del sueño. «A nuestro organismo le gusta la regularidad y le gusta el orden. Y además tenemos una capacidad fabulosa que es la anticipatoria de modo que el cuerpo es capaz de predecir, si yo me acuesto todos los días a la misma hora, que veinte minutos después nos quedaremos dormidos. La regla de oro es mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana o durante las vacaciones», apunta Fernández.
5. Sensaciones al despertar
¿Cómo nos levantamos cada mañana? La experta explica que está bien que analicemos la duración, la continuidad, la profundidad y la constancia del sueño pero que nuestra percepción o sensaciones también son importantes. «Tal vez un día hayamos dormido seis horas y nos levantemos a tope de energía, sin percibir ningún tipo de somnolencia durante el día y eso significará simplemente que hemos dormido bien y que nuestro sueño es de calidad, no tenemos que obsesionarnos con los números ni buscarle tres pies al gato, pues nuestras sensaciones o la escucha de nuestro cuerpo también es válida para saber cómo es nuestro descanso», aclara.
Para mejorar estos cuatro elementos la experta en descanso y bienestar propone seis factores clave para convertir en hábitos algunas de las rutinas que, según la evidencia científica, pueden ayudar a conseguir un sueño constante, ininterrumpido y de calidad .
1. Orden . Un dormitorio es el lugar donde se duerme, no en el que se trabaja, ni el trastero, ni el cuarto de la plancha, ni la sala de cine... Es vital que la habitación donde se va a dormir esté limpia, ordenada y no se utilice para trabajar o comer. «Si mi cerebro ve desorden, lo sentirá como amenaza», desvela Jana.
2. Oscuridad total para dormir. Por eso conviene reducir las fuentes de luz en el dormitorio y optar por la oscuridad mejora la calidad del sueño: la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos utilizados justo antes de dormir envía una señal al cerebro para que se despierte, lo que significa interrumpir la secreción de melatonina y aumentar el estado de alerta.
3. Silencio . El oído es el único sentido que no se inhibe mientras estoy durmiendo, por una cuestión de supervivencia. Por tanto cualquier fuente de ruido hará que mi cerebro igualmente permanezca alerta y no podamos dormir.
4. Temperatura . Para quedarnos dormidos el cuerpo tiene que perder entre uno y dos grados de temperatura. Y además lo hace desde el core y hacia el exterior, hacia las extremidades. «Por eso hay gente que necesita sacar de las sábanas un pie o una mano para quedarse dormido, pues de esta manera consigue que el calor del cuerpo salga más rápido», comenta. Es aconsejable controlar la temperatura de la habitación. Entre 16ºC y 20ºC es lo ideal. Nunca más de 21ºC.
5. Humedad . No es favorable ni por exceso ni por defecto. El exceso de humedad puede dar lugar a la proliferación de ácaros, hongos y distintos patógenos que pueden afectarnos a nivel respiratorio, pero ojo también con los ambientes demasiado secos, pues también puede ser perjudicial para las mucosas, que se resecan y pueden dar lugar a molestas carrasperas, toses, ronquidos, sed constante y numerosas interrupciones del sueño.
6. Ventilación o calidad del aire . Hay que recordar que más de la mitad del aire que respiramos a lo largo de nuestra vida se inhala en interior y que además dormimos durante aproximadamente un tercio de nuestra vida, por lo que es esencial garantizar una buena calidad del aire interior, especialmente en el lugar en el que dormimos.
Otras rutinas que nos pueden resultar útiles para garantizar la calidad del sueño son:
- Por la mañana es beneficioso exponerse al sol durante al menos 30 minutos para conectar nuestro cuerpo a los ritmos circadianos que marca la naturaleza.
- Practicar ejercicio con regularidad es recomendable, pero se debe evitar realizar ejercicio de mucha intensidad 2-3 horas antes de la hora de dormir.
- Moderar el consumo de cafeína y otros estimulantes como la nicotina, los refrescos y los tés con teína, especialmente a partir de las tres o las cuatro de la tarde. Se debe optar por una cena ligera y sin alcohol y también conviene reducir los líquidos por la noche.
