Piernas y abdomen firmes con cuatro ejercicios básicos
Las Gemelas Pin comparten esta semana en ABC Bienestar una rutina efectiva para tonificar el cuerpo
Vamos a seguir practicando aquellos ejercicios básicos que las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) nos han explicado durante las semanas anteriores. Plancha, zancadas o sentadillas son algunos de los que practicaremos durante esta rutina para fortalecer las piernas y el abdomen.
Tabla de ejercicios
- Ejercicios 4
- Repeticiones 15
- Series 3
- Descanso 15''
Este entrenamiento consta de cuatro ejercicios. Para llevarlo a cabo haremos 3 series de 15 repeticiones, donde vamos a trabajar todos los grupos musculares, pero especialmente el glúteo y el ' core '. Descansaremos 15 segundos después de cada serie.
No es necesario material, pero las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda recomiendan el uso de agarres o puños para aquellos que tengan problemas de muñecas.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Variante de plancha
Para ejecutar este primer ejercicio, debemos ponernos en posición de plancha , pero apoyando las palmas de las manos en lugar de los codos. Los brazos tienen que estar completamente extendidos. El objetivo aquí es mantener los hombros por encima de las muñecas y la cadera alineada con los hombros.
Una vez colocados en la posición correcta, elevamos un pierna mientras nos mantenemos con la que tenemos apoyada en el suelo. Debemos ir alternando una pierna con otra.
Recuerda no bajar o levantar demasiado la cadera, o colocar la cabeza mirando a los pies.
Ejercicio 2. Zancada trasera
Para una correcta ejecución de la zancada , es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core' (este debemos mantenerlo activo en todo momento).
Para empezar, colocamos las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar damos un paso hacia atrás con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. Entonces volvemos a la posición inicial y hacemos el mismo movimiento con la otra pierna.
Ejercicio 3. Sentadilla de sumo
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda recuerdan que para realizar correctamente una sentadilla hay que dejar el peso en los talones y llevar la cadera hacia atrás con la espalda recta, escápulas juntas y barbilla alta. Además, no debes olvidarte de la respiración: inspira al bajar y expira al subir.
Concretamente, en la sentadilla de sumo las puntas de los pies y las rodillas deben ir en diagonal, es decir, hacia fuera. Y lo mismo con la ejecución. Baja el glúteo hasta romper el paralelo. Recuerda mantener los hombros hacia atrás, la cabeza mirando al frente y no meter las rodillas hacia dentro.
Ejercicio 4. 'Crunch'
A la hora de hacer un ' crunch ', debemos tumbarnos bocarriba, con las piernas bien separadas a la anchura de los hombros; las rodillas flexionadas y la cadera apoyada en el suelo. Tenemos que intentar que el lumbar esté pegado al suelo, manos en las cervicales y codos muy abiertos.
Hay que levantar las escápulas, fortaleciendo el abdomen para subir cada vez un poco más. Y no te preocupes si los pies se despegan del suelo, esto dejará de ocurrir cuando tengamos más fuerza abdominal. Eso sí, si tenemos una silla, un sofá o un radiador, lo ideal es empezar metiendo las puntas de los pies, enganchándolos, lo que nos ayudará a subir. Recuerda que los pies deben estar apoyados en el suelo.
Una vez hayas terminado la primera ronda de estos cuatro ejercicios básicos, no olvides que te quedan dos series más para terminar esta rutina.
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